ออกกำลัง-ปัสสาวะบ่อยเวลานอน Exercise-Nocturia

พ่อผมว่ายน้ำเป็นประจำมาจนอายุ 87 แต่ต้องมาเลิกเพราะสถานการณ์โควิด-19 สมัยที่ยังว่ายน้ำ พ่อชอบบอกว่า วันไหนไม่ได้ว่าย กลางคืนจะลุกขึ้นมาฉี่บ่อยกว่าวันที่ไปว่าย แต่ผมไม่คิดว่า การออกกำลังช่วงเย็น ก่อนเข้านอนตั้งหลายชม. จะไปมีผลอะไรกับการปัสสาวะตอนกลางดึกได้ ผมให้น้ำหนักไปที่การดื่มน้ำช่วงหัวค่ำโดยเฉพาะหลังอาหารเย็นไปแล้วมากกว่า สรุปง่าย ๆ คือ ไม่เชื่อพ่อ จนกระทั่ง...มาเป็นกับตัวเอง เอ๊ย.. ไม่ใช่.. จนได้อ่านรายงานข้างล่างนี้

ออกกำลังน้อย ปัสสาวะเวลานอนมาก 

รายงานการศึกษาในสหรัฐอเมริกาปี 2559 [1] เป็นการสำรวจในประชากรทั้งชายและหญิง 10,166 คน อายุตั้งแต่ 20 ปีขึ้นไป โดยแบ่งกลุ่มตามค่า MET-นาที ต่อ 1 สัปดาห์* พบว่ากลุ่มที่มีกิจกรรมทางร่างกายคือออกกำลังน้อย จะปัสสาวะเวลานอนมากกว่ากลุ่มที่มีกิจกรรมทางร่างกายปานกลางหรือมาก อย่างมีนัยสำคัญทางสถิติ ในรายงานนี้ อธิบายเรื่องปัสสาวะเวลานอนว่าเกี่ยวข้องกับกระบวนการอักเสบ และเชื่อว่า การออกกำลังมีผลทำให้การอักเสบลงลง

เดินเร็วเกินครึ่งชม.ตอนเย็น ช่วยให้ปัสสาวะเวลานอนน้อยลง

รายงานการศึกษาในญี่ปุ่นปี 2550 [2] เป็นการศึกษาแบบทดลองในผู้ชายสูงอายุ (65-79 ปี) 47 คน โดยให้เดินเร็ว ๆ ช่วงเย็นหรือค่ำ 30 นาทีขึ้นไป ไม่น้อยกว่า 5 ครั้ง/สัปดาห์ ต่อเนื่องเป็นเวลา 8 สัปดาห์ ช่วยลดการปัสสาวะเวลานอนจาก 3.3 เหลือ 1.9 ครั้ง คือลดลงมาอย่างน้อย 1 ครั้ง แต่ในกลุ่มที่ศึกษา มี 1/3 ออกกำลังแบบนี้ไม่สำเร็จ และ คุณลุง 1 คน มีอาการเจ็บหน้าอกจากหัวใจขาดเลือด เพราะแกเล่นเดินเพลินไป 2 ชม. ในรายงานนี้ อธิบายว่า การออกกำลังทำให้หลับลึก ความไวต่อการกระตุ้นจากกระเพาะปัสสาวะลดลง

เดี๋ยวนี้ ผมเลยวิ่งแล้วหลับสบาย เหมือนภาพ background blog นี้

----------------------------------------------------------------------------------

Nocturia คือ อาการปัสสาวะบ่อยเวลานอน ตั้งแต่ 2 ครั้งขึ้นไป

*1 MET (Metabolic Equivalent) = ปริมาณออกซิเจนที่ร่างกายใช้ในขณะพัก เช่น นั่งเฉย ๆ เป็นเวลา 1 นาที ซึ่งมีค่าประมาณ 3.5 มล./น้ำหนักตัวเป็น กก. แต่เนื่องจากกิจกรรมต่าง ๆ ใช้ปริมาณออกซิเจนไม่เท่ากัน จึงต้องมีตัวคูณเพื่อปรับให้เป็นค่าที่สามารถนำมารวมเป็นค่าเดียวเพื่อเปรียบเทียบกันได้ เช่น เดินคูณ 1.8-5.3 ว่ายน้ำคูณ 4.3-13.6 ปั่นจักรยานคูณ 4.8-9.8 วิ่งคูณ 8.8-11.2 แล้วแต่ความเร็ว [3] โดยองค์การอนามัยโลกแนะนำให้ แต่ละคนควรมีกิจกรรมทางร่างกายไม่น้อยกว่า 600 MET-นาที ต่อ 1 สัปดาห์ และมีการศึกษาแสดงว่า ค่า 3000-4000 MET-นาที ต่อ 1 สัปดาห์ จะลดการเกิดโรคไม่ติดต่อทั้งโรคมะเร็ง หัวใจ เบาหวาน ได้ดีที่สุด แต่ถ้าเกิน 9000 MET-นาที ต่อ 1 สัปดาห์ ประโยชน์จะลดลง [4]

Links:

[1] The impact of exercise on nocturia: Breaking down the inflammatory cycle.

[2] Effects of walking exercise on nocturia in the elderly.

[3] Metabolic equivalents (METS) in exercise testing, exercise prescription, and evaluation of functional capacity.

[4] Physical activity and risk of breast cancer, colon cancer, diabetes, ischemic heart disease and ischemic stroke events: systematic review and dose-response meta-analysis for the global burden disease study 2013.

วิ่งสมาธิ Running Meditation

วันนี้ผมเพิ่งกลับมาวิ่งในสนาม เพราะสนามแดง..สนามกีฬามหาวิทยาลัยสงขลานครินทร์ เพิ่งเปิดให้บริการ หลังปิดไปช่วงหนึ่ง เพราะมีบุคลากรของมหาวิทยาลัยติดโควิด ผมเริ่มวิ่งตั้งแต่ยังไม่ห้าโมงเย็น ซึ่งคนในสนามไม่มาก วิ่งไปได้เกือบครึ่งชั่วโมงแล้วก็เกิดอาการที่ทำให้ต้องมาเขียนบันทึกนี้ ..ผมเห็นลู่วิ่งตรงหน้ามันขยายใหญ่ขึ้น เห็นรายละเอียดชัดขึ้นกว่าด้านข้าง อาการนี้ผมเคยเป็นมาแล้วครั้งหนึ่ง นี่เป็นครั้งที่สอง ครั้งแรกนั้นเป็นสมัยบวชอยู่สวนโมกข์ ตอนเดินบิณฑบาตตามหลังหลวงพี่หัวหน้าสาย ที่แนะนำให้เดินแบบ..นวยนาด

นวยนาด ในความหมายว่า เนิบช้า ปล่อยให้อวัยวะในร่างกายเคลื่อนไหวตามธรรมชาติ ไม่เร่งรีบ

ผมเป็นคนทำสมาธิอยู่นิ่ง ๆ ไม่ได้ แต่จะทำได้ดีถ้าเคลื่อนไหว เช่น ตามการขยับอวัยวะ เดินจงกรม และทำสมาธิตอนว่ายน้ำมาหลายปี ยิ่งถ้าไปว่ายช่วงที่สระไม่มีคนเลย มันทั้งผ่อนคลายทั้งสดชื่นไม่เหนื่อย แต่ก็ไม่คิดและไม่เชื่อมาก่อนว่า จะทำสมาธิตอนวิ่งได้  ..ก็มันเหนื่อยและใช้แรงมากกว่าว่ายน้ำ ควบคุมหรือจดจ่อกับลมหายใจยาก จึงไม่คิดจะลองดู เอาแค่วิ่งให้รอดก่อน 

จนปีนี้ ทั้งเรื่องโควิดและข่าวนักวิ่งเสียชีวิต ทำให้ผมหันมา 'ฟังร่างกาย' ตัวเองมากขึ้น เปลี่ยนท่าวิ่งเป็นก้าวสั้น ไม่เร่ง และเริ่มคุ้นชิน จนรู้จังหวะลมหายใจของตัวเอง แล้วกำหนดให้เป็น หายใจเข้า-ออก 1 รอบ ตามจังหวะก้าวขา ซ้าย-ขวา-ซ้าย-ขวา รวม 4 ก้าว แล้วตามจังหวะนี้ไปเรื่อย ๆ ปล่อยให้ร่างกายเคลื่อนไหวตามธรรมชาติ แค่รับรู้และเฝ้าติดตามมันเท่านั้น สายตามองพื้นประมาณ 5-10 ก้าวข้างหน้า ซึ่งไกลกว่าตอนเดินบิณฑบาต ด้วยวิธีวิ่งแบบนี้ ทำให้วิ่งได้ดีขึ้น เหนื่อยน้อยลง ได้ระยะมากขึ้น และบาดเจ็บน้อยลงด้วย บางครั้งวิ่งเพลินจนลืมระยะลืมเวลาเลย แถมระยะหลัง ผมเลิกใส่แว่นตาวิ่ง ยิ่งทำให้เรามองไกลไม่เห็น ความจดจ่อกับพื้นตรงหน้าจึงทำได้ง่ายขึ้น

วันนี้ก็เป็นอย่างนั้น วิ่งเพลินไปเรื่อยจนเกิดอาการแบบที่เล่าข้างบน แล้วรู้สึกกังวล ไม่เหมือนคราวก่อนที่รู้สึกเป็นปิติเวลาที่เราเข้าถึงสมาธิอย่างสมถะ ความกังวลเลยทำให้ไม่กล้าวิ่งแบบนั้นต่อ เพราะมันเหมือนเราจดจ่อเป็นสมาธิกับการวิ่ง จนรับรู้สิ่งรอบตัวน้อยลง แล้วก็กลัวว่า นี่เป็นอาการผิดปกติอะไรหรือเปล่า ตอนนั้นผมเลยปรับก้าวช้าลง แล้วสังเกตอาการตัวเอง ยกนาฬิกาขึ้นมาดู ชีพจร 152 ก็ธรรมดา เลยยังวิ่งต่อไปจนจบ

ถึงบ้าน รีบเอากราฟการวิ่งวันนี้ตามรูปข้างบนมาดู อยากรู้ว่าชีพจรก่อนหน้าเกิดอาการเป็นอย่างไร ผมจำได้ว่า ช่วงนั้นผมเพิ่งผ่านระยะ 5 กม.ไป น่าจะประมาณช่วงที่ลากเส้นแนวดิ่งสีดำ เพราะพอผมรู้สึกแบบนั้น ผมก็เปลี่ยนมาเป็นก้าวยาว รอบขาหรือ run cadence ที่เป็นจุดสีส้มจึงลดลง จะเห็นได้ว่า ช่วงก่อนหน้านั้น ชีพจรผม (พื้นที่เทาทึบ) ไม่ผิดปกติอะไรเลย ค่อนข้างสม่ำเสมอประมาณ 145-150 เท่านั้นเอง จึงตัดปัญหาเรื่องหัวใจไป

พอเห็นกราฟข้างบนแล้ว ก็อยากรู้ต่อว่า วิ่งแบบนี้ต่างจากวิ่งแบบเดิมที่เคยวิ่งหรือเปล่า ก็ลองไปหากราฟการวิ่งช่วงปลายปี 2562 ซึ่งเป็นช่วงที่ผมซ้อมไป [Ironman70.3 Bangsaen] เลือกที่ระยะวิ่งใกล้เคียงกัน ทำเวลาได้ใกล้เคียงกันมาดู ตามกราฟข้างล่าง 

เห็นความแตกต่างลักษณะการวิ่งของผมชัดเจน 

- ความเร็ว (เส้นสีฟ้า) กราฟล่าง = แต่ก่อน ผมจะวิ่งเร่งฝีเท้าในช่วงแรก แต่หลังจากนั้น ความเร็วจะตกลงต่อเนื่อง แตกต่างจากกราฟบน = ตอนนี้ ซึ่งจะเห็นว่า เส้นสีฟ้าค่อนข้างคงที่

- ชีพจร (พื้นที่เทาทึบ) กราฟล่าง = แต่ก่อน มันจะขึ้น ๆ ลง ๆ มียอดแหลมหลายครั้ง ขึ้นไปพ้น 160 ก็มี แต่กราฟบน = ตอนนี้ กราฟสม่ำเสมอกว่ามาก

ผมจึงกล้าฟันธงว่า ช่วงที่ผมเกิดอาการนั้น หัวใจผมปกติ 

การวิ่งสมาธิโดยสรุป

ข้อดี

-  ฟังเสียงร่างกาย

การวิ่งช้าลง จนจับจังหวะของอวัยวะใดอวัยวะหนึ่งได้อย่างสม่ำเสมอ เช่น ลมหายใจ การเต้นของหัวใจ ช่วงแกว่งแขน ฝีเท้าที่สัมผัสพื้น ช่วยให้เรารับรู้การเปลี่ยนแปลงของร่างกายได้ดีขึ้น และเมื่อมีอะไรผิดปกติ น่าจะรู้ตัวได้เร็วกว่า  

-  ดีต่อใจ

ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสม่ำเสมอ ไม่แกว่งขึ้นลงรวดเร็ว ทำให้รู้สึกผ่อนคลาย ไม่เหนื่อยไม่เครียด

-  วิ่งดีขึ้น

เพราะรับรู้ร่างกาย จึงจับท่าวิ่งได้ดีขึ้น เช่น เท้าบิดเข้าในออกนอก ตัวเอียงไปข้างใดข้างหนึ่ง แกว่งแขนสองข้างไม่เท่ากัน ก็สามารถปรับแก้ ให้วิ่งได้ดีขึ้น

ข้อควรระวัง

- รับรู้รอบตัวน้อยลง

อย่างที่ผมเป็น เพราะสมาธิจดจ่อ เราจะสนใจสิ่งรอบข้างน้อยลง จึงไม่ควรวิ่งแบบนี้ในที่ ๆ มีความเสี่ยงต่ออุบัติเหตุ เช่น ข้างถนน สนามที่มีคนมาก ๆ หรืองานแข่งขัน เพราะอาจชน หรือไปขวางทางนักวิ่งคนอื่นได้

- เสียเพื่อน

เพราะสนใจสิ่งรอบข้างน้อยลง เพื่อนทักก็ไม่รู้ ก็อาจจะโดนข้อหา หยิ่ง..ไม่สนเพื่อน อันนี้ผมมีวิธีแก้ คือ ตอนเริ่มวิ่ง ก็ทักทายคนรู้จักให้ทั่วเสียก่อน เปลี่ยนสถานที่วิ่ง หรือไปวิ่งช่วงเวลาที่ไม่ค่อยมีคน

O: ไตรกีฬานาวี ปี 3/1 2563: ระนอง - Navy Triathlon Season 3/1 2020: Ranong

O: ระยะโอลิมปิก - Olympic distance

ไตรกีฬานาวี ปี 3/1 2563 - Navy Triathlon Season 3/1 2020

ระนอง - Ranong

ไม่มีข้อมูล         ไม่ดี ควรปรับปรุง          ดี พอใจ          ดีมาก ประทับใจ

การประชาสัมพันธ์ก่อนงาน
ประชาสัมพันธ์การแข่งขันทาง Facebook ก่อนล่วงหน้าเกือบ 2 เดือน แต่ยังไม่กำหนดวันแข่ง กำหนดวันแข่ง แจ้งรายละเอียดการแข่งขัน และเปิดให้สมัคร online ประมาณ 1 เดือนก่อนงาน นับว่ากระชั้นมาก ถ้าไม่ติดตามข่าว ก็สมัครไม่ทัน เพราะปิดรับสมัครภายในวันเดียว แต่ข้อมูลการแข่งขันที่แจ้งก่อนล่วงหน้าละเอียดดีมาก
การประชาสัมพันธ์ในงาน
เสียงประชาสัมพันธ์ภาคไทยและภาคอังกฤษชัดเจนได้ยินทั่วถึงบริเวณที่จัดงานและเป็นกันเองดี ทั้งที่สนามกีฬาและท่าเทียบเรือ แต่ควรมีแผนผังแสดงพื้นที่จัดงาน เช่น จุดลงทะเบียน ลานจอดรถ อาหาร สุขา สินค้า ติดตั้งไว้หลายๆ จุด โดยเฉพาะบริเวณทางเข้าออก ให้ผู้เข้าร่วมงานเห็นได้ชัดเจน 

ที่จอดรถและบริการขนส่ง
สถานที่จอดรถบริเวณลานหน้าศาลหลักเมืองด้านหลังสนามกีฬา และท่าเทียบเรือ พื้นที่กว้างขวางเพียงพอและเป็นจุดเดียวทั้งสองบริเวณดีมาก ต้องชื่นชมการอำนวยความสะดวกของกำลังพลที่มาให้บริการและดูแลความเรียบร้อยที่ทั้งเป็นระบบและสุภาพมาก จุดบริการรถรับส่งมีป้ายและประชาสัมพันธ์ชัดเจนดีมาก 

ข้อมูล กติกาการแข่งขัน
มี clip รายละเอียดภาคไทยแยกตามประเภทการแข่งขันให้ดูเองก่อนการแข่งขันล่วงหน้าหลายวันทำได้ดีมาก ในวันลงทะเบียนมีการชี้แจงรายละเอียดเส้นทางการแข่งขัน จุดเสี่ยงและกฏกติกาต่าง ๆ ดีมากทั้งภาคไทย ภาคอังกฤษ สามารถรับชมได้ทาง Facebook Live โดยส่งคำถามได้ทาง inbox อีกด้วย 
การลงทะเบียน การจัดการ
การจัดการลงทะเบียนตามมาตรการป้องกันโควิด โดยให้จองช่วงเวลาลงทะเบียนก่อนล่วงหน้าและกำกับให้เป็นจริงตามนั้นทำได้เป็นระบบ รวดเร็วดีมาก การใช้พื้นที่จัดงานทำได้ดี บริการต่าง ๆ ไม่ต้องรอคิวนานเหมือนทุกครั้ง แต่ส่วนตัวแล้ว ผมก็ยังไม่ชอบพลุประทัดสร้างควันในพิธีเปิดปิด ไม่ดีต่อสุขภาพนักกีฬาเลย
ความปลอดภัย-ว่ายน้ำ
การกำหนดให้นักกีฬาทุกคนรวมทั้งมืออาชีพต้องใช้ buoy เพราะเส้นทางว่ายน้ำเป็นชะวากทะเลที่มีกระแสน้ำ แสดงถึงการคำนึงถึงความปลอดภัยในการจัดการแข่งขันดีมาก เส้นทางมีแนวทุ่นชัดเจนและมีทีมดูแลความปลอดภัยดีมาก การปล่อยตัวแยกเป็น wave และแต่ละ wave ให้นักกีฬาทะยอยลงน้ำสามารถลดความหนาแน่นของนักกีฬาช่วงแรกได้ดี 
ความปลอดภัย-จักรยาน
เส้นทางปั่นถึงจะไม่ได้ปิดการจราจรทั้งหมด แต่นับว่าควบคุมและปิดกั้นการจราจรได้ดี เส้นทางช่วงท่าเทียบเรือเข้าเมืองค่อนข้างแคบ ขณะแข่งขันมีรถบรรทุกขับช้าแทรกเข้ามาบ้าง นักกีฬาต้องใช้ความระมัดระวังเอง ส่วนเส้นทางบนถนนเพชรเกษมที่ใช้วิธีชิดเกาะกลางถนน ถนนโล่งและปลอดภัยดีมาก เส้นทางสะอาดเรียบร้อย ซ่อมแซมถนนชำรุดก่อนงานอย่างรวดเร็ว มีป้ายแสดงจุดเลี้ยว จุดกลับตัวชัดเจน และมีเจ้าหน้าที่คอยโบกธง กำกับเส้นทางอย่างดีตลอดเส้นทาง แต่เส้นทางช่วงในเมือง การแข่งขันทำให้การจราจรปกติต้องติดพอสมควร

ความปลอดภัย-วิ่ง
เส้นทางวิ่งอยู่ในตัวเมืองและผ่านชุมชน ไม่ได้ปิดการจราจรทั้งหมด แต่ควบคุมได้ปลอดภัยดี มีเจ้าหน้าที่และป้ายแสดงระยะทาง จุดเลี้ยว จุดกลับตัวชัดเจนดี อาจจะมีนักกีฬาสับสนตรงทางเข้าออกบริเวณสนามกีฬาบ้าง และการแข่งขันจัดในเวลากลางวันที่การจราจรปกติคับคั่งและติดพอสมควร
บริเวณเปลี่ยนอุปกรณ์
พื้นที่จุดเปลี่ยนอุปกรณ์ทั้งที่สนามกีฬาและท่าเทียบเรือกว้างขวางเพียงพอ การควบคุมการเข้าออกทั้งก่อน ระหว่างและหลังการแข่งขันทำได้ดีมากตามที่ประชาสัมพันธ์ไว้ล่วงหน้า การให้ทยอยเข้าพื้นที่เป็นเวลานานทำให้นักกีฬาไม่แออัด แต่การมีจุดเปลี่ยนอุกปรณ์ 2 แห่ง ต้องมีถุงอุปกรณ์ 2 ถุง รวมถุงใส่รองเท้าแตะอีก 1 ถุง ก็ทำให้นักกีฬาสับสนพอสมควร และการบริการนำถุงอุปกรณ์และถุงรองเท้าแตะจากท่าเทียบเรือมาคืนให้ที่สนามกีฬาเป็นกองใหญ่ ๆ ยังทำให้หายาก ควรแยกเป็นกองย่อย ๆ ตามหมายเลข bib

การแพทย์
การเฝ้าระวัง การบริการทางการแพทย์ทำได้ดีมาก ทั้งที่ส่วนกลางและตลอดเส้นทางการแข่งขัน
อาหาร เครื่องดื่ม
อาหารและเครื่องดื่มตลอดเส้นทางการแข่งขันมีเพียงพอและบริการดีมาก อาหารบริเวณส่วนกลางโดยใช้คูปองที่จัดเป็นชุด ๆ ให้นักกีฬาหยิบเอง ทำให้มีเพียงพอ ไม่แออัด จัดการเรื่องคิวและป้องกันโควิดได้ดีมาก

* ความเห็นนี้มาจากประสบการณ์ส่วนตัวของผมเองเท่านั้น และได้จากการแข่งขันระยะ Olympic ไม่รวมการแข่งขันระยะอื่น ซึ่งบริบทต่างไป

หลังจาก [IM70.3 Bangsaen] เมื่อต้นปี ซึ่งตอนนั้นเพิ่งเริ่มมีข่าวโควิดรุกรานเฉพาะในเอเชีย งานไตรกีฬาทั้งหมดก็ต้องงดไปเกือบทั้งปี รวมถึงไตรกีฬานาวีฤดูที่สอง 2 ครั้งแรกซึ่งกำหนดจัดที่ระนองและนครพนม ส่วนครั้งที่สามที่สัตหีบกลับมาจัดได้ แต่ผมไม่ได้ไป เพราะผู้จัดให้สิทธิคนที่สมัครเดิมไว้แล้วก่อน พอมีข่าวการจัดฤดูที่สาม โดยกลับมาจัดครั้งแรกที่ระนองอีก ผมก็ตั้งตารอเลย ยอมไม่ไป [Laguna Phuket] ซ้ำ ก็เพราะอยากมาระนองมากกว่า แค่ได้ว่ายน้ำในชะวากทะเล (estuary) ของแม่น้ำกระ พรมแดนระหว่างระนองกับเกาะสองของเมียนมา ก่อนไหลลงทะเลอันดามัน ก็คุ้มสุดคุ้มแล้ว

ก่อนเดินทางมาระนอง ผมกังวลอยู่สองเรื่อง เรื่องแรกคือ สถานการณ์โควิดที่ลามไปทั่วโลก และจะมีนักกีฬาต่างชาติเข้าร่วมด้วย ถึงประเทศไทยจะไม่มีข่าวผู้ติดเชื้อในประเทศมานานมากแล้ว แต่การมาจัดที่ระนอง ซึ่งพรมแดนติดเมียนมาเพื่อนบ้านที่ติดเชื้อโครม ๆ ชนิดข้ามน้ำหรือเดินป่านิดหน่อยก็ถึงแล้ว ก็ทำให้ผมระวังตัวเป็นพิเศษ เตรียมอุปกรณ์ทั้งหน้ากากอนามัย เจลล้างมือ เครื่องใช้ส่วนตัวไปพร้อมกว่าทุกครั้ง แต่โดยสถิติดีเด่นของจังหวัดระนองที่ไม่มีผู้ติดเชื้อเลยมาตั้งแต่ต้นปี เป็นจังหวัดเล็ก ๆ ที่มีมาตรการป้องกันและควบคุมโรคดีมาก แถมยังมีระบบข้อมูลครบถ้วนไม่ใช่เฉพาะฝั่งไทยแต่ยังเลยไปถึงฝั่งเมียนมาตอนล่างอย่างสมบูรณ์อีกด้วย [1] กับเมื่อมาเห็นการจัดงานที่เข้มงวดตามมาตรการป้องกันโรคดีมาก ผมก็คลายกังวลเรื่องนี้ไปเลย ส่วนความกังวลเรื่องที่สอง คือ เส้นทางปั่น เพราะระนองก็คงไม่แพ้ภูเก็ตในเรื่อง ..ไม่มีเนิน มีแต่เขา.. ผมก็ทำใจเอาไว้ระดับหนึ่ง

ผมเดินทางมาก่อนล่วงหน้าหลายวัน มีโอกาสขับรถดูเส้นทางปั่นที่กังวล พอได้มาเห็นก็สบายใจขึ้นมาก เพราะเนินไม่ชันเหมือนภูเก็ต มีแต่เส้นทางช่วงแรกสุดที่ต้องปั่นจากท่าเทียบเรือขึ้นมาบนถนนเท่านั้นซึ่งชันหน่อย และผมก็โชคดีที่พี่รัตน์ หรือ โกรัตน์..รุ่นพี่สวนกุหลาบ ช่วยหาที่พักซึ่งหายากมากช่วงนั้น ได้ที่ บ้านเชิงเขารีสอร์ต [2] ซึ่งอยู่ห่างจากสนามกีฬาจังหวัด สถานที่จัดงานแค่ 2 กม. ก็ทำให้การเดินทางสะดวกสบายจริงๆ แถมยังมีโอกาสได้ลองสนาม ตื่นเช้าวิ่งจากโรงแรมไปตามเส้นทางวิ่งเลียบลำธารที่ไหลมาจากสวนสาธารณะบ่อน้ำร้อนรักษะวารินก่อนลงแข่งด้วย 

วันแข่งขัน ระยะ Olympic เริ่มเวลา 08.30 น. สายกว่าทุกครั้งเพราะต้องรอให้น้ำนิ่ง แต่ก็ต้องตื่นเช้าอยู่ดี เพราะกว่าจะได้แข่ง ต้องเดินทางหลายต่อมาก คือจากโรงแรมไป transition 2 ที่สนามกีฬา แล้วต้องขึ้นรถบัสจากสนามกีฬาไป transition 1 ที่ท่าเทียบเรือซึ่งอยู่ไกลออกไปประมาณ​ 13 กม. จากท่าเทียบเรือก็ต้องขึ้นรถบัสต่อไปที่ท่าเรือกิจไพศาลซึ่งเป็นจุดปล่อยตัว แล้วต้องรอทยอยลงเรือรบตาม wave ก่อนถูกไปปล่อยลงน้ำกลางทะเลอีก ผมอยู่ wave 4 หมวกสีม่วง เป็น wave ที่ได้รับเกียรติให้ไปยืนชมวิวบนดาดฟ้าเรือรบเลย โชคดีมาก 

ว่ายน้ำ 
ระยะทาง 1.5 กม.
เวลา 24:46 นาที
Pace 1:39 นาที/100 ม.
เส้นทางว่ายน้ำเป็นเส้นตรง จากจุดปล่อยตัวบนเรือรบทางทิศใต้ ว่ายตามกระแสน้ำขึ้นเหนือตามรูป โดยมีทุ่นบอกระยะอยู่ชิดฝั่งด้านขวามือ  ตอนปล่อยตัว ผมกอด buoy ไว้กับอกกระโดดลงน้ำไปแบบตื่นเต้นพอ ๆ กับตอนลงแข่งในแม่น้ำโขง ต่างกันที่อากาศและน้ำไม่เย็นเท่า พอสัมผัสน้ำทำความคุ้นเคยได้สักพัก ก็ออกตัวว่ายได้เลย การปล่อยตัวเป็น wave และทยอยปล่อยแบบนี้ ทำให้นักกีฬาไม่หนาแน่น ไม่มี 'ดงปลาตีน' ให้ต้องฝ่า สักพักผมก็ขึ้นเป็นกลุ่มนำใน wave ของตัวเอง ทำให้มีช่องว่างห่างจาก wave ก่อนหน้าสามารถว่ายเร่งทำเวลาได้ดี ทะเลมีคลื่นซัดใส่หน้าบ้าง ผมเลยเปลี่ยนจากหายใจ 1 ต่อ 2 stroke เป็น 1 ต่อ 4 stroke เหมือนตอนว่ายในสระ แถมไม่ต้องกังวลเรื่องทิศเท่าไร เพราะแนวทุ่นอยู่ขวามือ มองเห็นทุกครั้งที่เงยหน้าขึ้นมาหายใจข้างถนัดอยู่แล้ว ก็ช่วยให้ทำเวลาได้ดี มาถึงครึ่งทาง ผมก็ว่ายทันกลุ่มหมวกสีชมพู wave ก่อนหน้า ช่วงนี้ต้องว่ายฝ่านักกีฬาคนอื่นอีกครั้ง เลยต้องเปลี่ยนเป็นท่ากบบ้างเพื่อหลบหลีกคนด้านหน้า สังเกตว่าตอนว่ายท่ากบ buoy ที่ผูกเอวจะหน่วงตัวไว้ แต่ไม่นานกระแสน้ำก็ช่วยให้มาถึงแพจุดหมายตรงท่าเทียบเรือแบบไม่ค่อยเหนื่อยเท่าไร

Transition 1
เวลา 06:08 นาที
จากแพ จะต้องปีนบันไดขึ้นเรือก่อนหนึ่งช่วง แล้วปีนจากเรือขึ้นท่าเทียบเรืออีกทอดหนึ่ง ซึ่งก็ชันพอสมควร นึกบ่นในใจว่า มาแข่งไตรกีฬานะไม่ใช่ปีนเขา ความที่เพิ่งขึ้นจากน้ำแล้วต้องมาปีนป่ายทันที แถมดันลืมถอดแว่นว่ายน้ำแบบสายตาสั้นออกแล้ว มองพื้นไม่ชัด ทำให้รู้สึกมึน ๆ เหมือนเมาเรือนิดหน่อยระหว่างปีน พอขึ้นมาถึงท่าเทียบเรือก็เลยไม่กล้าวิ่ง แต่พอผ่านจุดล้างตัวไปแล้วก็ปรับตัวได้ ออกวิ่งเหยาะๆ เข้า transition ซึ่งผมใช้เวลาเปลี่ยนเครื่องแต่งตัวไม่นาน กินน้ำเกลือแร่ที่เตรียมมาทั้งขวด กับขนม Angel Ball [4] ไปสองลูก แล้วลากจักรยานออกไป นับว่าทำเวลาได้ดีกว่าทุกครั้ง

จักรยาน
ระยะทาง 40 กม.
เวลา 1:24:50 ชม.
Pace 27.67 กม./ชม.
เส้นทางจักรยานงานนี้เรียกได้ว่า จัดให้ผ่านสถานที่ท่องเที่ยวสำคัญ ๆ รอบตัวเมืองระนองไว้หลายแห่ง ตั้งแต่จุดชมวิวทะเลที่มองเห็นเกาะสองของเมียนมา สุสานเจ้าเมือง ภูเขาหญ้าและน้ำตกหงาว ไตรกีฬาสายท่องเที่ยวอย่างผมจึงชอบมาก เส้นทางช่วงแรกแคบแบบรถสวนเป็นเนินคดเคี้ยวพอสมควร มี rolling เป็นช่วง ๆ รวมประมาณ 10 กม. แต่พอถึงถนนเพชรเกษมแล้วก็เป็นเส้นตรงตลอด เป็นทางราบส่วนใหญ่ มีเนินยาว ๆ อยู่บ้าง แต่ก็สามารถปั่นทำเวลาได้ดี จุดกลับตัวของการแข่งขันแต่ละประเภทแยกคนละจุดซึ่งตอน brief ก็ย้ำแล้วย้ำอีก แต่ก็ยังมีนักกีฬาบางคนกลับตัวผิดจุดจนเจ้าหน้าที่ต้องตะโกนบอกให้ปั่นย้อนกลับไปใหม่  สำหรับตัวผม ปั่นเสือหมอบ Mosso [3] คันเดิม ช่วงแรกที่กังวลว่าจะเจอทางชันตอนปั่นขึ้นจากท่าเทียบเรือ ก็ไม่ได้ผ่านตรงนั้น แต่ปั่นอ้อมไต่ระดับความชันน้อยกว่าแทน และความที่เส้นทางปั่นประจำของผมแถวบ้านก็เป็นเนินเขาแถวเนินมนัสอยู่แล้ว จึงค่อนข้างปั่นในเส้นทางช่วงแรกนี้ได้สบาย heart rate อยู่ใน zone 3 เป็นส่วนใหญ่ 76% มีขึ้นไป zone 4 22% เฉพาะช่วงแรกเท่านั้น peak ที่สุดอยู่ที่ 161 ช่วงที่ปั่นบนถนนเพชรเกษมนอกเมืองมีฝนปรอย ๆ ให้สบายตัว แต่มีเรื่องไม่สบายอยู่นิดเดียว คือ ช่วงผ่านตัวเมือง ต้องปั่นดมควันรถที่ติดยาวมาก โดยสรุป ทำความเร็วสำหรับระยะ 40 กม. ค่อนข้างคงที่ และไม่ได้แวะดื่มน้ำเลยเหมือนกัน

Transition 2
เวลา 02:37 นาที
ตอนเดินจูงจักรยานเข้า transition ไม่เหนื่อย ยังวิ่งเหยาะ ๆ ได้ เพราะอากาศช่วงสายใกล้เที่ยงยังไม่ร้อนอย่างที่คิด ใน transition ผมกินน้ำเกลือแร่ที่เตรียมมาจนหมดขวดทีเดียว ตั้งใจว่า จะไม่แวะเติมน้ำข้างทางเลย ก็ตอนซ้อมระยะ 10 กม. ปกติก็ไม่เคยต้องหยุดกินน้ำอยู่แล้ว แต่พก Angel Ball ใส่กระเป๋าไป 3 ลูก เผื่อหิวกลางทาง

วิ่ง
ระยะทาง 10.5 กม.
เวลา 1:13:31 ชม.
Pace 6.56 นาที/กม.

งานนี้ เส้นทางวิ่งเป็นทางราบในเมืองเป็นส่วนใหญ่ มีขึ้นเนินยาว ๆ ตอนช่วงเลียบลำธารที่มาจากสวนสาธารณะบ่อน้ำร้อนรักษะวารินเท่านั้น ซึ่งเป็นช่วงที่ธรรมชาติสองข้างทางร่มรื่นสวยงาม แดดก็ไม่ร้อน ผมได้ลองวิ่งเส้นทางนี้ก่อนแข่งมาแล้ว ค่อนข้างมั่นใจว่าสบายมาก แต่วันจริงกลับไม่เป็นอย่างที่คิด

ก่อนมาแข่งงานนี้ ผมเปลี่ยนวิธีวิ่งเป็นแกว่งตะโพกก้าวสั้นถี่ ๆ ได้หลายเดือนแล้ว ซึ่งวิธีนี้ทำให้วิ่งได้ระยะยาวขึ้นแบบไม่ค่อยเหนื่อย สามารถทำความเร็วได้ค่อนข้างเสมอต้นเสมอปลาย และไม่บาดเจ็บ มาแข่งคราวนี้ ผมก็ออกวิ่งลักษณะนี้ได้ดีตลอดช่วง 5 กม.แรกด้วย pace ต่ำกว่า 6 นาที/กม. โดยไม่ต้องแวะเติมน้ำได้ตามที่ตั้งใจ แต่พอถึงปลาย กม. ที่ 5 ซึ่งเป็นช่วงวิ่งลงเนินเข้าเมืองด้วยซ้ำ ผมกลับรู้สึกไม่ค่อยมีแรงเอาดื้อ ๆ หัวใจไม่เหนื่อยและไม่ได้เป็นตะคริว แต่ขามันขี้เกียจก้าวเฉย ๆ สุดท้ายก็เลยต้องเดินและแวะจุดให้น้ำตลอด 5 กม. หลัง ก่อนจะมาวิ่งเข้าเส้นชัยช่วงสุดท้าย  โดยรวม heart rate ส่วนใหญ่อยู่ใน zone 3 46% เป็น zone 4 และ 2 ที่ 33% และ 21% ตามลำดับ ไม่มี zone 5 เลย peak สูงสุดขึ้นไปที่ 156 เท่านั้นเอง ถ้าดูจากชีพจร ก็ถือว่าเป็นการวิ่งสบาย ๆ แต่ทำไมถึงก้าวขาไม่ออกช่วงครึ่งหลัง ก็ไม่รู้ 

รวมเวลา 3:11:51 ชม.

หลังจากหยุดแข่งมา 10 เดือน ความจริงก่อนมาแข่ง ก็แอบหวังว่า ไหน ๆ ก็ผ่านระยะ [Half Ironman] มาแล้ว ระยะ Olympic คราวนี้ น่าจะทำเวลาได้ดีขึ้น ได้ลุ้นต่ำกว่า 3 ชม. แต่ก็ทำไม่ได้  ว่ายน้ำได้ดีจากการปล่อยตัวเป็น wave และกระแสน้ำช่วย ปั่นจักรยานก็ใช้บุญเก่า ทำให้ปั่นช่วงเนินได้ดี แต่มาตกม้าตอนวิ่ง ถ้าให้วิเคราะห์เอง ผมคิดว่า น่าจะเป็นจาก ซ้อมน้อย และ เติมน้อย ซ้อมน้อย..ถึงผมจะซ้อมวิ่งมาตลอดอย่างสม่ำเสมอ มากกว่าประเภทอื่นด้วยซ้ำ แต่ไม่ค่อยได้ซ้อมวิ่งหลังปั่น พอมาแข่งจริง มันไม่เหมือนกับที่ซ้อมมาแต่วิ่ง เติมน้อย..เพราะผมตั้งใจไม่เติมน้ำ เติมพลังงานทีละน้อยเหมือนการแข่งขันครั้งก่อน ๆ แต่ใช้วิธีกินตุนมาตั้งแต่ใน transition จึงทำให้ร่างกายขาดน้ำหรือเกลือแร่ในช่วงวิ่งตอนใกล้เที่ยง ซึ่งถึงจะไม่มีแดดแบบสนามอื่น แต่อากาศก็ร้อนพอสมควร และสนามนี้กว่าจะแข่งจบ ก็ใกล้เวลาอาหารเที่ยงแล้ว ซึ่งผมไม่ชิน ไม่ได้เตรียมตัวซ้อมสำหรับการแข่งขันช่วงเวลาแบบนี้มาเลย และพลังงานที่กินมาอาจจะไม่พอ 

Links:
[1] https://covid.ranongcities.com

[2] https://www.facebook.com/บ้านเชิงเขา-รีสอร์ท-ระนอง-347233191980187

[3] http://www.mosso.com.tw

[4] https://www.facebook.com/Mommy.BangOn

สายรัดแว่น Eyeglasses Strap

พอสูงอายุขึ้น สายตาไม่ค่อยดี แล้วต้องใส่แว่นออกกำลัง มีข้อจำกัดเหมือนกัน โดยเฉพาะกับไตรกีฬา

ว่ายน้ำ ถ้าสายตาสั้น ปัจจุบันมีแว่นว่ายน้ำสำหรับคนสายตาสั้น แก้ปัญหาให้ผมได้มาก มีความสุขขึ้นเยอะ

วิ่ง ถ้าสายตาสั้น มองไกลไม่เห็น แต่ก็ไม่จำเป็นเท่าไร เมื่อก่อนผมถอดแว่นวิ่งด้วยซ้ำ ไม่รำคาญดี แค่เสี่ยงกับข้อครหา วิ่งแล้วหยิ่ง..ไม่ทักคนรู้จัก เพราะมองไม่เห็น..เท่านั้น

แต่ปัญหามากที่สุด ก็คือ ปั่นจักรยาน พอสูงอายุ ก็ต้องใส่แว่นแบบ progressive lens คือส่วนบนไว้มองไกล ส่วนล่างไว้มองใกล้ แล้วถ้าแว่นเลื่อนตกจากดั้งจมูก ความชัดก็แย่ ปั่นจักรยานก็เสี่ยง เป็นที่มาของความจำเป็นต้องมี.. สายรัดแว่น

ตอนเล่นไตรกีฬาใหม่ ๆ ผมใช้สายรัดแว่นแบบ elestic fabric รัดปลายขาแว่นทั้งสองข้าง แล้วรูดบ่วงตรงสายให้กระชับหัว สายรัดแบบนี้ ถ้าสั่งจาก Lazada [1] ตามรูปข้างบนไม่เกิน 50 บาท แต่มีปัญหาสองเรื่อง คือ ไม่ทน สักพักสายรัดก็แตกเป็นฝอย บ่วงรูดก็ติด แต่ถึงจะทน ปัญหาที่ผมไม่ชอบมากกว่าก็คือ มันซับเหงื่อจากผมบนหัว แล้วเหม็นสาบง่าย ต้องซักทุกครั้งที่ใช้ บางทีแห้งไม่ทัน ซักแล้วก็ยังเหม็น

จนกระทั่งเปลี่ยนมาใช้อีกแบบเป็นสายพลาสติก ใน Lazada ขายเป็นชุด ๆ ละ 3 เส้น [2] ราคาสูงกว่าแบบแรกเล็กน้อย แต่แบบนี้ ปลายสองข้างเป็นจุกซิลิโคนเสียบกับขาแว่น ส่วนสายเป็นเส้นแข็ง ๆ เลื่อนที่ปรับจนกระชับหัวคล้ายแบบแรก ความแตกต่างอยู่ที่ มันทน ผมใช้มาครบปีวันนี้ เพิ่งเปลี่ยนเส้นแรก เพราะเส้นเก่าสายมันพับแล้วแตก ระคายนิ้วเวลารูด แต่ที่สำคัญกว่า คือ ล้างทำความสะอาดด้วยสบู่ง่ายมาก ไม่อับไม่เหม็น

ความที่สายมันเล็กมาก ซ่อนอยู่ในผมของเรามิดชิด เดี๋ยวนี้ผมจึงไม่ใช่แค่ใส่ตอนวิ่งปั่น แต่ติดใจ ใส่ไปทำงาน ใส่ไปไหนมาไหนตลอดเวลาแล้ว ไม่ต้องเอามือมาขยับแว่นกลับไปบนดั้งจมูกเหมือนเมื่อก่อน

Links:

[1] https://www.lazada.co.th/products/i715192365-s1369522484.html

[2] https://www.lazada.co.th/-i266064638-s414459148.html

H: ไอรอนแมน 70.3 บางแสน 2563: ชลบุรี - Ironman 70.3 Bangsaen 2020: Chonburi

H: ระยะฮาล์ฟไอรอนแมน - Half Ironman
     คนเหล็ก 70.3 บางแสน 2563 - Ironman 70.3 Bangsaen 2020
     ชลบุรี - Chonburi

ไม่มีข้อมูล         ไม่ดี ควรปรับปรุง          ดี พอใจ          ดีมาก ประทับใจ

การประชาสัมพันธ์ก่อนงาน
ประชาสัมพันธ์แจ้งรายละเอียดการแข่งขันทั้งทาง web และ Facebook ก่อนล่วงหน้าช่วงรับสมัครตั้งแต่เดือนสิงหาคม 2562 ดีมาก มีรายละเอียดเส้นทางการแข่งขัน คู่มือนักกีฬาของปีที่แล้วให้ download มาอ่านได้ก่อน แจ้งปรับเส้นทางและมีคู่มือนักกีฬาของปีนี้ตั้งแต่ต้นเดือนกุมภาพันธ์
การประชาสัมพันธ์ในงาน
เสียงประชาสัมพันธ์ทั้งภาคอังกฤษและภาคไทยชัดเจนดี และมีเจ้าหน้าที่ประจำจุดต่าง ๆ คอยตอบคำถามมองเห็นแต่ไกล แต่พื้นที่จัดงานค่อนข้างกว้าง ควรทำแผนผังงานในภาพรวมที่แสดงจุดจอดรถ ห้องประชุม เวที ซุ้มอาหาร หน่วยแพทย์ สุขา เป็นป้ายและใส่ไว้ในคู่มือนักกีฬา
ที่จอดรถและบริการขนส่ง
มีบริการรับส่งนักกีฬาจากสนามบิน ที่จอดรถบริเวณสนามหลังโรงแรมบางแสนเฮอริเทจกว้างขวางเพียงพอและอยู่ไม่ไกลจากสถานที่จัดงาน แต่บริเวณจัดงานอยู่ชายหาดบางแสน นักท่องเที่ยวปกติก็มากอยู่แล้ว การจอดรถและการจราจรตรงถนนริมหาดจึงติดขัด
ข้อมูล กติกาการแข่งขัน
ชี้แจงเส้นทางการแข่งขันและกฏกติกาต่าง ๆ ภาคอังกฤษละเอียดดีมาก ข้อมูลเป็นประโยชน์ ทั้งเรื่องกระแสน้ำ กระแสลม มีภาพแสดงเส้นทางจริง มีช่วงตอบข้อสงสัยได้ชัดเจน และมีคลิปกับคู่มือนักกีฬาสำหรับคนที่ไม่ได้มาฟังในงาน ภาคไทยแปลไปพร้อมกันเสียงชัดเจนดีมาก แต่บางช่วงแปลไม่ครบ
การลงทะเบียน การจัดการ
การลงทะเบียน จุดรับอุปกรณ์ ห้องแสดงสินค้าจัดในห้องประชุมขนาดใหญ่ของโรงแรมบางแสนเฮอริเทจ ไม่ได้เป็นเต็นท์กลางแดดเหมือนงานอื่น สะดวกสบายและรวดเร็วมาก แต่มาตกม้าตายเรื่องการรับชิพจับเวลา ให้มารับบริเวณเปลี่ยนอุปกรณ์หลังจากเอาจักรยานเข้าแล้ว พอต้องเลื่อนเวลาเปิดบริเวณเปลี่ยนอุปกรณ์เพราะปัญหาลมแรง ทำให้นักกีฬาต้องมายืนรอรับชิพแถวยาวมาก ไม่ต่ำกว่าครึ่งชม.
ความปลอดภัย-ว่ายน้ำ
เส้นทางว่ายน้ำมีแนวทุ่นและแพของเจ้าหน้าที่รักษาความปลอดภัยเป็นระยะ ชัดเจนดี การปล่อยตัวเป็นกลุ่มแยกตามความเร็วของนักกีฬาโดยใช้สีหมวกแบบ rolling start ครั้งละ 4 คนทุก 5 วินาทีทำได้ดีมากและรวดเร็ว ไม่แออัดตอนลงน้ำและยุติธรรมดี
ความปลอดภัย-จักรยาน
ทำความสะอาดและเตรียมเส้นทางสำหรับการแข่งขันดีมาก ถึงจะมีลมแรงและฝุ่นมาเติมตลอด การปิดถนนทั้งหมดหรือบางส่วนในแต่ละช่วงทำได้ดี มีตำรวจจราจรหรือเจ้าหน้าที่ควบคุมจุดแยกสำคัญและป้ายบอกเส้นทางแข่งขันกับระยะทางชัดเจน และมีป้ายประชาสัมพันธ์การปิดถนนและเส้นทางเลี่ยงให้ผู้ใช้ถนนอื่น ๆ รับทราบตลอดเส้นทางดีมาก
ความปลอดภัย-วิ่ง
ทำความสะอาดและเตรียมเส้นทางสำหรับการแข่งขันดีมาก ถึงจะมีลมแรง ฝุ่นและขยะปลิวมาเติมตลอด การปิดถนนทั้งหมดหรือบางส่วนในแต่ละช่วงทำได้ดี มีตำรวจจราจรหรือเจ้าหน้าที่ควบคุมจุดแยกสำคัญและป้ายบอกเส้นทางแข่งขันกับระยะทางชัดเจน กลุ่มชาวบ้านที่ออกมาให้กำลังใจนักกีฬาตลอดเส้นทางน่ารักมาก แต่บางช่วงมีผู้ติดตามปล่อยให้เด็กเล่น scooter ในเส้นทางแข่งขัน และเส้นทางช่วงสุดท้ายตรงถนนคนเดินหน้าหาดบางแสนแออัด มีนักท่องเที่ยวอื่นที่มาใช้บริการร้านอาหารเดินร่วมหรือตัดเส้นทางตลอดเวลา อาจเกิดอุบัติเหตุได้ โดยเฉพาะเด็กซึ่งเปลี่ยนทิศทางการเคลื่อนไหวกะทันหัน
บริเวณเปลี่ยนอุปกรณ์
พื้นที่เพียงพอ การควบคุมการเข้าออกทำได้ดีมาก มีบริการสุขาในพื้นที่ แต่เปลี่ยนแปลงเวลาให้นำจักรยานเข้าเนื่องจากปัญหาลมแรง ทำให้นักกีฬาต้องยืนรอจำนวนมาก และแผงกั้นพื้นที่อยู่ใกล้กับบริเวณแถวจักรยานเกินไป
การแพทย์
การบริการทางการแพทย์พร้อมมาก ทั้งที่ส่วนกลางและตลอดเส้นทางการแข่งขัน มีรถพยาบาลและบุคลากรสุขภาพประจำเป็นระยะ การจัดการคัดกรองไวรัส ตรวจวัดอุณหภูมิ บริการเจลล้างมือทำได้ดีมาก
อาหาร เครื่องดื่ม
อาหารและเครื่องดื่มตลอดเส้นทางการแข่งขันมีหลากหลาย เพียงพอและบริการดีมาก แต่อาหารบริเวณส่วนกลางหลายซุ้มหมดเร็ว ไม่เพียงพอ

* ความเห็นนี้มาจากประสบการณ์ส่วนตัวของผมเองเท่านั้น

หลังจากผ่านระยะ Olympic มาได้ 6 สนาม ผมก็คิดเลื่อนขั้นต่อ ซึ่งก็คือ [ระยะ Half Ironman หรือ Ironman 70.3] ซึ่งสนามที่เป็นตำนานและเพิ่งจัดในนาม Ironman ครั้งแรกมาแล้วในปี 2562 คือ Ironman 70.3 Bangsaen 

เห็นชื่อ บางแสน แล้วขนลุกซู่เลย ไตรกีฬา Ironman 70.3 ครั้งแรก กับการกลับมาหาดบางแสนและเขาสามมุก [1] ไม่ใช่เรื่องบังเอิญ

          เกือบ 50 ปีก่อน..

          ผมว่ายน้ำเป็นที่นี่..หาดบางแสน ทั้ง ๆ ที่พ่อหัดให้ในแม่น้ำปัตตานี แต่ผมขี้ขลาด
          ว่ายไม่เป็นซะที จนได้มาลงทะเลที่ลอยตัวง่ายกว่า จึงกล้าขึ้นแล้วว่ายได้ 

          ผมเกือบประสบอุบัติเหตุปั่นจักรยานลงเนินเขาสามมุกแล้วหยุดรถไม่ได้ เพราะ
          อ่อนประสบการณ์และความประมาทของเด็กน้อย จนทำให้ยังรู้สึกกลัวอะไร
          ที่เป็นสองล้อที่มีความเร็วมาจนถึงทุกวันนี้ 

จะว่ายน้ำ 1.9 กม. ปั่นจักรยาน 90 กม. วิ่ง 21.1 กม. ต่อเนื่องกันให้ได้ใน cut off 8 ชม. 30 นาทีครั้งแรก ไม่ได้กินอาหารมื้อปกติ 2 มื้อ ตอนอายุ 57 ด้วยประสบการณ์ 2 ปีนี้ จะหวังไปตายเอาดาบหน้า หวังโชคช่วยหรือความบังเอิญไม่ได้ แต่จะต้องฝึกหนัก เตรียมตัวและวางแผนให้ดี ผมขอเขียนถึงการเตรียมตัวสำหรับสนามนี้มากหน่อยครับ เพราะ มันสำคัญกว่าตอนแข่งด้วยซ้ำ

หลังตัดสินใจสมัครตั้งแต่สิงหาคม 2562 ผมมีเวลาเตรียมตัว 6 เดือนเต็ม นอกจากจะต้องซ้อมเพิ่มระยะทางในกีฬาแต่ละประเภทแล้ว สิ่งหนึ่งที่ผมต้องทำเพิ่มขึ้นต่างหาก คือ [ออกกำลังกล้ามเนื้อแกนหลัก core muscle exercise] ซึ่งผมไม่เคยสนใจ ไม่เคยฝึกมาก่อน แต่มันจำเป็นมากสำหรับการออกกำลังนานหลายชม. แบบนี้ เพื่อให้ยังก้มตัวปั่นจักรยานต่อเนื่องได้ประมาณ 4 ชม. ซึ่งเดิมแค่ 2 ชม. ผมก็ปวดหลังแล้ว และเพื่อให้ยังก้าวขาวิ่งต่อได้อีกไม่ต่ำกว่า 2 ชม.​ หลังปั่นจักรยานมาจนกล้ามเนื้อล้าหมดแล้ว

ผมต้องเขายิมเพื่อฝึกกล้ามเนื้อแกนหลัก สัปดาห์ละ 1- 2 ครั้ง ๆ ละประมาณ 30 นาที ตั้งแต่ 30 กันยายน 2562 ผลจากการฝึกส่วนนี้ เห็นผลชัดเจนในทุกกีฬา 

- ว่ายน้ำ ผมว่าย 3000 ม. ทุกสัปดาห์อยู่แล้ว ซึ่งเกินระยะที่ต้องการ แต่สิ่งที่ได้มา คือ กำลังแขนในการกวาดน้ำแต่ละครั้งดีขึ้น ความเร็วยังเท่าเดิม ประมาณ 2.20-2.35 นาที/ 100 ม. แต่เหนื่อยน้อยลง ทำให้พอขึ้นจากน้ำ ยังทำอย่างอื่นต่อได้สบาย ๆ 

- ปั่นจักรยาน ซึ่งเป็นจุดอ่อนของผม จากระยะ 40-50 กม. ที่ปั่นอยู่เดิมแล้วเมื่อยหลังเมื่อยก้นต้องพักนาน ค่อย ๆ เพิ่มระยะขึ้นทีละน้อยได้ทุกสัปดาห์ แต่มีพักครึ่งทุกครั้งเพื่อกินน้ำเกลือแร่ที่เตรียมไว้ ผมสามารถปั่นระยะทางตามเป้า คือ 90 กม. ครั้งแรกได้ตอนกลางเดือนธันวาคม โดยพักยืดเส้นยืดสายช่วงสั้น ๆ ไม่ต้องพักยาวเหมือนเมื่อก่อน แล้วซ้อมระยะนี้ทุกสัปดาห์ได้ 4 ครั้ง pace 22-23 กม./ชม. ใช้เวลาประมาณ 4 ชม. มาตลอด หลังจากนั้น ผมเปลี่ยนมาลดระยะทางปั่นลงเป็น 60 กม. แต่ต่อด้วยวิ่งขึ้นเนินอีก 10 กม. แทน เพื่อความเคยชินเวลาเปลี่ยนกีฬา

- วิ่ง ผมวิ่งอย่างเดียวได้ระยะ 21.2 กม. ​มาตั้งแต่กลางปี 2562 อยู่แล้ว แต่ไม่เคยวิ่งขึ้นเนิน วิ่งระยะนี้ต่อจากปั่น และไม่เคยวิ่งกลางแดดตอนเที่ยงมาก่อน เลยซ้อมเปลี่ยนจากวิ่งแนวราบมาเป็นวิ่งขึ้นควนมดแดงในม.อ. กับเนินมนัสแถวบ้าน แล้วซ้อมวิ่งตอนเที่ยงบ้าง เรียกว่า จำลองทั้งเส้นทางและเวลาการวิ่งขึ้นเขาสามมุกสามรอบของสนามนี้เลย แถมเวลาเข้ายิม ก็แอบซ้อมเดินบนลู่ ตั้งความชัน 15% เอาไว้เป็นแผนสองเผื่อวิ่งไม่ไหว ซึ่งทุกเรื่อง ผมทำได้ดีขึ้นเรื่อยๆ จนสามารถวิ่งขึ้นเนินมนัสแถวบ้าน 2 รอบหลังจากปั่นจักรยานมาแล้ว 60 กม.

ผมเดินทางมาก่อนล่วงหน้า 1 วันเพื่อลงทะเบียน ช่วงเช้ามีโอกาสขับรถวนดูเส้นทางปั่นฉบับเต็ม พอเห็นแล้วแทบถอดใจ ที่บอกว่า flat ..มันไม่ใช่ มีปั่นขึ้นสะพานลอยข้ามถนน 5 แห่ง ไปกลับก็ 10 แล้ว แถมมีเนินไม่รับเชิญอีกไม่ต่ำกว่า 5 แห่ง แต่ที่สยองสุด ๆ คือ ลมแรงมาก มีพายุทรายน้อย ๆ ตรงช่วงสุสานปากทางเข้าสวนสัตว์เปิดเขาเขียวอีก ตอนกลับมาฟัง race brief ก็มีเตือนเรื่องกระแสลมแรง ที่ผมกังวลคือ ตอนซ้อมผมทำเวลาประมาณ 4 ชม.​ ถ้ามาเจอลมต้านแบบนี้ ผมอาจจะหลุด cut off ช่วงปั่น 4 ชม. 20 นาทีได้ แต่เอาวะ..ลองดูสักตั้ง  คืนก่อนแข่งผมเข้านอนตั้งแต่ 3 ทุ่ม มาตื่นอีกทีตี 4 เลย แล้วก็กินไข่ต้มที่ทาง Double Ninth Friendly Boutique Hotel [2] จัดให้ 3 ฟอง กับอินทผลัม 5 ลูก แล้วถ่ายอุจจาระสบาย ๆ

แต่พอจะออกจากห้อง... Garmin Forerunner 935 ที่ผมชาร์จไว้ เวลามันค้างอยู่ที่ 05.02 ช้ากว่าเวลาจริงไป 10 นาที ..นาฬิกาไม่เดิน ไม่เคยเป็นแบบนี้มาก่อน ..ลางไม่ดีซะแล้ว ผมต้องกดปุ่มปิดเครื่องแล้วเปิดใหม่ ..โอเค ถึงได้ขับรถออกมาสนามแข่ง

ขอบคุณภาพจาก https://www.ironman.com

ขอบคุณภาพจาก https://www.finisherpix.com

ว่ายน้ำ 
ระยะทาง 1.9 กม.
เวลา 44:58 นาที
Pace 2:22 นาที/100 ม.
เส้นทางว่ายน้ำตามเข็มนาฬิกาเป็นรูปสามเหลี่ยม ช่วงเข้าออกจากฝั่งด้านละ 700 ม. ช่วงขนานฝั่งด้านนอก 500 ม. วันนี้น้ำทะเลจัดว่าสงบ ทั้ง ๆ ที่สัปดาห์ก่อนหน้านี้มีคลื่นและมีข่าวเรื่องแพลงตอนบูม ผมใส่หมวกสีฟ้า ซึ่งเป็นกลุ่มที่สาม (pace 2-2.5 นาที/ 100 ม.) การทยอยปล่อยตัวแบบ rolling start ชุดละ 4 คน ทุก 5 วินาที ทำได้เร็วมาก รอไม่นานเลย 06.41 น. ผมก็ได้ลงทะเลแล้ว ที่สำคัญ ลงแบบสบาย ๆ ไม่เจอดงปลาตีนเหมือนการแข่งขันที่ผ่านมา ผมเริ่มด้วยว่ายกบช้า ๆ ให้ชินน้ำกับทิศทางก่อนไม่นาน แล้วเปลี่ยนเป็นฟรีสไตล์ได้เลยแบบทางโล่ง นึกอยู่ในใจว่า การจัดการแข่งขันที่ดีแบบนี้ มันสำคัญมากทั้งเรื่องความปลอดภัยและยุติธรรม น้ำทะเลช่วงแรกค่อนข้างนิ่งพอ ๆ กับน้ำในสระ แต่พอเลยฝั่งออกไปช่วงน้ำลึก มีคลื่นท่วมหัวเข้าหน้าเข้าปากบ้าง แต่ความที่นักกีฬาไม่กระจุกตัว จึงว่ายได้สบายจริง ๆ ผมว่ายน้ำครั้งนี้ด้วยความรู้สึกขอบคุณทะเลบางแสนที่เคยโอบอุ้มประคองผมให้กล้าและมั่นใจว่ายน้ำจนเป็นเมื่อเกือบ 50 ปีก่อน ขอบคุณผู้จัดที่ดูแลเรื่องนี้ได้ดี ช่วงที่ว่ายขนานกับฝั่ง ผมเริ่มว่ายแซงกลุ่มหมวกสีเขียวและหมวกพิเศษสีทอง ซึ่งเป็นกลุ่มก่อนหน้าได้หลายคน จนหันเข้าฝั่ง น้ำทะเลเข้าหน้าเข้าปากบ่อยขึ้น เลยเปลี่ยนจากหายใจ 1 ต่อ 2 stroke เป็น 1 ต่อ 4 stroke เหมือนตอนว่ายในสระแทน ซึ่งก็ช่วยให้ทำเวลาได้ดีขึ้นอีก

Transition 1
เวลา 08:11 นาที
จากชายหาด ช่วงที่ต้องวิ่งเข้า transition ไม่ไกล แต่ระยะทางใน transition ยาวน่าดู ผมยก Forerunner 935 ขึ้นมาดู ..หยุดจับเวลาไปเองอีกแล้ว อาการเดิมเวลาลงน้ำแบบ open water ทุกครั้ง..แป่ว ผมใช้เวลาเปลี่ยนเครื่องแต่งตัวไม่นาน แล้วกินน้ำเกลือแร่ที่เตรียมมานิดหน่อย ต่อด้วยอินทผลัมคว้านเม็ดที่เตรียมไว้ตามคำแนะนำของน้องยักษ์..ศราวุธ ​อินทนิล OSK103 ซึ่งมันดีมาก ๆ เลย เพราะเทกรอกใส่ปากรวดเดียว 3 เม็ด ไม่ต้องกลัวสำลักหรือคายเม็ดทีหลัง แล้วลากจักรยานออกไปได้เลย แต่ก็มาเจอปัญหาเจ้าเดิมอีก จะกดปุ่มนาฬิกาเริ่มจับเวลาตอนปั่นใหม่ไปเลย แต่กดไม่ได้ มันทำเรื่องอีกแล้ว จะเป็นเพราะผมใส่ถุงมือก็ไม่น่าจะใช่ เพราะใส่ถุงมือนี้กดก่อนปั่นตอนซ้อมได้ทุกครั้ง เอา..ไม่จับไม่เป็นไร ขอแค่ดูเวลาก็พอ แต่หน้าจอก็ค้างอีก ไม่ใช่หน้านาฬิกา อยากซัดมันทิ้ง..แต่เสียดาย ผมต้องเข็นจักรยานหลบข้างทาง ปล้ำกับมันอยู่นาน จนจอนาฬิกาขึ้น ถึงได้ออกไปปั่น ..กลุ้ม

ขอบคุณภาพจาก https://www.ironman.com

ขอบคุณภาพจาก https://www.finisherpix.com

จักรยาน
ระยะทาง 90 กม.
เวลา 3:40:38 ชม.
Pace 24.47 กม./ชม.
งานนี้ ผมปั่นเสือหมอบ Mosso [3] คันเดิม วางแผนหนี cut off ด้วยสูตร 8-10-12 หมายถึง ต้องออกจาก transition ก่อน 08.00 น. ต้องถึงจุดกลับตัว 45 กม. ก่อน 10.00 น. และต้องปั่นจบก่อน 12.00 น. เผื่อไว้เร็วกว่าเวลา cut off ประมาณครึ่งชม. ก่อนปั่นผมเหลือบดูนาฬิกา 07.35 น. ใจชื้นหน่อย ได้กำไรเวลาจากว่ายน้ำมาเกือบครึ่งชม. ซึ่งหมายถึงมีเวลาปั่นนานขึ้นตามนั้น

ออกจาก transition แล้ว พอเลี้ยวซ้ายเข้าถนนข้าวหลามก็เจอเลยครับ ..ลมสวน ตรงตามที่ race brief เตือนไว้ ขนาดผมปั่นช้า ยังรู้สึกว่าล้อรถเรามันมีแรงปัดไปมา เลยต้องลดความเร็วชิดซ้ายตลอด ไม่สนว่าใครจะแซงไปฟิ้ว ๆ ยังไง ผมมาแข่งกับตัวเอง แล้วตั้งสติ สองมือจับแฮนด์ให้มั่นพยายามทำความคุ้นเคยกับมัน พอเริ่มชิน โอ..ข้างหน้า ต้องปั่นขึ้นสะพานลอยข้ามถนนแรกแล้ว ผมผ่านช่วงแรกบนเส้นถนนข้าวหลามกับ 3 สะพานลอยและลมสวนมาได้แบบอะดรีนาลีนพลุ่งพล่านสุด ๆ ผ่านเพื่อนนักกีฬาที่ต้องจอดข้างทางมาสองคน ผ่านช่วงนี้มาได้รู้สึกโล่งอก แต่เหนื่อยและตื่นเต้น แค่สิบโลเองเหรอ

ลงสะพานลอยเลี้ยวซ้ายเข้าทางคู่ขนานกับมอเตอร์เวย์หมายเลข 7 อีก 5 กม. ช่วงนี้มีฝุ่นและลมตีซ้ายตลอดทาง มีเนินซึม ๆ 2 เนิน แต่ก็ถือว่าปั่นสบายขึ้น ยังมีใจหันไปส่งยิ้มให้ตำรวจที่มายืนเป็นระยะถี่มาก ๆ ได้  ก่อนลงเนินยาว ฉีกซ้ายเข้าถนนเส้นไปวัดเขาไม้แดง ทางไปสวนสัตว์เขาเขียว

เส้นทางช่วงถัดมาอีกประมาณ 10 กม. เป็นถนนนอกเมือง 2 เลน ผ่านป่ายางไร่มันและชุมชนเป็นช่วง ๆ คล้ายกับเส้นทางปั่นซ้อมแถวบ้าน คือ เป็นเนินและสภาพถนนแบบรวมมิตรไม่เรียบเท่าไร เหมือนจะคุ้นเคยแต่ไม่ ที่ต่างคือ ลมแรงมาก นอกจากต้องขึ้นเนินเอาเรื่อง 2 แห่งแล้ว ตรงประมาณ กม.ที่ 20-25 จะมีพายุทรายพัดมาให้ระทึกใจ กระแสลมไม่แรงแต่มันได้สัมผัสแตกต่าง จินตนาการก็ประมาณ ฝ่านรกพายุทะเลทราย

ผ่านจุดเสี่ยงมาได้ทั้งหมด ทำให้มั่นใจขึ้น กังวลแต่เรื่องเวลาเท่านั้น พอขึ้นสะพานลอยข้ามมอเตอร์เวย์หมายเลข 7 กลับมาปั่นรอบอ่างเก็บน้ำบางพระ สำหรับ 20 กม. ช่วงนี้ ทั้งสภาพถนนที่โล่งขึ้นและแรงลมที่ลดลง ทำให้ปั่นสบายขึ้น เป็นช่วงที่ต้องปั่นทำเวลาตีตื้น ผมทำเวลาช่วงนี้ได้เกือบ 30 กม. /ชม. มาถึงจุดกลับตัวตอน 09.18 น. ดีกว่าที่คิด

ขากลับเส้นทางเดิม มีช่วงไต่ขึ้นสันเขื่อนอ่างเก็บน้ำบางพระที่เคยกลัว ก็ผ่านได้โดยไม่ต้องลงเข็น ตอนอยู่บนสันเขื่อน ตาม race brief ว่าจะมีลมปะทะทางซ้ายให้ระวัง ก็ไม่แรงมากเหมือนที่ผ่านมา ผมแวะจุดพักตรง กม. ที่ 53 แบบจริงจังตามแผนที่วางไว้เลย เพื่อเข้าห้องน้ำ อีตอนไปยืนฉี่บนรถสุขาเคลื่อนที่ เฮ้ย..ตรงนั้นมันไม่รู้สึกอะไรเลย น้องคงโดนกระทำโดนบดขยี้มาเกือบ 2 ชม. ดีที่ฉี่ออก เสร็จแล้วละเลียดกินเจลที่ขอจากน้องตรงนั้นมา 2 ซองแบบผู้ดีกิน กลัวมันเลอะเหมือนคราวก่อนแล้วเซ็งมาก ต่อด้วยอินทผลัมแคะเม็ดอีก 5 ตบท้ายด้วยน้ำเกลือแร่ครบถ้วน แล้วเดินยืดเส้นยืดสายอยู่กว่า 5 นาที ถึงจะออกปั่นต่อ

ขากลับถึงจะเจอเนิน พายุทรายและลมแรงเหมือนเดิม (อ่านถึงตรงนี้ เหลือบขึ้นไปมองยอดมะพร้าวในรูปข้างบนด้วยครับ) แต่พอมีประสบการณ์มาแล้ว ก็เบาใจขึ้น ผมปั่นเรื่อย ๆ ช้ากว่าขามา เพราะแดดเริ่มแรงและร้อน แล้วก็พยายามให้ปลอดภัยที่สุดทั้งรถและคน เพราะถ้ายางแตก รถเสีย ก็จบเลย ไม่มีปัญญาซ่อม หรือถ้าตะคริวจับเพราะเร่ง ก็จบเหมือนกัน เรียกว่า ใช้วิธีประคองทั้งสติและจักรยานด้วยความไม่ประมาท จนเข้า transition ได้ตอน 11.15 น.

Transition 2
เวลา 06:23 นาที
ตอนลงจากจักรยานจะเข้า transition ช่วงแรกยังวิ่งเหยาะ ๆ เหมือนคนอื่นได้สั้น ๆ แล้วเปลี่ยนใจ safe แรงไว้ดีกว่า ใน transition ผมกินน้ำเกลือแร่ที่เตรียมมาอีกขวดจนหมด เติมด้วยอินทผลัมอีกหน่อย แล้วเอาที่ใส่ถุงพลาสติกเล็ก ๆ 3 ถุงใส่กระเป๋าหลังเสื้อเตรียมไปกินตอนวิ่ง ผมใช้เวลาใน transition ช่วงปั่นต่อวิ่งครั้งนี้นานกว่าทุกสนาม เพราะค่อนข้างมั่นใจแล้วว่า ไม่น่าจะหลุด cut off ถ้าไม่มีเหตุการณ์ไม่คาดฝัน เลยไม่อยากรีบ

ขอบคุณภาพจาก https://www.ironman.com

ขอบคุณภาพจาก https://www.finisherpix.com

วิ่ง
ระยะทาง 21.1 กม.
เวลา 2:54:26 ชม.
Pace 8.16 นาที/กม.
งานนี้ เส้นทางวิ่งคือ รอบเขาสามมุก 3 รอบตามภาพข้างบน แต่ปรับทิศเป็นทวนเข็มนาฬิกาแทน ตรงข้ามกับในรูป ปีนี้ผู้จัดตัดช่วงชันจัดที่อยู่ตรงกลางแบบปีก่อนออกไป ..เสียดาย.. เปล่าครับ โคตรดีใจเลย

รอบแรกผมวิ่งมากกว่าเดิน รอบสองวิ่งพอ ๆ กับเดิน รอบสามเดินเป็นส่วนใหญ่ เก็บแรงเอาไว้วิ่งปิดช่วง กม. สุดท้ายก่อนถึงเส้นชัยสวย ๆ ตามเดิม ตลอดเส้นทาง ผมแวะจุดให้น้ำทุกจุด เพื่อกินน้ำเปล่า น้ำเกลือแร่ น้ำอัดลม เจล ขนมและผลไม้สารพัดสลับไม่ให้ซ้ำ โดยควักอินทผลัมที่พกมาเทใส่ปากแล้วกลืนถุงละรอบตามที่เตรียมไว้ การแวะกินเรื่อยแบบนี้ดีนะ..ไม่จุกไม่หิว ทั้ง ๆ ที่ไม่ได้กินอาหารมื้อหลักทั้งเช้าและเที่ยงตามที่กลัวมาก่อน มีประเด็นเรื่องผลไม้นิดนึง ผมเลือกกินแตงโมชิ้นก่อนและกินบ่อยกว่าผลไม้อื่น แต่ปรากฏว่า พอขึ้นรอบสอง ก็รู้สึกปั่นป่วนในท้องเล็กน้อย เหมือนข้าศึกมาประชิดประตูหลัง เลยกลัวแตงโมตากแดด ต้องเปลี่ยนไปกินอย่างอื่นแทน แถมสนามนี้มีบริการไอศกรีมแท่งอีกต่างหาก ผมสู้สุดใจเลยเพื่อสิ่งนี้ โดยรวมพอรู้ว่าไม่หลุด cut off แล้ว ผมก็ไม่กดดันตัวเองอีก พยายามประคองถนอมตัวเองไม่ให้เจ็บมากกว่า ที่ซ้อมวิ่งขึ้นเนิน เดินลู่ชันมา ไม่ได้ควักออกมาใช้ให้เป็นประโยชน์ เพราะถ้าฝืนแล้วตะคริวจับก็จบ ผมเปลี่ยนเป็นใช้เวลาเดินดูทุกสิ่งทุกอย่างรอบตัว เฝ้าดูการเปลี่ยนแปลงไปอย่างมากของที่นี่ ..หาดบางแสนเขาสามมุข และ..ตัวเอง  heart rate มีทุก zone ตั้งแต่ 1 ยัน 5 แต่ส่วนใหญ่อยู่ที่ zone 2-3 มี peak ขึ้นไปที่ 178 ช่วงวิ่งขึ้นเนินในรอบแรกครั้งเดียวเท่านั้น

ขอบคุณภาพจาก https://www.finisherpix.com

รวมเวลา 7:34:34 ชม.

โดยรวมก็นับว่า ทำเวลาได้ตามแผนที่วางไว้ คือ 7 ชม. ครึ่ง เรื่องว่ายน้ำทำได้ดีมาก นับเป็นประสบการณ์ว่ายน้ำในไตรกีฬาที่ดีที่สุดของผมเลยทีเดียว เรื่องปั่น ถึงจะปั่นได้ช้ากว่าทุกสนาม แต่ก็ดีกว่าที่ซ้อมมานิดนึง มาเจอลมแรงแบบนี้ ได้แค่นี้ถือว่าพอใจมากแล้วที่จบแบบไม่เจ็บ รถไม่พัง ก็มีแต่เรื่องวิ่งอย่างเดียวที่ไม่ได้ทำตามซ้อม หลังมั่นใจว่าไม่หลุด cut off แล้วแน่ เลยเดินมากไป ก็คงต้องกลับไปซ้อมให้มั่นใจกว่านี้ ตั้งธงไว้ที่ Sub 7

Links:
[1] https://www.m-culture.go.th/chonburi/images/khaosammook.pdf

[2] https://www.facebook.com/DoubleNinth
[3] http://www.mosso.com.tw

ออกกำลังกล้ามเนื้อแกนหลัก Core Muscle Exercise

ผมไม่เคยสนใจการออกกำลังกล้ามเนื้อแกนหลัก หรือ core muscle exercise เลย เพราะวาดภาพตัวเองเข้ายิม เล่น fitness มีก้ามปู แล้วรับไม่ได้ ต่อให้ย้อนเวลาย้อนอายุให้หนุ่มขึ้นได้อีก 20 ปี ก็คงไม่เล่นด้วยอยู่ดี ..มันไม่ใช่.. จนเล่นไตรกีฬามาได้ปีกว่าแล้ว ก็ยังไม่สนใจ เท่าที่ลงแข่งระยะ Olympic มาหลายครั้งอยู่ ก็ยังพอถูไถเข้าเส้นชัยได้ทุกครั้ง ไม่เห็นจะต้องมาสนใจ core muscle อะไรเลย

แต่พอตัดสินใจจะลงระยะ Half Ironman สนามแรก [Ironman 70.3 Bangsaen 2020] แล้วปรึกษาน้อง ๆ ว่าต้องเตรียมตัวยังไง คำตอบที่ได้แทบจะเป็นเสียงเดียว คือ "พี่ต้องฝึก core muscle เพิ่ม"

อายุ 56 กับการเพิ่งเข้ายิมอะนะ ..ขอทำใจก่อน

เริ่มต้น ก็ค้นแล้วอ่านครับ มันคืออะไร มีทางไหน ไม่ต้องเข้ายิมบ้างมั้ย โห.. คำแนะนำมากมาย ออกจะมากเกิ๊นด้วย มี clip สอนพร้อมท่าต่าง ๆ พร้อม ..แก้ปัญหาได้แน่ ฝึกเองที่บ้านก็ได้ ยกขวดใส่น้ำเอา..

กล้ามเนื้อแกนหลัก ไม่ใช่กล้ามท้องอย่างที่มักเข้าใจกัน แต่คือกล้ามเนื้อทั้งมัดเล็กมัดใหญ่ตั้งแต่รักแร้ยันขาหนีบ ทำหน้าที่พยุงกระดูกสันหลังให้มั่นคง ช่วยการเคลื่อนไหวของข้อไหล่และสะโพก เป็นตัวส่งแรงระหว่างแขนและขา กล้ามเนื้อนี้ยิ่งแข็งแรง ยิ่งช่วยส่งให้ใช้กำลังแขนขาดีขึ้น.. ..คนที่แขนขาแข็งแรง แต่กล้ามเนื้อแกนหลักอ่อน ก็เหมือนยิงปืนใหญ่บนเรือพาย [1]

ในไตรกีฬา กล้ามเนื้อแกนหลักอาจสำคัญกว่ากล้ามเนื้อแขนขาด้วยซ้ำ ตอนว่ายน้ำมันช่วยให้ลำตัวนิ่งตรง ทะลวงน้ำไปข้างหน้า โดยมีแรงต้านน้อยที่สุดเหมือนตอร์ปิโด กล้ามเนื้อสำคัญคือ กล้ามเนื้อท้องทั้งส่วนบนส่วนล่าง กล้ามเนื้อก้น และกล้ามเนื้อกลุ่ม oblique ซึ่งชุดหลังนี้ออกกำลังท่า Side Plank Land  ตอนปั่นจักรยานมันช่วยส่งแรงจากขาขึ้นมาถึงลำตัวส่วนบน ช่วยให้นั่งบนอานได้มั่นคงไม่ปวดหลัง สะโพกไม่โยกไปมาให้เปลืองแรงเวลาปั่น และยังช่วยให้หายใจได้เต็มปอดด้วย ตอนวิ่งมันช่วยให้ลำตัวตั้งตรง รับและส่งแรงกระแทกจากเท้ามาบริเวณลำตัวได้ดีที่สุด ไม่โยกเยก นอกจากจะทำให้วิ่งได้อึดและนานขึ้นแล้ว ยังลดการบาดเจ็บจากการวิ่งผิดท่าได้อีกด้วย [2]

ยิ่งอ่าน ก็ยิ่งรู้ว่ามันจำเป็น ..เริ่มเห็นจุดอ่อนของตัวเอง

ที่มีปัญหามากที่สุด คือ ปั่นจักรยาน ..เวลาผมปั่น กล้าคุยว่าหลัง ๆ ไม่ค่อยเมื่อยน่องขาเท่าไร มันจะไปเมื่อยได้ยังไง ก็ปั่นช้าไปเรื่อย ๆ แบบนั้น แต่ที่แย่คือ ปวดหลังเมื่อยเอวชาก้น ยิ่งถ้าก้มตัวปั่นเสือหมอบด้วยแล้ว ได้ไม่นาน ก็ต้องยืดตัวขึ้นตั้งตรง ทำทีเป็นชมนกชมไม้สองข้างทาง แล้วถ้าปั่นระดับ 50 กม. ขึ้น ก็จะหมดสภาพ ต้องหยุดพักรถพักคนจริง ๆ จัง ๆ ถึงจะปั่นต่อได้

วิ่ง ถ้าวิ่งอย่างเดียว เดี๋ยวนี้ผมวิ่งขั้นต่ำเกิน 10 กม. สบาย ๆ แต่ถ้าให้วิ่งหลังปั่นมาแล้ว ซึ่งก็พยายามซ้อมคู่มาตลอด ยังเห็นปัญหาว่า เพิ่มระยะได้ไม่ถึง 20 กม. เสียที

ว่ายน้ำ ดูเหมือนว่าไม่มีปัญหา ก็ว่ายได้ 3 กม. ประจำ แต่ก็สังเกตว่า ช่วงปลาย ๆ ถึงกำลังไม่ตก แต่ว่ายช้าลงชัดเจน ไม่เหมือนลงสระใหม่ ๆ

เริ่มฝึกเองงู ๆ ปลา ๆ ได้เดือนกว่า ปัญหาคือ กระท่อนกระแท่น ทำบ้างไม่ทำบ้าง แล้วก็ไม่มั่นใจว่า ทำถูกมั้ย อันนี้ปัญหาปกติของพวกฝึกเอง ก็ต้องยอมรับ แต่ปัญหาใหญ่ คือ การซ้อมเพิ่มระยะแต่ละกีฬาดูจะไม่กระเตื้องขึ้น

ถึงเวลาต้องเข้ายิม..

Fit Box
ผมเห็นยิมเล็ก ๆ เท่ห์ ๆ นี้มาหลายปีแล้ว ขับรถผ่านทุกวัน เพราะเป็นทางผ่านจากบ้านไปที่ทำงาน แล้วมีรุ่นพี่อาจารย์แพทย์ไปใช้บริการอยู่ เลยได้เบอร์ trainer ที่ประจำยิมนี้มา อ. ธนา มณีพฤกษ์  อาจารย์สอนอยู่ ม. หาดใหญ่ แต่เป็น trainer ด้วย ไม่รอช้า ผมนัดคุยเลย สุดท้ายตกลงกับอาจารย์ว่า เน้นความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนหลัก รวมทั้งแขนขาด้วย อ้าว..สุดท้ายโลภ เออ..จริง ๆ มันคงอ่อนทั้งตัว แต่ไม่เน้นสร้างกล้ามเนื้อแบบวางก้าม ซึ่งอาจารย์ก็บอกว่า วิธีออกกำลังมันต่างกัน ของผมก็จะเป็น น้ำหนักไม่มาก แต่ทำหลายยกหลายครั้ง ตกลงเบื้องต้น คือสัปดาห์ละ 2 ครั้งเท่านั้น เพราะวันอื่น ผมก็ต้องซ้อมวิ่ง ปั่น ว่ายเองด้วย

เข้ายิมวันแรก 30 กันยายน 2562 ตอนเขียนบันทึกนี้ ผมเข้ายิมมาได้ 4 เดือน ไอ้ที่ว่าจะได้สัปดาห์ละ 2 ครั้ง บางเดือนก็ไปได้แค่ 3 ครั้ง และเวลาไป ก็ใช้เวลารวมตั้งแต่ warm up เดินลู่ ออกกำลังครั้งละ 2-3 ท่า ๆ ละ 5 rep ต่อด้วยยืดเหยียด cool down รวมแล้วประมาณครั้งละ 30-40 นาทีเท่านั้น

แรก ๆ ก็พยายามจำว่า ท่าอะไรบ้าง แล้วก็มาซ้อมเองเพิ่มเติมเมื่อมีโอกาส แต่ระยะหลัง แทบจำไม่ได้ว่า ทำท่าอะไรไปบ้าง อาจารย์บอกให้ทำอะไรก็ทำไปเรื่อย ที่พอจะจำได้ ก็มี Routine Plank, Knee to Elbow Plank อันนี้จำได้..ท่าหมาฉี่, Mountain Climbers, Bench Press, Squat, Back Exercise with Cables and Pulleys แล้วก็ Rope Workout

ได้ผลอย่างไร ไปดูตอนลงแข่ง [Ironman 70.3 Bangsaen 2020] กัน แต่ที่ได้เป็นของแถมมาแน่ ๆ คือ อาการของ [โรครองช้ำ] ซึ่งเป็นอยู่เดิม พอมาเล่นไตรกีฬา โยคะแล้ว อาการดีขึ้นมาก แต่ยังพอรู้สึกหลังวิ่งระยะไกลอยู่บ้าง ตอนนี้หายสนิทแบบปลิดทิ้งเลย

Links:
[1] https://www.ebooks.com/en-th/book/96491234/the-triathlete-s-training-bible/friel-joe
[2] https://tridot.com/why-core-strength-is-so-important-for-triathlon

ทางวิ่ง: บึงสีฟ้า ม.สงขลานครินทร์ ปัตตานี - Run Route: PSU Pattani Blue Lake

ทางวิ่ง - Run Route
บึงสีฟ้า ม.สงขลานครินทร์ ปัตตานี - PSU Pattani Blue Lake
ปัตตานี - Pattani

ไม่มีข้อมูล          ไม่ดี ควรปรับปรุง           ดี พอใจ           ดีมาก ประทับใจ

ที่จอดรถ
สนามหญ้าข้างถนนตรงข้ามทางวิ่งสามารถจอดรถได้จำนวนหนึ่ง และสามารถขับรถเข้าไปจอดในลานจอดรถของโครงการป่าในเมืองจังหวัดปัตตานีด้านใน ซึ่งมีพื้นที่กว้างขวางมาก แต่ไม่มีที่จอดรถสำหรับผู้ใช้รถเข็น

ทิวทัศน์
เส้นทางเดินวิ่งออกกำลังกายนี้ ลักษณะเป็นบึงนำ้ขนาดใหญ่ใกล้หอดูนกริมทะเล อยู่ภายในบริเวณหอพักของมหาวิทยาลัย อากาศดีมาก ๆ

สภาพทางวิ่ง
เส้นทางเดินวิ่งรอบบึงน้ำเป็นพื้นคอนกรีตทาสีฟ้าตัดขอบสีขาวมองเห็นชัดเจน ผืนหญ้าข้างทางตัดเรียบไม่รก เป็นทางเรียบ ๆ ตลอดไม่มีเนิน บางช่วงเส้นทางจะแคบประมาณ 3 ช่วงคน ระยะทางโดยรอบวงเล็กประมาณ 400 ม. วงใหญ่ระยะ​ 650 ม. โดยมีตัวเลขบอกระยะขนาดใหญ่ทุก 100 ม. ขนาดเล็กทุก 10 ม. ถ้าวิ่งรอบวงนอกใกล้ที่จอดรถของโครงการป่าในเมืองจังหวัดปัตตานี ซึ่งกำลังก่อสร้างอยู่ ประมาณ 950 ม.

กติกามารยาท
มีป้ายแสดงข้อห้ามสำหรับการใช้พื้นที่ตรงทางเข้าทั้งสามด้านชัดเจน แต่ไม่มีข้อกำหนดให้ใช้เส้นทางตามความเร็ว เช่น ช้าชิดซ้าย ช่องขวาแซง ช่วงที่เส้นทางแคบ 3 ช่วงคน ถ้ามีคนเดินเรียงหน้ากระดานตั้งแต่ 2 คนขึ้นไป จะขวางการวิ่ง ควรระมัดระวัง

ความปลอดภัย
ทางวิ่งและหอดูนกอยู่ในบริเวณหอพักของมหาวิทยาลัย เปิดตั้งแต่ 04.30-19.00 น. ทุกวัน มีพนักงานรักษาความปลอดภัยประจำที่ถนนตรงข้ามทางวิ่ง เพื่อจัดการเรื่องการจอดรถ

อุปการณ์การแพทย์
ไม่มีการติดตั้งเครื่องกระตุ้นหัวใจ (automated external defibrillator-AED) โรงพยาบาลใกล้ที่สุด คือ โรงพยาบาลปัตตานี ระยะทางประมาณ 3 กม.

อาหารเครื่องดื่ม
ไม่มีร้านอาหารและเครื่องดื่มในบริเวณใกล้เคียง

สุขา
ไม่มีสุขาในสถานที่ ไม่มีสุขาเฉพาะสำหรับผู้ใช้รถเข็น

ค่าใช้จ่าย
ไม่มีค่าใช้จ่าย

* ความเห็นนี้มาจากประสบการณ์ส่วนตัวของผมเองเท่านั้น