พ่อผมว่ายน้ำเป็นประจำมาจนอายุ 87 แต่ต้องมาเลิกเพราะสถานการณ์โควิด-19 สมัยที่ยังว่ายน้ำ พ่อชอบบอกว่า วันไหนไม่ได้ว่าย กลางคืนจะลุกขึ้นมาฉี่บ่อยกว่าวันที่ไปว่าย แต่ผมไม่คิดว่า การออกกำลังช่วงเย็น ก่อนเข้านอนตั้งหลายชม. จะไปมีผลอะไรกับการปัสสาวะตอนกลางดึกได้ ผมให้น้ำหนักไปที่การดื่มน้ำช่วงหัวค่ำโดยเฉพาะหลังอาหารเย็นไปแล้วมากกว่า สรุปง่าย ๆ คือ ไม่เชื่อพ่อ จนกระทั่ง...มาเป็นกับตัวเอง เอ๊ย.. ไม่ใช่.. จนได้อ่านรายงานข้างล่างนี้
ออกกำลังน้อย ปัสสาวะเวลานอนมาก
รายงานการศึกษาในสหรัฐอเมริกาปี 2559 [1] เป็นการสำรวจในประชากรทั้งชายและหญิง 10,166 คน อายุตั้งแต่ 20 ปีขึ้นไป โดยแบ่งกลุ่มตามค่า MET-นาที ต่อ 1 สัปดาห์* พบว่ากลุ่มที่มีกิจกรรมทางร่างกายคือออกกำลังน้อย จะปัสสาวะเวลานอนมากกว่ากลุ่มที่มีกิจกรรมทางร่างกายปานกลางหรือมาก อย่างมีนัยสำคัญทางสถิติ ในรายงานนี้ อธิบายเรื่องปัสสาวะเวลานอนว่าเกี่ยวข้องกับกระบวนการอักเสบ และเชื่อว่า การออกกำลังมีผลทำให้การอักเสบลงลง
เดินเร็วเกินครึ่งชม.ตอนเย็น ช่วยให้ปัสสาวะเวลานอนน้อยลง
รายงานการศึกษาในญี่ปุ่นปี 2550 [2] เป็นการศึกษาแบบทดลองในผู้ชายสูงอายุ (65-79 ปี) 47 คน โดยให้เดินเร็ว ๆ ช่วงเย็นหรือค่ำ 30 นาทีขึ้นไป ไม่น้อยกว่า 5 ครั้ง/สัปดาห์ ต่อเนื่องเป็นเวลา 8 สัปดาห์ ช่วยลดการปัสสาวะเวลานอนจาก 3.3 เหลือ 1.9 ครั้ง คือลดลงมาอย่างน้อย 1 ครั้ง แต่ในกลุ่มที่ศึกษา มี 1/3 ออกกำลังแบบนี้ไม่สำเร็จ และ คุณลุง 1 คน มีอาการเจ็บหน้าอกจากหัวใจขาดเลือด เพราะแกเล่นเดินเพลินไป 2 ชม. ในรายงานนี้ อธิบายว่า การออกกำลังทำให้หลับลึก ความไวต่อการกระตุ้นจากกระเพาะปัสสาวะลดลง
เดี๋ยวนี้ ผมเลยวิ่งแล้วหลับสบาย เหมือนภาพ background blog นี้
----------------------------------------------------------------------------------
Nocturia คือ อาการปัสสาวะบ่อยเวลานอน ตั้งแต่ 2 ครั้งขึ้นไป
*1 MET (Metabolic Equivalent) = ปริมาณออกซิเจนที่ร่างกายใช้ในขณะพัก เช่น นั่งเฉย ๆ เป็นเวลา 1 นาที ซึ่งมีค่าประมาณ 3.5 มล./น้ำหนักตัวเป็น กก. แต่เนื่องจากกิจกรรมต่าง ๆ ใช้ปริมาณออกซิเจนไม่เท่ากัน จึงต้องมีตัวคูณเพื่อปรับให้เป็นค่าที่สามารถนำมารวมเป็นค่าเดียวเพื่อเปรียบเทียบกันได้ เช่น เดินคูณ 1.8-5.3 ว่ายน้ำคูณ 4.3-13.6 ปั่นจักรยานคูณ 4.8-9.8 วิ่งคูณ 8.8-11.2 แล้วแต่ความเร็ว [3] โดยองค์การอนามัยโลกแนะนำให้ แต่ละคนควรมีกิจกรรมทางร่างกายไม่น้อยกว่า 600 MET-นาที ต่อ 1 สัปดาห์ และมีการศึกษาแสดงว่า ค่า 3000-4000 MET-นาที ต่อ 1 สัปดาห์ จะลดการเกิดโรคไม่ติดต่อทั้งโรคมะเร็ง หัวใจ เบาหวาน ได้ดีที่สุด แต่ถ้าเกิน 9000 MET-นาที ต่อ 1 สัปดาห์ ประโยชน์จะลดลง [4]
Links:
[1] The impact of exercise on nocturia: Breaking down the inflammatory cycle.
