ผมเคยเป็นโรครองช้ำ Plantar Fasciitis [1] จากการใส่รองเท้าผิด ๆ คือ ใส่รองเท้าหนังแบบเปิดส้นมานาน จนต้องเลิกใส่ แล้วเปลี่ยนมาใส่รองเท้าที่ถูกต้อง ปัญหานั้นดีขึ้นมาก แต่ยังเจ็บส้นเท้าบ้างเล็กน้อยเป็นครั้งคราว ซึ่งยังพอไหวตัวทัน รู้จักป้องกันไว้ก่อน ด้วยการออกกำลังสร้างความแข็งแรงกล้ามเนื้อแกนหลัก ระมัดระวังไม่ออกกำลังหักโหมหรือผิดท่า รวมถึงการเล่นโยคะ
ท่าโยคะที่ผมบริหารอยู่เป็นประจำ คือ ท่านอนหงายยกขา กับ ท่าไขว้ขาเลขสี่ [2]
ท่านอนหงายยกขา คือ นอนราบกับพื้น แล้วงอสะโพก ยกขาขึ้นทีละข้าง เข่าเหยียด พับข้อเท้าข้างที่ยกเข้าหาตัว จนรู้สึกตึงกล้ามเนื้อด้านหลังขาอ่อน Hamstring muscles และน่อง ยกค้างไว้ 30-60 วินาที แล้วสลับข้าง
ท่าไขว้ขาเลขสี่ คือ นอนราบกับพื้น แล้วงอสะโพก งอเข่ายกขึ้นทั้งสองข้าง แล้วไขว้ขาข้างหนึ่งพาดต้นขาอีกข้างเป็นรูปเลขสี่ พับข้อเท้าข้างที่พาดเข้า จนรู้สึกตึงกล้ามเนื้อด้านหลังขาอ่อน ยกค้างไว้ 30-60 วินาที แล้วสลับข้าง
สำหรับท่าที่สองนี้ ผมเอาไปใช้เวลายืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนวิ่งด้วย คือ ยืนไขว้ขาพาดเป็นรูปเลขสี่ มือข้างเดียวกันกับขาที่พาดกดหัวเข่าด้านนั้นลง พับข้อเท้าข้างที่พาดเข้า จนรู้สึกตึงกล้ามเนื้อด้านหลังขาอ่อน น่าจะใช้ได้เหมือนกัน โดยไม่ต้องนอนทำแบบโยคะ
อย่างไรก็ตามโรครองช้ำไม่ได้เกิดจากฝ่าเท้าผิดปกติ แต่เกิดจากกล้ามเนื้อแกนหลักทั้งหมด จึงควรบริหาร [ออกกำลังกล้ามเนื้อแกนหลัก core muscle exercise] ด้วย
Links:
