แต่พอตัดสินใจจะลงระยะ Half Ironman สนามแรก [Ironman 70.3 Bangsaen 2020] แล้วปรึกษาน้อง ๆ ว่าต้องเตรียมตัวยังไง คำตอบที่ได้แทบจะเป็นเสียงเดียว คือ "พี่ต้องฝึก core muscle เพิ่ม"
อายุ 56 กับการเพิ่งเข้ายิมอะนะ ..ขอทำใจก่อน
เริ่มต้น ก็ค้นแล้วอ่านครับ มันคืออะไร มีทางไหน ไม่ต้องเข้ายิมบ้างมั้ย โห.. คำแนะนำมากมาย ออกจะมากเกิ๊นด้วย มี clip สอนพร้อมท่าต่าง ๆ พร้อม ..แก้ปัญหาได้แน่ ฝึกเองที่บ้านก็ได้ ยกขวดใส่น้ำเอา..
กล้ามเนื้อแกนหลัก ไม่ใช่กล้ามท้องอย่างที่มักเข้าใจกัน แต่คือกล้ามเนื้อทั้งมัดเล็กมัดใหญ่ตั้งแต่รักแร้ยันขาหนีบ ทำหน้าที่พยุงกระดูกสันหลังให้มั่นคง ช่วยการเคลื่อนไหวของข้อไหล่และสะโพก เป็นตัวส่งแรงระหว่างแขนและขา กล้ามเนื้อนี้ยิ่งแข็งแรง ยิ่งช่วยส่งให้ใช้กำลังแขนขาดีขึ้น.. ..คนที่แขนขาแข็งแรง แต่กล้ามเนื้อแกนหลักอ่อน ก็เหมือนยิงปืนใหญ่บนเรือพาย [1]
ในไตรกีฬา กล้ามเนื้อแกนหลักอาจสำคัญกว่ากล้ามเนื้อแขนขาด้วยซ้ำ ตอนว่ายน้ำมันช่วยให้ลำตัวนิ่งตรง ทะลวงน้ำไปข้างหน้า โดยมีแรงต้านน้อยที่สุดเหมือนตอร์ปิโด กล้ามเนื้อสำคัญคือ กล้ามเนื้อท้องทั้งส่วนบนส่วนล่าง กล้ามเนื้อก้น และกล้ามเนื้อกลุ่ม oblique ซึ่งชุดหลังนี้ออกกำลังท่า Side Plank Land ตอนปั่นจักรยานมันช่วยส่งแรงจากขาขึ้นมาถึงลำตัวส่วนบน ช่วยให้นั่งบนอานได้มั่นคงไม่ปวดหลัง สะโพกไม่โยกไปมาให้เปลืองแรงเวลาปั่น และยังช่วยให้หายใจได้เต็มปอดด้วย ตอนวิ่งมันช่วยให้ลำตัวตั้งตรง รับและส่งแรงกระแทกจากเท้ามาบริเวณลำตัวได้ดีที่สุด ไม่โยกเยก นอกจากจะทำให้วิ่งได้อึดและนานขึ้นแล้ว ยังลดการบาดเจ็บจากการวิ่งผิดท่าได้อีกด้วย [2]
ยิ่งอ่าน ก็ยิ่งรู้ว่ามันจำเป็น ..เริ่มเห็นจุดอ่อนของตัวเอง
ที่มีปัญหามากที่สุด คือ ปั่นจักรยาน ..เวลาผมปั่น กล้าคุยว่าหลัง ๆ ไม่ค่อยเมื่อยน่องขาเท่าไร มันจะไปเมื่อยได้ยังไง ก็ปั่นช้าไปเรื่อย ๆ แบบนั้น แต่ที่แย่คือ ปวดหลังเมื่อยเอวชาก้น ยิ่งถ้าก้มตัวปั่นเสือหมอบด้วยแล้ว ได้ไม่นาน ก็ต้องยืดตัวขึ้นตั้งตรง ทำทีเป็นชมนกชมไม้สองข้างทาง แล้วถ้าปั่นระดับ 50 กม. ขึ้น ก็จะหมดสภาพ ต้องหยุดพักรถพักคนจริง ๆ จัง ๆ ถึงจะปั่นต่อได้
วิ่ง ถ้าวิ่งอย่างเดียว เดี๋ยวนี้ผมวิ่งขั้นต่ำเกิน 10 กม. สบาย ๆ แต่ถ้าให้วิ่งหลังปั่นมาแล้ว ซึ่งก็พยายามซ้อมคู่มาตลอด ยังเห็นปัญหาว่า เพิ่มระยะได้ไม่ถึง 20 กม. เสียที
ว่ายน้ำ ดูเหมือนว่าไม่มีปัญหา ก็ว่ายได้ 3 กม. ประจำ แต่ก็สังเกตว่า ช่วงปลาย ๆ ถึงกำลังไม่ตก แต่ว่ายช้าลงชัดเจน ไม่เหมือนลงสระใหม่ ๆ
เริ่มฝึกเองงู ๆ ปลา ๆ ได้เดือนกว่า ปัญหาคือ กระท่อนกระแท่น ทำบ้างไม่ทำบ้าง แล้วก็ไม่มั่นใจว่า ทำถูกมั้ย อันนี้ปัญหาปกติของพวกฝึกเอง ก็ต้องยอมรับ แต่ปัญหาใหญ่ คือ การซ้อมเพิ่มระยะแต่ละกีฬาดูจะไม่กระเตื้องขึ้น
ถึงเวลาต้องเข้ายิม..
Fit Box
ผมเห็นยิมเล็ก ๆ เท่ห์ ๆ นี้มาหลายปีแล้ว ขับรถผ่านทุกวัน เพราะเป็นทางผ่านจากบ้านไปที่ทำงาน แล้วมีรุ่นพี่อาจารย์แพทย์ไปใช้บริการอยู่ เลยได้เบอร์ trainer ที่ประจำยิมนี้มา อ. ธนา มณีพฤกษ์ อาจารย์สอนอยู่ ม. หาดใหญ่ แต่เป็น trainer ด้วย ไม่รอช้า ผมนัดคุยเลย สุดท้ายตกลงกับอาจารย์ว่า เน้นความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนหลัก รวมทั้งแขนขาด้วย อ้าว..สุดท้ายโลภ เออ..จริง ๆ มันคงอ่อนทั้งตัว แต่ไม่เน้นสร้างกล้ามเนื้อแบบวางก้าม ซึ่งอาจารย์ก็บอกว่า วิธีออกกำลังมันต่างกัน ของผมก็จะเป็น น้ำหนักไม่มาก แต่ทำหลายยกหลายครั้ง ตกลงเบื้องต้น คือสัปดาห์ละ 2 ครั้งเท่านั้น เพราะวันอื่น ผมก็ต้องซ้อมวิ่ง ปั่น ว่ายเองด้วย
เข้ายิมวันแรก 30 กันยายน 2562 ตอนเขียนบันทึกนี้ ผมเข้ายิมมาได้ 4 เดือน ไอ้ที่ว่าจะได้สัปดาห์ละ 2 ครั้ง บางเดือนก็ไปได้แค่ 3 ครั้ง และเวลาไป ก็ใช้เวลารวมตั้งแต่ warm up เดินลู่ ออกกำลังครั้งละ 2-3 ท่า ๆ ละ 5 rep ต่อด้วยยืดเหยียด cool down รวมแล้วประมาณครั้งละ 30-40 นาทีเท่านั้น
แรก ๆ ก็พยายามจำว่า ท่าอะไรบ้าง แล้วก็มาซ้อมเองเพิ่มเติมเมื่อมีโอกาส แต่ระยะหลัง แทบจำไม่ได้ว่า ทำท่าอะไรไปบ้าง อาจารย์บอกให้ทำอะไรก็ทำไปเรื่อย ที่พอจะจำได้ ก็มี Routine Plank, Knee to Elbow Plank อันนี้จำได้..ท่าหมาฉี่, Mountain Climbers, Bench Press, Squat, Back Exercise with Cables and Pulleys แล้วก็ Rope Workout
ได้ผลอย่างไร ไปดูตอนลงแข่ง [Ironman 70.3 Bangsaen 2020] กัน แต่ที่ได้เป็นของแถมมาแน่ ๆ คือ อาการของ [โรครองช้ำ] ซึ่งเป็นอยู่เดิม พอมาเล่นไตรกีฬา โยคะแล้ว อาการดีขึ้นมาก แต่ยังพอรู้สึกหลังวิ่งระยะไกลอยู่บ้าง ตอนนี้หายสนิทแบบปลิดทิ้งเลย
Links:
[1] https://www.ebooks.com/en-th/book/96491234/the-triathlete-s-training-bible/friel-joe
[2] https://tridot.com/why-core-strength-is-so-important-for-triathlon
