O: อเมซิ่งเรซและไตรกีฬา: พัทลุง - Amazing Race Festival & Triathlon: Phatthalung

O: ระยะ:โอลิมปิก - Olympic distance

อเมซิ่งเรซและไตรกีฬา: - Amazing Race Festival & Triathlon

หาดลำปำ พัทลุง - Lum Pum Beach Phatthalung

ไม่มีข้อมูล         ไม่ดี ควรปรับปรุง          ดี พอใจ          ดีมาก ประทับใจ

การประชาสัมพันธ์ก่อนงาน
ประชาสัมพันธ์การแข่งขันทาง Facebook [1] ก่อนล่วงหน้างานแค่ 2 สัปดาห์ และหลังจากนั้นเปิดให้สมัคร online 3 วัน ค่อนข้างกระชั้นมาก ถ้าประชาสัมพันธ์นานกว่านี้ น่าจะมีคนเข้าร่วมมากกว่านี้ แต่กำหนดวันแข่ง สถานที่ และข้อมูลการแข่งขันที่แจ้งก่อนล่วงหน้าละเอียดดีมาก 

การประชาสัมพันธ์ในงาน
เสียงประชาสัมพันธ์ภาคไทยและภาคอังกฤษชัดเจนได้ยินทั่วถึงบริเวณที่จัดงานและเป็นกันเองดี แต่พื้นที่จัดงานค่อนข้างกว้าง และมีการแข่งขันหลายประเภทมาก ควรมีแผนผังแสดงพื้นที่จัดงาน เช่น จุดลงทะเบียน ลานจอดรถ อาหาร สุขา สินค้า ติดตั้งไว้หลาย ๆ จุด โดยเฉพาะบริเวณทางเข้าออก ให้ผู้เข้าร่วมงานเห็นได้ชัดเจน 

ที่จอดรถและบริการขนส่ง
สถานที่จอดรถอยู่ไม่ไกลจากบริเวณที่จัดงาน พื้นที่กว้างขวางเพียงพอ แต่ถนนทางเข้าที่จอดรถค่อนข้างแคบ การจราจรติดขัดในช่วงที่รถเข้ามาจำนวนมาก มีรถสองแถวบริการจากในตัวเมืองพัทลุงแต่มีค่าใช้จ่ายคนละ 20 บาท

ข้อมูล กติกาการแข่งขัน
ไม่แน่ใจว่าในวันลงทะเบียนมีการชี้แจงรายละเอียดตามกำหนดเวลาหรือไม่ เพราะผมเดินทางไปไม่ทัน แต่ช่วงเช้าก่อนการแข่งขัน การชี้แจงเส้นทางการแข่งขัน จุดเสี่ยงและกฏกติกาต่าง ๆ สั้น กระชับดีมากทั้งภาคไทยและอังกฤษ โดยมีภาพให้เห็นบนจอด้วย ขำที่คุณธเนศและคุณโซเฟียต้องวิ่งไปอธิบายไป อยากให้โดนวิ่งแบบนี้อีก

การลงทะเบียน การจัดการ
การจัดการลงทะเบียนตามมาตรการป้องกันโควิดเป็นระบบ รวดเร็วดีมาก การใช้พื้นที่จัดงานทำได้ดี บริการต่าง ๆ ไม่ต้องรอคิวนาน แต่เนื่องจากมีการแข่งขันหลายประเภท และคนจัดงานให้ความสำคัญกับแขกวีไอพีที่มาร่วมงาน การปล่อยให้นักกีฬา elite ต้องมายืนรอพิธีการและดูการแข่งขันอื่นก่อนการแข่งขัน ไม่เหมาะสม

ความปลอดภัย-ว่ายน้ำ

สถานที่แข่งขันใช้ทะเลสาบสงขลาช่วงปากแม่น้ำลำปำซึ่งไหลมาจากชุมชนด้านใน มีแนวทุ่นชัดเจนและมีทีมดูแลความปลอดภัยดีมากให้ความสำคัญเรื่องความปลอดภัยโดยอนุญาตให้นักกีฬาใช้ buoy ได้ การปล่อยตัวนอกจากแยกตามกลุ่มความเร็วแล้ว ยังทะยอยปล่อยตัวในแต่ละกลุ่มคราวละ 4-5 คนด้วย ทำให้ไม่แออัดในน้ำ ทำได้ดีมาก

ความปลอดภัย-จักรยาน

เส้นทางปั่นใช้ทางหลวงหมายเลข 4007 ลำปำ-ทะเลน้อย ซึ่งการจราจรไม่หนาแน่น ถึงจะไม่ได้ปิดการจราจรทั้งหมด มีรถแทรกเข้ามาบ้าง แต่มีเจ้าหน้าที่อำนวยความสะดวก ดูแลความปลอดภัยให้นักกีฬาได้ดีมาก เส้นทางสะอาดเรียบร้อย มีป้ายแสดงระยะทาง จุดเลี้ยว จุดกลับตัวชัดเจน และมีเจ้าหน้าที่กำกับอย่างดีตลอดเส้นทาง 

ความปลอดภัย-วิ่ง

เส้นทางวิ่งใช้การปิดทางหลวงหมายเลข 4047 ถนนอภัยบริรักษ์ขนาด 6 เลนไปครึ่งหนึ่ง แล้วปล่อยให้รถผ่านได้เป็นระยะ ไม่ได้ปิดการจราจรทั้งหมด แต่มีเจ้าหน้าที่ควบคุมได้ปลอดภัยดีมาก มีป้ายแสดงจุดเลี้ยว จุดกลับตัวชัดเจน 

บริเวณเปลี่ยนอุปกรณ์

พื้นที่จุดเปลี่ยนอุปกรณ์ค่อนข้างแคบ เส้นทางจากบริเวณเปลี่ยนอุปกรณ์ไปจุดว่ายน้ำระยะทางไกลและมีจุดต่างระดับหลายจุด การแข่งขันมีหลายประเภทและระยะโอลิมปิกต้องวน 2 รอบ ทำให้สับสนเส้นทางเข้าออกพอสมควร แต่การควบคุมการเข้าออกทั้งก่อน ระหว่างและหลังการแข่งขันทำได้ดี การให้ทยอยเข้าพื้นที่เป็นเวลานานทำให้ไม่แออัด 

การแพทย์

การเฝ้าระวัง การป้องกันโควิดบริเวณจัดงานทำได้ดี การบริการทางการแพทย์มีการเฝ้าระวังดี ทั้งระหว่างเส้นทางและที่ส่วนกลาง

อาหาร เครื่องดื่ม

จุดให้น้ำในเส้นทางแข่งขันมีเพียงพอ และการบริการดีมาก อาหารบริเวณส่วนกลางที่จัดเป็นชุด ๆ ให้นักกีฬาใช้คูปองแลก มีเพียงพอ ไม่แออัด จัดการเรื่องคิวและป้องกันโควิดได้ดีมาก

* ความเห็นนี้มาจากประสบการณ์ส่วนตัวของผมเองเท่านั้น และได้จากการแข่งขันระยะ Olympic ไม่รวมการแข่งขันระยะอื่น ซึ่งบริบทต่างไป

ไตรกีฬางานนี้ต้องเรียกว่า มาเร็ว เคลมเร็ว ถ้ารุ่นน้องไม่โพสต์แจ้งในกลุ่ม OSK TRI [2] ผมก็คงไม่ทราบ ประชาสัมพันธ์ก่อนงานก็กระชั้นมาก มีเวลาให้ลงทะเบียนฟรีไม่กี่วัน ต้องย้ำตรงคำว่า ฟรี ด้วย 

ผมต้องตัดสินใจหนักสองต่อ ทั้งจะสมัครดีมั้ย เพราะมาปาดหน้างานที่ลงทะเบียนไว้ก่อนนานแล้ว คือ [สงขลาไตรกีฬา 2565] แค่อาทิตย์เดียว และที่หนักใจกว่า คือ สมัครไปแล้ว จะลงแข่งดีมั้ย เพราะมาได้คำตอบที่ถามไปทาง FB ตอนเดินทางจะถึงพัทลุงอยู่แล้วว่า ระยะ Olympic ที่สมัครนั้น ไม่ใช่ ว่าย-ปั่น-วิ่ง เป็นสองเท่าของระยะ Sprint ตามปกติ แต่เป็นสองรอบ คือ ว่าย-ปั่น-วิ่ง--ว่าย-ปั่น-วิ่ง ซึ่งผมไม่เคยแข่งแบบนี้มาก่อน ส่วนตัวแล้ว คิดว่าค่อนข้างอันตราย ตรงช่วงรอยต่อจากวิ่งรอบแรกที่ร่างกายร้อนจัด หัวใจเต้นแรง แล้วไปลงว่ายน้ำรอบสอง ทางเลือกของผมคือ กลับ ไม่แข่ง กับ พักช่วงรอยต่อนั้นนานขึ้น ผมเลือกวิธีที่สอง เพราะยังอยากลองสนามที่ลำปำ และมั่นใจในคุณธเนศ race director 

ผมออกจากหาดใหญ่เผื่อเวลาไว้สบาย ๆ 2 ชม. เพราะปกติผมขับรถจากหาดใหญ่-พัทลุงแค่ชม.ครึ่ง จะได้ไปลงทะเบียนและฟัง race brief พอดี แต่ลืมไปว่าถนนสายเอเชียช่วงนั้น มีทั้งก่อสร้างสะพานลอยที่แยกคูหาและกำลังทำถนนแทบจะตลอดทาง บางช่วงเรียกว่าจอดสนิท ใช้เวลาไป 2 ชม.ครึ่ง ผมพยายามเปิด FB บนรถเผื่อว่าจะมีถ่ายทอด FB live race brief แต่ก็กลายเป็นถ่ายทอดการแข่งขันรายการอื่นของงานนี้ ซึ่งจัดหลายอย่างมาก สุดท้ายต้องใช้วิธีสอบถามทาง inbox กับคำถามคาใจเรื่อง ว่าย-ปั่น-วิ่งX2 ซึ่งก็มาได้คำตอบอันน่าตกใจตามย่อหน้าข้างบนในรถ ก่อนถึงสถานที่จัดงาน

พอถึงที่จัดงานตรงหาดลำปำ เห็นสภาพรถต่อแถวยาวเหยียดเข้าถนนแคบ ๆ ไปที่จอดรถแล้ว ผมต้องถามน้องที่ช่วยอำนวยความสะดวกอยู่ตรงนั้นว่า มีทางเลือกอื่นมั้ย น้องเขาแนะนำให้เลี้ยวกลับทางเก่าแล้วจอดรถริมถนนใหญ่ก็ได้ ซึ่งเป็นคำแนะนำที่ดีมาก ถึงจะต้องเดินกลับมาไกลหน่อย และต้องนับถือน้ำใจน้องกลุ่มนี้มาก ทั้งแดดร้อนจัด ทั้งต้องรองรับอารมณ์ผู้คนเพราะการจราจรติดขัดจากคนเห็นแก่ตัวไม่กี่คน

จุดลงทะเบียนอยู่ตรงปากทางหน้างานเลย บริการได้รวดเร็วเป็นระบบมาก แต่พอถัดจากจุดนี้เข้าไปข้างใน พื้นที่จัดงานกว้างมาก และจัดการแข่งขันหลายประเภท แต่ไม่มีแผนที่แสดงว่าจุดไหนเป็นอะไร แถมกำลังจะเริ่มแข่งขันชักคะเย่อกับไตรกีฬามืออาชีพด้วย ทุกอย่างมันเลยดูสับสนงง ๆ ไปหมด ระหว่างผมเดินสำรวจพื้นที่แบบหลง ๆ ก็มีคนเข้ามาถามผมเรื่องจุดลงทะเบียนถึงสองกลุ่ม 

งานนี้เป็นไตรกีฬาครั้งแรกที่ผมมาไม่ทัน race brief หนักใจพอสมควร เพราะปกติ race director คนนี้จะมีข้อมูลดี ๆ เป็นประโยชน์มาแจ้งเสมอ หลังทำใจเรื่องนั้นได้ ก็ถือโอกาสดูชักคะเย่อกับไตรกีฬามืออาชีพที่กำลังจัดอยู่ตอนนั้น โชคดีมาก ได้เห็นเทคนิคและทักษะของนักกีฬาระดับโลกและทีมชาติหลายเรื่อง 

 

ครั้งนี้เขาไม่ได้ให้เอารถจักรยานเข้าไปเก็บใน transition ก่อนล่วงหน้า เพราะต้องใช้พื้นที่แข่งขันอย่างอื่นอยู่ ผมเลยขับรถไปที่พัก ความที่ไม่อยากพักโรงแรมในเมือง และลำปำรีสอร์ตใกล้งานที่สุดก็เต็มแล้ว ผมเลือกที่พักที่ ริมเลปาร์ครีสอร์ต [3] ซึ่งอยู่บนเส้นทางเลียบทะเลสาบจากลำปำไปทะเลน้อย ห่างจากที่จัดงานประมาณ​ 10 กม. แล้วเป็นเส้นทางที่ใช้แข่งจักรยานด้วย จึงถือโอกาสสำรวจทางไปในตัว อุ่นใจขึ้นมากเพราะเป็นทางราบเรียบตลอด ไม่มีเนินเลย จุดกลับตัวอยู่ตรงหน้าร้านอาหาร บ้านแม่หนูพริ้มริมเล [4] ที่ผมฝากท้องเป็นอาหารเย็นแบบไทย ๆ วันนั้น ก่อนที่ฝนจะถล่มลงมาเหมือนพายุเข้าตอนช่วงค่ำ รู้สึกเป็นห่วงแทนคนจัดงานเหมือนกันว่า วันแข่งพรุ่งนี้เช้าจะเป็นอย่างไร เส้นทางท่ีดูแลสะอาดเรียบร้อยดีแล้ว หลังพายุ สภาพจะเยินแค่ไหน 

พี่เจ้าของรีสอร์ตบอกว่า ตอนเช้าจะปั่นจักรยานไปลำปำก็ได้ แกปั่นอยู่ประจำประมาณครึ่งชม. เท่านั้น แต่ผมดูเวลาแล้ว ช่วงก่อนหกโมงเช้า น่าจะยังมืดอยู่ จึงตัดสินใจไม่ปั่นไปดีกว่า ตั้งใจว่าจะไปหาที่จอดรถแถววัดใกล้งานแทน แล้วเข้านอนตามปกติ

หลับได้ยาวสบายมาก จนตื่นเช้าตี 4 ครึ่งตามปกติ ไม่ได้ยินเสียงข้างห้องซึ่งเป็นนักวิ่งงานเดียวกันที่ต้องออกจากที่พักตั้งแต่ตี 4 เพราะรายการนั้นปล่อยตัวตี 5 ผมกินกล้วยที่เตรียมมากับทำกิจวัตรตามปกติ ก่อนขับรถออกจากที่พักแบบสบาย ๆ ตอนตี 5 ครึ่ง ฟ้ายังมืดสนิท แต่เริ่มมีชาวบ้านออกมาทำงานและเดินออกกำลังข้างถนนกันพอสมควร 

เส้นทางข้างวัดป่าลิไลยก์ของพระอาจารย์ทวี พระนักพัฒนาที่ผมเคยได้ปรนนิบัติท่านตอนอยู่ออสเตรเลียปิดถนน เพราะกลายเป็นเส้นทางปั่นจักรยานที่ถูกปรับจากเดิมเล็กน้อย แต่ถนนเส้นถัดมาซึ่งเป็นทางเข้าที่จอดรถของงานอีกด้านเปิดทางสะดวก จึงตัดปัญหาเรื่องที่จอดรถไปได้เลย ผมประกอบจักรยานข้างรถแล้วปั่นเข้าไปในงานตามเส้นทางปั่นจักรยานช่วงแรก แล้วเอาของไปเก็บใน transition

ช่วงเข้าก่อนปล่อนตัวไตรกีฬา กลายเป็นช่วง race brief แทนโดยไม่ทราบมาก่อน ซึ่งคุณธเนศ race director ก็ brief สดแบบทำให้ดูเป็นตัวอย่างถ่ายทอดขึ้นจอ projector อย่างละเอียด วิธีนี้ดีไปอย่าง นักกีฬาได้ฟังกันพร้อมหน้า ตัดปัญหาคนไม่มาฟังไปได้เลย 

         

               ขอบคุณภาพจาก Facebook: Amazing Race Festival & Triathlon

ว่ายน้ำ 1
ระยะทาง 0.75 กม.
เวลา 25:14 นาที
Pace 3:21 นาที/100 ม.

การทะยอยปล่อยตัวนักกีฬา และน้ำในทะเลสาบซึ่งไม่มีคลื่น น่าจะช่วยให้ผมว่ายได้ดีกว่าทุกครั้ง แต่มาเจอเส้นทางรูปสามเหลี่ยมว่ายวนซ้ายเป็นครั้งแรก เล่นเอาผมเมาทิศไปตั้งแต่ลงน้ำ ความที่ถนัดเงยหน้าหายใจด้านขวาเป็นข้างเดียว เลยเล็งทุ่นที่อยู่ซ้ายมือไม่ได้ ไม่นานผมก็ว่ายเฉออกนอกเแนวไปไกล ต้องว่ายย้อนกลับมาเสียทั้งแรงและเวลา แถมครั้งนี้จะอาศัยดูนักกีฬาคนอื่นก็ไม่ได้ เพราะเขาจัดการไว้ดีจนว่ายห่างกันพอสมควร ต้องเปลี่ยนเป็นท่ากบเพื่อเล็งทิศสลับมากกว่าทุกครั้ง

น้ำทะเลสาบไม่มีคลื่นซัดและค่อนข้างตื้นแบบเดินได้ เรื่องความปลอดภัยจึงไม่มีปัญหา แต่น้ำเดี๋ยวเย็นเดี๋ยวอุ่น ทำให้จินตนาการเรื่องทองหรืออุจจาระที่ลอยมาจากชุมชนด้านในกลับมาตามหลอกหลอนเหมือนตอนว่ายในทะเลสาบสงขลาตอนล่างเมื่อ [ว่ายน้ำข้ามทะเลสาบ]

ผมว่ายเกาะกลุ่มกลาง ๆ ใน wave หมวกสีแดงซึ่งเป็น wave ว่ายช้ารองสุดท้าย ทำเวลาได้ไม่ดีนัก สังเกตได้ว่าไม่ได้ว่ายแซง wave ก่อนหน้าเลย จนเกือบจะขึ้นฝั่ง ก็เห็นแนวทุ่นที่อยู่ขวามือตามถนัด และเห็นช่างภาพอยู่บนแพ เลยขอภาพงาม ๆ เสียหน่อย ทำเวลาไม่ดีไม่เป็นไร ขอภาพงามไว้ก่อน ตามภาพด้านบน

ตอนปีนแพขึ้นฝั่ง ต้องโหนเชือกที่เขาจัดเตรียมไว้ให้ แต่ผมทำไม่เป็น แทนที่จะใช้เท้ายันแพแล้วใช้แขนดึงเชือกขึ้นไป กลับเป็นออกแรงดึงเชือกแล้วปืนขึ้นแพ กว่าจะขึ้นได้ขาอ่อนขาพับ ผะอืดผะอมพอสมควร ไม่คิดว่าจะต้องมาทำอะไรแบบนี้

Transition 1.1
เวลา 05:10 นาที

ขึ้นจากน้ำได้ ต้องวิ่งตามทางพรมเขียวขึ้น ๆ ลง ๆ เลี้ยวไปมาไกลพอสมควรกลับมาเข้า transition คราวนี้ผมไม่ลืม ยังไม่ถอดแว่นว่ายน้ำออกก่อน จะได้มองทางชัด ใน transition ผมใช้เวลาแต่งตัวไม่นาน แต่รู้สึกว่าถุงเท้าแยกนิ้วอย่างหนาที่เอามา มันใส่ยากเย็นยิ่งนัก ก่อนกินน้ำเกลือแร่ที่เตรียมมาไม่กี่อึก แล้วจูงจักรยานออกไป

                ขอบคุณภาพจาก Facebook: Amazing Race Festival & Triathlon

จักรยาน 1
ระยะทาง 20 กม.
เวลา 0:38:25 ชม.
Pace 31.24 กม./ชม.
เส้นทางปั่นช่วงแรก ลัดเลี้ยวริมทะเลสาบ ไปเลี้ยวซ้ายเลียบกำแพงวัดป่าลิไลยก์ มีเนินสกัดความเร็วเป็นช่วง ๆ แต่พอเลี้ยวขวาออกทางหลวงหมายเลข 4007 แล้วก็เป็นทางตรงราบเรียบสะอาดสะอ้าน ปั่นง่ายมาก ทำเวลาได้ดี 

งานนี้ ผมได้ลองปั่นเสือหมอบคันใหม่ Trek Madone SL7 [5] ที่เพิ่งถอยออกมาแค่ 2 อาทิตย์เป็นสนามแรก เรื่องความเบาไม่ต่างจากคันเดิม แต่ที่ต่างไปคือ ความนิ่งและการทรงตัวดีกว่ามาก บวกกับเส้นทางที่เป็นทางราบไร้เนินตลอด ทำให้ผมปั่นทำความเร็วได้ดีที่สุดเท่าที่เคยปั่นมา

อัตราเต้นของหัวใจผม ความจริงไม่ต่างจากเดิมนัก ค่าเฉลี่ยอยู่ที่ 142 ครั้ง/นาที ซึ่งค่อนข้างสม่ำเสมอตลอด มาเร็วขึ้นช่วงท้าย peak สูงสุดที่ 164 ครั้ง/นาที แต่ผมเพิ่งไปวิ่งสายพานและปรับช่วงแบ่ง zone ใหม่ตามผลการตรวจที่ได้ เพราะเป็นคนที่หัวใจเต้นช้ามาก ทำให้ครั้งนี้ การเต้นของหัวใจผมเปลี่ยนมาอยู่ใน zone 5 คือ มากกว่า 142 ครั้ง/นาที นานที่สุดถึง 58% รองลงไปคือ zone 4 คืออัตรา 134-142 ครั้ง/นาที 30% Garmin ที่ผมใส่เลยส่งสัญญาณเตือนตลอดช่วงปั่น

Transition 1.2
เวลา 01:46 นาที
ตอนลงจากจักรยานจูงเข้า transition รู้สึกสบาย ๆ ไม่เหนื่อย ใน transition ผมกินน้ำเกลือแร่ที่เตรียมมาขวดแรกจนหมด แล้วพกขนม angel ball [5]ใส่กระเป๋าไป 2 ลูกไว้กินกลางทาง ทำเวลาได้เร็วมาก แต่ปัญหา คือ ผมวิ่งออกจาก transition ไปแล้วร้อยกว่าเมตร เพิ่งรู้ตัวว่า ลืมติดเลขประจำตัวตามข้อกำหนด แต่ที่ทำให้ตัดสินใจย้อนกลับไปเอา ก็เพราะกลัวว่าพอไม่เห็นเลข เวลาค้นรูปจะยาก เลยเดินย้อนกลับมาบอกเจ้าหน้าที่ประจำเส้นทาง ขอกลับเข้า transition แบบไม่ไปขวางทางนักกีฬาคนอื่น ยอมทุกอย่างเพื่อรูป

                 ขอบคุณภาพจาก Facebook: Amazing Race Festival & Triathlon

วิ่ง 1
ระยะทาง 5 กม.
เวลา 0:32:20 ชม.
Pace 6.28 นาที/กม.
ตอนวิ่งออกจาก transition ใหม่หลังติดเลขประจำตัวแล้ว ช่วงที่วิ่งผ่านกลุ่มนักวิ่งที่แข่งรายการของตนเองเสร็จแล้วยืนพักรออยู่ข้างทาง มีเสียงปรบมือให้กำลังใจ ได้แรงอกดีมาก 

เส้นทางวิ่ง คือ ถนนอภัยบริรักษ์จากตัวเมืองมาหาดลำปำที่ปิดถนนไปครึ่งหนึ่ง ไม่มีร่มเงาอะไรเลย แดดตอนเช้าก็ร้อนเอาเรื่อง ผมวิ่งได้เรื่อย ๆ หยุดเฉพาะตรงจุดให้น้ำเท่านั้น แต่ขากลับพอผ่านจุดให้น้ำได้ไม่นาน Garmin เจ้าปัญหาก็ส่งสัญญาณเตือนว่าจับ GPS ไม่ได้ คราวนี้มาแปลก มาเป็นเอาตอนวิ่ง ไม่เหมือนครั้งก่อน ๆ ที่มีอาการตั้งแต่ตอนว่ายน้ำ น่ารำคาญมาก ผมเลยกดยกเลิกบันทึกการแข่งขันไปเลย ตั้งใจว่าจะกดบันทึกใหม่ตอนออกไปว่ายน้ำรอบสอง

ข้อมูลที่ยังบันทึกเอาไว้เฉพาะครึ่งเดียวของการวิ่ง อัตราเต้นของหัวใจเฉลี่ย 152 ครั้ง/นาที peak สูงสุดขึ้นไป 164 ครั้ง/นาที การเต้นของหัวใจผมอยู่ใน zone 5 คือ มากกว่า 152 ครั้ง/นาที กับ zone 4 คืออัตรา 144-152 ครั้ง/นาที อย่างละครึ่ง  

โดยรวม ถ้าตัดเวลาที่เดินกลับไปเอาเลขประจำตัวประมาณ 2 นาที ก็ยังนับว่าวิ่งช้ากว่าเป้า

               ขอบคุณภาพจาก Facebook: Amazing Race Festival & Triathlon

Transition 1-2 

กลับจากวิ่ง มาเข้า transition งานนี้เป็นครั้งแรกที่ต้องถอดถุงเท้ารองเท้าวิ่ง เอาเลขประจำตัวออก เปลี่ยนมาใส่หมวกกับแว่นว่ายน้ำใหม่ ซึ่งความจริงก็ใช้เวลาไม่นาน แต่ผมตั้งใจจะพักคลายร้อนและให้หัวใจเต้นช้าลงสักหน่อยก่อนลงน้ำ เลยกินน้ำเกลือแร่ที่เตรียมมาขวดที่สองช้า ๆ ทั้งที่รอบตัวแทบไม่มีจักรยานจอดอยู่เลย แสดงว่าคนอื่นเขาออกไปปั่นกันหมดแล้ว เหลือบดูนาฬิกา ยังไม่ถึง 08:40 น. มีเวลาเหลือเกือบ 2 ชม. น่าจะยังพอไหว เอาปลอดภัยไว้ก่อน แต่ก็ทำให้ต้องเริ่มดูเวลาถี่ขึ้น เพื่อไม่ให้หลุด cutoff ตอน 10:30 น.

    

               ขอบคุณภาพจาก Facebook: Amazing Race Festival & Triathlon

ว่ายน้ำ 2
ระยะทาง 0.75 กม.
เวลา 21:00 นาที
Pace 2:47 นาที/100 ม.

ตั้งแต่ออกจาก transition ไปจุดลงน้ำ สัมผัสได้ถึงความเหงา เพราะไม่เห็นคนอื่นเลย ตอนกระโดดลงน้ำ เพิ่งเห็นอีกคนกำลังจะว่ายขึ้นฝั่ง ใจฝ่อไปเหมือนกัน แต่ก็ทำใจ คิดว่า ทำให้ดีที่สุดแล้วกัน

ความที่ว่ายอยู่คนเดียวและน้ำค่อนข้างนิ่ง ได้อารมณ์เหมือนกับตอนแอบไปว่ายในสระช่วงปลอดคน สมาธิดีมาก รอบสองนี้เลยว่ายได้ตรงทิศและทำเวลาดีขึ้นชัดเจน

ทะเสสาบเป็นของข้าคนเดียว ทำให้ตากล้องจับภาพผมไว้ได้สวยมาก ตามภาพข้างบน โปรดสังเกตสายน้ำได้วงแขน มืออาชีพจริง ๆ ได้ภาพชุดนี้ชุดเดียวก็คุ้มแล้ว นับเป็นครั้งแรกที่ภาพผมถูกเลือกเป็นหนึ่งในภาพ hilight ของงาน และที่สำคัญ งานนี้ภาพถ่ายฟรีทั้งหมด

ตอนปีนแพขึ้นฝั่งรอบสอง ไม่รีบร้อนและรู้จังหวะมากขึ้น ใช้เท้ายันแพแล้วใช้แขนดึงเชือกขึ้นไป เออ.. มันง่ายและใช้แรงน้อยกว่าครั้งแรกนัก จะให้ทำเป็นก็ทำได้ 

Transition 2.1
เวลา 10:05 นาที

ใน transition รอบนี้ ผมคิดว่าทำเวลาไม่นาน เพราะตัดสินใจไม่ใส่ถุงเท้าแยกนิ้วให้เสียเวลา เหลือปั่นกับวิ่งอีก 5 กม. ไม่น่าจะเป็นอะไร แต่พอมาดูเวลาที่ชิพจับได้ กลับเกิน 10 นาที งงเหมือนกัน เหลือบดูนาฬิกา เลยเก้าโมงเช้ามานิดหน่อยแล้ว มีเวลาอีกไม่ถึง ชม. ครึ่ง

ช่วงที่ลากจักรยานออกจาก transition คุณธเนศมายืนดักอยู่ตรงจุดขึ้นรถ เห็นแววตาพิฆาตคู่นั้นแล้ว น่าจะมาดักตัดคนไม่ผ่าน cutoff แหง ..ขอผมผ่านไปก่อนนะครับ

                ขอบคุณภาพจาก Facebook: Amazing Race Festival & Triathlon

จักรยาน 2
ระยะทาง 20 กม.
เวลา 0:40:02 ชม.
Pace 29.98 กม./ชม.
เส้นทางปั่นรอบสอง แดดแรงขึ้นและมีผู้ร่วมทางมากขึ้น ไม่ใช่นักกีฬาคนอื่น แต่เป็นชาวบ้านที่ออกมาใช้ชีวิตประจำวันกันตามปกติ ผมปั่นออกทางหลวงหมายเลข 4007 ได้สักพัก ก็ถูกน้องมาร์แชลขับจักรยานยนต์ประกบ โอ..ไม่นะ ผมคงไม่ใช่คนสุดท้ายใช่มั้ย แล้วก็อุ่นใจขึ้น เมื่อเห็นน้องเร่งเครื่องแซงหน้าไปคอยเตือนรถชาวบ้านที่อยู่ด้านหน้าเป็นระยะให้ ต้องบอกว่า รู้สึกว่าตัวงี้พองเลย นี่เราสำคัญขนาดนั้นเลยนะ เคยเห็นแต่มาร์แชลตามประกบคนนำหน้าสุด ประทับใจและขอบคุณน้องอย่างหาที่สุดไม่ได้จริง ๆ

ที่จุดกลับตัวร้านอาหาร บ้านแม่หนูพริ้มริมเล [4] ได้ยินเสียงเจ้าหน้าที่ประจำตรงนั้นตะโกนถามน้องมาร์แชลประจำตัวผมว่า คนสุดท้ายใช่มั้ย ผมไม่ได้ยินคำตอบ แต่ก็คิดในใจ ..ไม่ต้องตอกย้ำก็ได้

ขากลับ มาร์แชลประจำตัวผมเลิกประกบผมแล้ว ผมสวนกับนักกีฬาคนอื่นที่ปั่นอยู่ฝั่งตรงข้ามนาน ๆ สักคน แต่ก็ใจชื้นขึ้นที่เราไม่ใช่คนสุดท้าย นับไปนับมา มีคนตามหลังผมอยู่ 7 คน ชาย 3 หญิง 4

พอทำใจได้ สบายใจขึ้น ไม่เร่ง ไม่ตื่นเต้น แค่คิดว่าทำยังไงไม่ให้หลุด cutoff ก็พอ ทำความเร็วลดลงมาหน่อย แต่อัตราการเต้นของหัวใจผมช่วงปั่นรอบนี้ต่ำกว่ารอบแรก ค่าเฉลี่ยอยู่ที่ 140 ครั้ง/นาที peak สูงสุดที่ 158 ครั้ง/นาที อยู่ใน zone 5 คือ มากกว่า 142 ครั้ง/นาที น้อยลงมาเหลือ 4% ส่วนใหญ่เป็น zone 4 คืออัตรา 134-142 ครั้ง/นาที ถึง 77% Garmin ก็เตือนน้อยลง 

Transition 2.2
เวลา 01:29 นาที
ตอนจูงจักรยานเข้า transition เห็นคนอื่นที่น่าจะแข่งเสร็จแล้วหลายคน ผมกินน้ำเกลือแร่ขวดที่สองจนหมดแล้วพกขนม angel ball [6] ใส่กระเป๋าไปกินกลางทางเหมือนเดิม คราวนี้ไม่ลืมติดป้ายหมายเลขตัวเองแล้ว ทำเวลาได้เร็วมาก ก่อนออกจาก transition ดูนาฬิกา 9:46 น. ยังมีเวลาให้วิ่งเกือบ 45 นาที พอไหว..พอไหว 

                 ขอบคุณภาพจาก Facebook: Amazing Race Festival & Triathlon

วิ่ง 2
ระยะทาง 5 กม.
เวลา 0:30:20 ชม.
Pace 6.03 นาที/กม.

วิ่งรอบสองนี้ แดดแรงขึ้นมาก ครึ่งแรกผมวิ่งได้ตลอด แค่หยุดตรงจุดให้น้ำ แต่พอผ่านจุดกลับตัวแล้ว ก็ต้องวิ่งสลับเดิน เพราะรู้สึกโหย ๆ ถูกช่างภาพหลอกอีกต่างหากว่า ข้างหน้ามีไอศกรีมแท่งของโปรด ผมดูนาฬิกาเป็นระยะ กะเวลาให้เข้าเส้นชัยก่อน cutoff ไว้ประมาณ 10 นาที ช่วงเวลาก่อน cutoff แบบนี้ เหลือนักกีฬาในเส้นทางวิ่งไม่กี่คน แต่ที่เหมือนกัน คือ ส่งเสียงทักทายให้กำลังใจกันเองตลอดทาง คนที่แข่งจบไปแล้วบางคนก็ตะโกนให้สู้ ๆ บรรยากาศแบบนี้คือเสน่ห์ของกีฬาจริง ๆ

อัตราการเต้นของหัวใจเฉลี่ย 142 ครั้ง/นาที peak สูงสุดขึ้นไป 154 ครั้ง/นาที การเต้นของหัวใจผมเกินครึ่งเป็น zone 4 คืออัตรา 144-152 ครั้ง/นาที แทบไม่มี zone 5 คือ มากกว่า 152 ครั้ง/นาทีเลย  

ในที่สุด ผมก็เข้าเส้นชัยจนได้ตอน 10:22 น. ก่อนเวลา cutoff 8 นาทีเท่านั้น

                 ขอบคุณภาพจาก Facebook: Amazing Race Festival & Triathlon

                ขอบคุณภาพจาก https://www.sportstats.asia

รวมเวลา 3:25:51 ชม.

ระยะ Olympic ครั้งนี้ เมื่อเทียบกับครั้งก่อน ๆ ใช้เวลานานขึ้นชัดเจน แต่ก็ค่อนข้างพอใจกับผลงานตัวเองสำหรับ ว่าย-ปั่น-วิ่ง--ว่าย-ปั่น-วิ่ง ครั้งแรก เพราะต้องนับว่าสนามนี้ เวลา cutoff ค่อนข้างโหดทีเดียว มีนักกีฬาแค่ครึ่งเดียวเท่านั้นจากที่สมัครมาที่วิ่งถึงเส้นชัย ดีใจที่ผมเป็น 1 ใน 32 คนนั้น ถึงจะเป็นที่ 6 เป็นคนสุดท้ายของรุ่นอายุ 50+ ชาย ส่วนอีก 2 คน DNF และไม่มาแข่ง 6 คน  จุดที่ดีขึ้นคือ ปั่นจักรยานกับยานใหม่ จุดที่ต้องปรับปรุงแน่ ๆ คือ ว่ายน้ำวนซ้าย ที่ต้องหาวิธีเล็งทิศหรือหัดเงยหน้าให้ได้ทั้งสองข้าง

ขอปิดท้ายด้วยคำขอบคุณชาวพัทลุงที่จัดงานนี้ได้ดีจริง ๆ ความร่วมมือร่วมใจ การมีส่วนร่วมดีมาก ทำให้ผมได้สัมผัสเสน่ห์ของไตรกีฬา มีกำลังใจที่จะซ้อมต่อไป

Links:
[1] https://www.facebook.com/amazingracefestival

[2] https://www.facebook.com/OSKTRI

[3] https://www.facebook.com/RimlayPark Resort

[4] https://www.facebook.com/บ้านแม่หนูพริ้ม-ริมเล

[5] https://www.trekbikes.com/madone-sl-7

[6] https://www.facebook.com/Mommy.BangOn

O+: โรโบแมน 2565: ระยอง - Roboman 2022: Rayong

 O+: ระยะ:ซุเปอร์โอลิมปิก - Super-Olympic distance

โรโบแมน 2565: - Roboman 2022

หาดพลา ระยอง - Phla Beach Rayong

ไม่มีข้อมูล         ไม่ดี ควรปรับปรุง          ดี พอใจ          ดีมาก ประทับใจ

การประชาสัมพันธ์ก่อนงาน
ประชาสัมพันธ์การแข่งขันทาง Facebook [1] และเปิดให้สมัคร online ก่อนล่วงหน้าเกือบ 3 เดือน กำหนดวันแข่ง สถานที่ และข้อมูลการแข่งขันที่แจ้งก่อนล่วงหน้าละเอียดดีมาก แจ้งการเปลี่ยนแปลงสถานที่และเส้นทางการแข่งขันก่อนแข่งจริงประมาณ 1 สัปดาห์

การประชาสัมพันธ์ในงาน
เสียงประชาสัมพันธ์ภาคไทยและภาคอังกฤษชัดเจนได้ยินทั่วถึงบริเวณที่จัดงานและเป็นกันเองดี แต่ควรมีแผนผังแสดงพื้นที่จัดงาน เช่น จุดลงทะเบียน ลานจอดรถ อาหาร สุขา สินค้า ติดตั้งไว้หลาย ๆ จุด โดยเฉพาะบริเวณทางเข้าออก ให้ผู้เข้าร่วมงานเห็นได้ชัดเจน 

ที่จอดรถและบริการขนส่ง
สถานที่จอดรถมีหลายแห่งอยู่ไม่ไกลจากบริเวณที่จัดงาน พื้นที่กว้างขวางเพียงพอ แต่เจ้าหน้าที่จัดการไม่เพียงพอในช่วงก่อนงานที่รถเข้ามาจำนวนมาก ไม่มีบริการขนส่ง

ข้อมูล กติกาการแข่งขัน
ในวันลงทะเบียนมีการชี้แจงรายละเอียดเส้นทางการแข่งขัน จุดเสี่ยงและกฏกติกาต่าง ๆ ดีมากในภาคไทย แต่ภาคอังกฤษแปลไม่ทันและไม่ครบถ้วน ไม่มีเอกสารหรือถ่ายทอดทาง Facebook Live สำหรับผู้ไม่สามารถเดินทางมารับฟังในงาน

การลงทะเบียน การจัดการ
การจัดการลงทะเบียนตามมาตรการป้องกันโควิดเป็นระบบ รวดเร็วดีมาก การใช้พื้นที่จัดงานทำได้ดี บริการต่าง ๆ ไม่ต้องรอคิวนาน
ความปลอดภัย-ว่ายน้ำ
เส้นทางมีแนวทุ่นชัดเจนและมีทีมดูแลความปลอดภัยดีมาก ให้ความสำคัญเรื่องความปลอดภัยโดยอนุญาตให้นักกีฬาใช้ buoy ได้ แต่ไม่เข้มงวดให้ผู้ใช้ buoy ต้องลงน้ำหลังสุดในกลุ่มตามที่ชี้แจงไว้ และการปล่อยตัวไม่ได้แยกเป็น wave ย่อย ทำให้นักกีฬาหนาแน่นพอสมควร
ความปลอดภัย-จักรยาน
เส้นทางปั่นถึงจะไม่ได้ปิดการจราจรทั้งหมด แต่นับว่าควบคุมและปิดกั้นการจราจรได้ดี ถึงแม้ช่วงท้ายของการแข่งขันจะมีการจราจรหนาแน่นขึ้น และมีรถแทรกเข้ามาบ้าง นักกีฬาต้องใช้ความระมัดระวังเอง เส้นทางสะอาดเรียบร้อย มีป้ายแสดงระยะทาง จุดเลี้ยว จุดกลับตัวชัดเจน และมีเจ้าหน้าที่คอยอำนวยความสะดวก กำกับเส้นทางอย่างดีตลอดเส้นทาง 

ความปลอดภัย-วิ่ง
เส้นทางวิ่งไม่ได้ปิดการจราจรทั้งหมด แต่มีเจ้าหน้าที่ควบคุมได้ปลอดภัยดี มีป้ายแสดงจุดเลี้ยว จุดกลับตัวชัดเจน แต่บางช่วงเป็นซอยขนาดเล็กในชุมชน การแข่งขันไปสร้างขยะและอาจรบกวนวิถีชีวิตปกติของชาวบ้านพอสมควร เส้นทางช่วงสะพานปลาพื้นผิวขรุขระมาก ต้องใช้ความระมัดระวังสูง

บริเวณเปลี่ยนอุปกรณ์
พื้นที่จุดเปลี่ยนอุปกรณ์ค่อนข้างแคบ การควบคุมการเข้าออกทั้งก่อน ระหว่างและหลังการแข่งขันทำได้ดี การให้ทยอยเข้าพื้นที่เป็นเวลานานทำให้นักกีฬาไม่แออัด 

การแพทย์
การเฝ้าระวัง การป้องกันโควิดบริเวณจัดงานทำได้ดี แต่การให้นักกีฬาจำนวนมากมายืนรวมกลุ่มรอที่จุดปล่อยตัวว่ายน้ำชนิดหายใจรดต้นคอกันโดยส่วนใหญ่ไม่ใส่หน้ากาก และไม่มีจุดทิ้งหน้ากากก่อนลงน้ำ ก็ทำให้ความเสี่ยงเรื่องการติดเชื้อกลุ่มมากขึ้น ถึงจะเป็นช่วงระบาดขาลงแล้วก็ตาม ส่วนการบริการทางการแพทย์มีการเฝ้าระวังดี ทั้งระหว่างเส้นทางและที่ส่วนกลาง อย่างไรก็ตาม ผมต้องขอแสดงความเสียใจกับครอบครัวของพี่มิงค์..นพ.ธวัชชัย เลิศหิรัญวงศ์ OSK83 ซึ่งเสียชีวิตหลังการว่ายน้ำด้วยครับ
อาหาร เครื่องดื่ม
จุดให้น้ำในเส้นทางจักรยานมีจุดเดียวแต่เพียงพอและบริการดี จุดให้น้ำในเส้นทางวิ่งมีสองจุดที่อยู่ตรงข้ามกันก่อนถึงสะพานปลาตรงชุมชนชาวประมงทำให้พื้นแฉะน้ำ ฟองน้ำสำหรับคลายร้อนมีไม่เพียงพอสำหรับนักกีฬา Super-Olympic ซึ่งมาถึงทีหลัง ไม่มีอาหารและผลไม้บริการ เครื่องดื่มมีไม่เพียงพอ แต่การบริการดีมาก อาหารบริเวณส่วนกลางที่จัดเป็นชุด ๆ ให้นักกีฬาหยิบเอง มีเพียงพอ ไม่แออัด จัดการเรื่องคิวและป้องกันโควิดได้ดีมาก

* ความเห็นนี้มาจากประสบการณ์ส่วนตัวของผมเองเท่านั้น และได้จากการแข่งขันระยะ Super-Olympic ไม่รวมการแข่งขันระยะอื่น ซึ่งบริบทต่างไป

สถานการณ์โควิดทำให้การแข่งขันไตรกีฬาถูกงดไปเกือบ 2 ปี งานนี้นับเป็นงานแรก ๆ ที่จัดขึ้นหลังผ่อนคลายมาตรการป้องกันโรค หลายคนจึงตั้งตารออย่างใจจดใจจ่อ รวมทั้งผมด้วย ซึ่งถ้านับจาก [ไตรกีฬานาวี ระนอง] ที่ไปเป็นรายการสุดท้ายเมื่อปลายปี 2563 ก็ทิ้งสนามมาปีครึ่งพอดี  ผมตัดสินใจสมัครระยะ Super-Olympic เพราะคิดว่า ไหน ๆ ก็ผ่าน [IM70.3 Bangsaen] มาแล้ว ระยะที่เพิ่มจาก Olympic มาตรฐานอีกไม่มาก ก็น่าจะพอไหว และยังมีเวลาเตรียมตัวตั้ง 3 เดือน แต่สิ่งที่กังวลคือ เวลาตัดตัวที่กำหนดไว้ตอนแรก 5:20 ชม. นั้น มันเร็วไป โชคดีที่พอถึงวันแข่ง ลดระยะทางลง และขยายเวลาตัดตัวเป็น 6:30 ชม. ก็ทำให้กดดันน้อยลงมาก คงเหลือแต่เรื่องลมกับแดดชายทะเลที่เอาแน่เอานอนไม่ได้เท่านั้น

ช่วงจัดงานเป็นวันหยุดยาว ทำให้รถติดยาวบน motorway เพราะคอขวดที่ด่านบางปะกง อุบัติเหตุและการก่อสร้างหลายจุด จึงต้องใช้เวลาเดินทางนานขึ้นจาก 2 ชม. เป็น 3 ชม. กว่า ถึงที่พักที่สิรินพลารีสอร์ต[2]ก็ยังเข้าห้องพักไม่ได้ ต้องรอบ่ายสองอีก ผมจึงต้องฆ่าเวลาขับรถดูเส้นทางปั่น ทำให้รู้ว่า ช่วงแรกเป็นเนินซึมยาวจนถึงจุดกลับตัวใกล้ถนนสุขุมวิท และเส้นทางส่วนใหญ่เป็นทางราบ มี rolling และเนินไม่ชันนัก มีจุดหักโค้งแล้วลงขึ้นเนินที่หาดพยูนอยู่แห่งเดียว หลังจากเข้าที่พักแล้ว ผมทดลองเดินเลียบชายหาดจากที่พักไปที่จัดงานใหม่ตรงเทศบาลตำบลพลา ห่างไป 300 เมตรเท่านั้นเองใช้เวลาเดินประมาณ 15 นาที แต่ต้องไต่เนินทรายขึ้นลงและมีขยะสกปรก ไม่น่าจะปลอดภัยถ้าจะเดินไปตอนเช้ามืดวันแข่ง หลังฟัง race brief เสร็จ เดิมตั้งใจว่าจะเดินเล่นออกกำลังกับดูเส้นทางวิ่งเสียหน่อย ก็ต้องเปลี่ยนใจ เพราะรู้สึกเพลียมากเหมือนเมารถ น่าจะเป็นเพราะไม่ได้พักช่วงบ่ายหลังขับรถเครียดสุด ๆ บน motorway มา จึงไม่ได้ร่วมอาหารเย็นของที่จัดงาน แต่รีบกลับที่พัก หาของกินง่าย ๆ แล้วเข้านอนเร็วกว่าปกติ

ความรู้สึกไม่สบายทำให้นอนหลับไม่ค่อยสนิท แต่อาศัยชม.นอนนาน พอตี 4 ตื่นขึ้นมารู้สึกสบายตัวเหมือนปกติ จัดการกล้วยน้ำว้าที่ซื้อจากแผงข้างถนนไป 5 ลูก กินน้ำตุนไว้ แล้วขับรถออกไปที่จัดงาน

หลังเอาของไปเก็บที่ transition แล้วผมก็เดินออกมายืนรอที่จุดปล่อยตัวริมทะเล รู้สึกว่ามีอะไรผิดปกติแปลกไปจากทุกครั้ง แต่คิดไม่ออก พอเดินไปเข้าห้องน้ำถึงรู้ตัวว่า ดันใส่แว่นสายตาทำงานออกมาด้วย มิน่าถึงมองเห็นอะไรชัดไปหมด ไม่ต้องคลำทางเหมือนครั้งก่อน ๆ แล้วมันจะใส่ลงน้ำได้ยังไง ต้องวิ่งย้อนกลับไปเก็บแว่นที่ transition ตอนที่เขาประกาศปิดไปแล้ว

                ขอบคุณภาพจาก Facebook: Roboman Triathlon

                ขอบคุณภาพจาก Photo.Thai.Run

ว่ายน้ำ 
ระยะทาง 1.8 กม.
เวลา 44:12 นาที
Pace 2:27 นาที/100 ม.

เส้นทางว่ายน้ำเป็นรูปสามเหลี่ยม ระยะ Super-Olympic ต้องว่ายวนขวา 2 รอบ การปล่อยตัวไม่เป็น wave แต่แบ่งเป็น 2 กลุ่มใหญ่แยกด้วยสีหมวก ซึ่งผู้จัดบอกว่า นักกีฬาที่ต้องทำความเร็ว ให้ไปยืนแถวหน้าเอง โชคดีผมได้หมวกสีแดงปล่อยตัวเป็นกลุ่มแรก ยืนอยู่กลาง ๆ กลุ่มซ้ายสุดตามถนัด พอปล่อยตัวเดินลุยน้ำได้ไกลพอสมควรเพราะน้ำลง ก็ฉีกออกซ้ายห่างจากกลุ่มเพื่อหลบปลาตีน

อยู่ห่างจากกลุ่มใหญ่ ว่ายฟรีสไตล์ได้สบาย แต่ช่วงแรกกระแสน้ำพัดออกจากแนวทุ่น ต้องว่ายตัดกระแสน้ำเข้าขวา อาศัยจังหวะเงยหน้าหายใจด้านขวารักษาระยะจากแนวทุ่นไข่ปลาเอาไม่ยาก ห่างฝั่งออกมา ถูกคลื่นเล่นงานพอสมควร จนกระทั่งถึงทุ่นใหญ่ตรงมุมสามเหลี่ยมแรก ที่ต้องเปลี่ยนเป็นว่ายขนานชายฝั่งและต้องทวนกระแสน้ำด้วย ช่วงนี้นักกีฬาบาบาง เลยว่ายได้ดี ไม่นานก็ถึงทุ่นใหญ่ตรงมุมสามเหลี่ยมที่สอง ตอนว่ายกลับเข้าฝั่ง กระแสน้ำพัดเข้าหาแนวทุ่นไข่ปลา ขนาดพยายามว่ายฉีกออกแล้ว ก็ยังถูกกระแสน้ำพัดไปชนแนวทุ่น ไปตัดหน้านักกีฬาข้างหลังหลายครั้ง 

โล่งใจที่ถึงจุดกลับตัวขึ้นรอบสองก่อนเวลาปล่อยตัวของระยะ Super-Sprint ไม่ต้องผจญภัยดงปลาตีนของนักกีฬาอีกกลุ่ม รอบสองนี้ว่ายได้เรื่อย ๆ ได้ว่ายฟรีสไตล์มากกว่าทุกครั้ง เปลี่ยนเป็นท่ากบเฉพาะตอนเล็งทิศและอ้อมทุ่นใหญ่เท่านั้น 

ตอนว่ายเข้าฝั่งรอบสอง ผมลืมไปว่า จุดขึ้นจากน้ำกับจุดปล่อยตัวงานนี้แยกกัน ผมว่ายผิดทิศตรงไปที่จุดปล่อยตัว สักพักถึงเห็นนักกีฬาคนอื่นว่ายออกซ้ายไปขึ้นฝั่งอีกจุด ต้องว่ายตัดกระแสน้ำกลับไป เสียทั้งแรงเสียทั้งเวลา 

Transition 1
เวลา 06:41 นาที

พอถึงน้ำตื้น เปลี่ยนมาเดินลุยน้ำขึ้นฝั่ง คราวนี้ผมไม่ลืม ยังไม่ถอดแว่นว่ายน้ำสายตาสั้นออกก่อน เพราะจะต้องปีนบันไดชันขึ้นจากน้ำช่วงสุดท้าย จึงปรับสายตาได้ดีและไม่มึนหัว ก่อนเดินเร็ว ๆ เข้า transition ซึ่งผมใช้เวลานานพอสมควร พอไม่ได้แข่งนาน ลืมลำดับไปหมดและตกหล่นสิ่งสำคัญบางอย่างไป ก่อนกินน้ำเกลือแร่ที่เตรียมมาทั้งขวด แล้วลากจักรยานออกไป 

                ขอบคุณภาพจาก Facebook: Roboman Triathlon

                ขอบคุณภาพจาก Photo.Thai.Run

จักรยาน
ระยะทาง 56.5 กม.
เวลา 2:08:00 ชม.
Pace 26.50 กม./ชม.
เส้นทางจักรยานงานนี้ไม่มีเนินโหด ๆ ให้ต้องกังวล แต่ช่วงแรกแค่เพิ่งออกจาก transition ก็ต้องปั่นไต่เนินซึมยาวเกือบ 5 กม. ก่อนจะถึงจุดกลับตัวแรกใกล้ถนนสุขุมวิท ผมปั่นเสือหมอบ Mosso [3] คันเดิม ช่วงนี้ต้องปั่นไปทำใจไป เพราะถูกคนอื่นแซงตลอด พอกลับตัวเป็นขาลงเนินก็ทำเวลาได้บ้าง ช่วงนี้เป็นทางตรง แทบไม่มีรถอื่นเลย โดยรวมถือว่าปั่นสบาย ใช้แรงน่องอย่างเดียว

พอเลี้ยวซ้ายเข้าเขตชุมชน เส้นทางมีเลี้ยวไปมาและขึ้นลงเนินเป็นช่วง ๆ ผมปั่นไม่ทันกลุ่ม Super-Sprint เลยเหลือเพื่อนไม่มาก ถึงจะยังควบคุมการจราจร แต่ก็เริ่มปล่อยให้รถอื่นเข้าแทรกเป็นระยะ แถมมีรถฝ่าเจ้าหน้าที่ควบคุมอีก นักปั่นต้องเป็นฝ่ายระวังและชะลอให้รถจำพวกนี้แทน  ถึงเนินตรงหาดพยูนที่ดูเส้นทางไว้ ปั่นไม่ยาก อาศัยแรงส่งตอนลงเนินแล้วปั่นขึ้นโดยไม่ต้องเปลี่ยนเกียร์ โดยรวมนับว่าถนนสะอาดสวยงาม ปั่นต้องอาศัยทักษะบ้าง แต่สนุกดี 

ถึงจุดกลับตัวที่สองและเป็นจุดให้น้ำเพียงจุดเดียวก่อนถึงมาบตาพุด ยังรู้สึกสบาย จึงไม่แวะกินน้ำ ปั่นต่อกลับเส้นทางเดิมจนถึงจุดกลับตัวที่สาม ครบรอบแรกยังไม่ถึงแปดโมง ก่อนเวลาตัดตัวเป็นชม. ไม่กดดันแล้ว เพราะคงไม่ DNF แน่ ถ้าไม่มีเหตุคาดไม่ถึง

แต่พอขึ้นรอบสอง ก็เริ่มรู้สึกถึงความแตกต่าง เนินซึมยาวที่รอบแรกผ่านสบาย ต้องพยายามมากขึ้น ออกแรงมากขึ้น ใช้เวลามากขึ้น เริ่มรับรู้อะไรที่ขัดใจมากขึ้น ไม่ว่าจะเป็นแดดที่เพิ่งรู้สึกร้อน ทั้ง ๆ ที่มันคงร้อนมาตั้งแต่ต้น เหงื่อที่โชกผ้าโพกหัวไหลหยดเข้าตา แล้วก็แว่นสายตาที่ตกลงถึงปลายจมูก เพราะลืมรัด[สายรัดแว่น]ให้แน่นตอนอยู่ใน transition ทำให้ต้องเงยคอมองทางจนเมื่อย ทุกอย่างดูเหมือนจะประดังเข้ามา แล้วหนักที่สุดคือ เฮ้ย.. ตะคริวกินสองน่องเลย ผมไม่เคยเป็นตะคริวตอนปั่นแบบนี้มาก่อน งานนี้เกร็งมากไป.. นานไป

ต้องเปลี่ยนเป็นปั่นแบบท่องเที่ยวกินลมชมวิวแทน ประคองตัวจนผ่านจุดให้น้ำที่มาบตาพุด ได้หยุดพักกินน้ำตามแผนที่วางไว้ ไม่ได้ปั่นไปกินไปแบบคนอื่น พอได้น้ำ รู้สึกสดชื่นขึ้น ทุกอย่างดีขึ้น แล้วปั่นครบรอบสองกลับ transition แบบไม่เกิดอะไรมากไปกว่านั้น

heart rate ผมอยู่ใน zone 3 เป็นส่วนใหญ่ 69% มีขึ้นไป zone 4 26% มา peak ที่สุดที่ 175 ตอนปั่นรอบสองหลังอุณหภูมิขึ้นไป 35C ตอนถึงจุดสูงสุดของเนินซึม 

Transition 2
เวลา 03:14 นาที
ตอนลงจากจักรยานจูงเข้า transition รู้สึกขาปัดเล็กน้อย จุดอ่อนเป็นเรื่องกำลังขา แต่ไม่เหนื่อย ใน transition ผมกินน้ำเกลือแร่ที่เตรียมมาอีกขวดจนหมด แล้วพกขนม angel ball [4] ใส่กระเป๋าไป 3 ลูกไว้กินกลางทาง 

               ขอบคุณภาพจาก Facebook: Roboman Triathlon

                ขอบคุณภาพจาก Photo.Thai.Run

วิ่ง
ระยะทาง 14.8 กม.
เวลา 1:54:57 ชม.
Pace 7.46 นาที/กม.
งานนี้ ผมชอบมากที่ผู้จัดจงใจให้เส้นทางวิ่งผ่านชุมชนริมหาดพลา ผ่านตลาด ร้านค้า ที่พักอาศัย ได้เห็นได้กลิ่นของกินยั่วน้ำลายตลอดทาง ผ่านวัดที่กำลังมีงานบุญวิสาขบูชาพอดี ผ่านหมู่บ้านชาวประมงที่กำลังง่วนกับของทะเลสด ๆ และที่สุดยอด คือ สะพานปลายื่นไปในทะเล บรรยากาศดีสุด ๆ แต่พื้นขรุขระมากโดยต้องวิ่งทั้งหมด 4 รอบ

รอบแรก แค่ออกจาก transition ก็รู้สึกไม่ค่อยอยากวิ่งแล้ว อากาศร้อนจัด ที่ซ้อม brick แก้จุดอ่อนช่วงรอยต่อปั่น-วิ่งมาแล้ว ถึงตอนนี้ขอเดินก่อน ต่างจากงานก่อน ๆ ที่ช่วงแรกก็ออกวิ่งเลย ปลอบใจตัวเองว่า เดินพักสักหน่อยเดี๋ยวค่อยวิ่ง แต่พอออกวิ่งก็รู้สึกโหย ต้องกลับมาเดินต่อ ช่วงที่ผ่านร้านของกิน ควัก angel ball ลูกแรกออกมากินเร็วกว่าที่ตั้งใจไว้ จนมาถึงจุดให้น้ำซึ่งมีเพียงสองจุด แต่อยู่ตรงข้ามกันก่อนถึงสะพานปลา หงุดหงิดเหมือนกันที่ฟองน้ำหมดแล้ว ...ก็มันร้อน ได้แต่น้ำเกลือแร่ขวดมาดื่มดับกระหาย ก่อนจะวิ่งออกไปสะพานปลา พื้นซีเมนต์ขรุขระมาก ถ้าวิ่งก็เสี่ยงเท้าพลิก ก็กลับมาเดินอีก โดยรวมแล้วรอบแรกเดินมากกว่าวิ่ง

รอบสองและสาม วิ่งได้มากขึ้น ถึงจุดให้น้ำ ใช้วิธีขอน้ำเปล่าเย็น ๆ มาขวดนึง เทราดหัวราดตัวดับร้อนครึ่งขวด ที่เหลือเดินกินไปช้า ๆ บนสะพานปลา เพราะยังไงก็วิ่งไม่ได้อยู่แล้ว ถือเป็นช่วงพักชมวิวไปในตัว พอได้น้ำดับร้อนแบบนี้ ค่อยสดชื่นขึ้น สนใจวิถีชีวิต ทักทายชาวบ้านข้างทางมากขึ้น แต่ไม่วายได้ยินเสียงบ่นของชาวบ้านเรื่องขยะเกลื่อนทางหน้าบ้านเขา ทั้ง ๆ ที่รู้ว่า เดี๋ยวคงมีทีมงานของผู้จัดไปตามเก็บให้ แต่ถ้าจัดการดีกว่านี้ มีถังทิ้งขยะมากกว่านี้ ก็จะได้ไม่เสียความรู้สึกและไม่เหนื่อยแรงทีมงานด้วย รอบสองและสามนี้เดินพอ ๆ กับวิ่ง 

รอบสี่ซึ่งเป็นรอบสุดท้าย รู้สึกมีแรงวิ่งมากขึ้น บนสะพานปลาช่วงที่พื้นราบก็ยังขอวิ่ง เพราะเหลือบดูนาฬิกาแล้ว ยังพอมีสิทธิลุ้น sub5 ใช้เวลารวมน้อยกว่า 5 ชม. ได้ รอบนี้วิ่งได้เกือบตลอด

โดยรวม heart rate อยู่ใน zone 2, 3 และ 4 เท่ากันเลย โดยไม่มี zone 5  peak สูงสุดขึ้นไป 164 

                ขอบคุณภาพจาก Photo.Thai.Run

รวมเวลา 4:56:58 ชม.

หลังจากหยุดแข่งมาปีครึ่ง งานนี้นับเป็นการเคาะสนิมคืนสนามครั้งแรก ระยะ Super-Olympic นี้ท้าทายพอสมควร เพราะระยะทางอยู่ระหว่างระยะ Olympic กับ half IM  ว่ายน้ำทำได้ดีตามเป้า ว่ายฟรีสไตล์ได้มากกว่าทุกครั้ง ช่วงปั่นจักรยานกลายเป็นปัญหา เจอตะคริวกินบนอานเป็นครั้งแรก แถมหมดแรงตอนรอบสองอีก สาเหตุน่าจะเป็นอากาศร้อน แล้วขาหมดแรงเร็วกว่าที่คิด  ส่วนวิ่งถือว่าเสมอตัว รอบแรกทำได้ไม่ดีเลย มาตีตื้นรอบหลัง โดยรวมก็ได้ตามเป้า คือ sub5 แต่ถ้านับระยะปั่นและวิ่งที่ได้ส่วนลดจากผู้จัด ก็อาจจะตกเป้าไปเล็กน้อย

Links:
[1] https://www.facebook.com/ROBOMANTRIATHLON

[2] https://serenephla.com

[3] http://www.mosso.com.tw

[4] https://www.facebook.com/Mommy.BangOn

ว่ายน้ำข้ามทะเลสาบสงขลา - Singora Lake Swim

ว่ายน้ำข้ามทะเลสาบสงขลา - Singora Lake Swim

สงขลา - Songkhla

ไม่มีข้อมูล         ไม่ดี ควรปรับปรุง          ดี พอใจ          ดีมาก ประทับใจ

การประชาสัมพันธ์ก่อนงาน
งานนี้กำหนดเดิมจะจัดช่วงต้นปี 2563 แต่ก็ต้องเลื่อนหลายครั้งเพราะสถานการณ์โควิดตั้งแต่ระลอกแรก และตามมาอีกหลายระลอก  กลางปี 2564 Facebook ของงาน [1] ประกาศว่าจะจัดในเดือนมีนาคม 2565 และเริ่มประชาสัมพันธ์งานใหม่ล่วงหน้า 2 เดือน เส้นทางว่ายน้ำรู้กันล่วงหน้าเป็นปี แต่ข้อมูลเกี่ยวกับสิ่งอำนวยความสะดวกอื่น ๆ มาประชาสัมพันธ์ช่วงใกล้งาน ผู้ดูแล Facebook ตอบคำถามรวดเร็วและตรงประเด็น

การประชาสัมพันธ์ในงาน

เสียงประชาสัมพันธ์ในงานทั้งฝั่งโรงสีแดงและ Songkhla Pier มีเฉพาะภาคไทย ชัดเจนได้ยินทั่วถึงบริเวณที่จัดงานและเป็นกันเองดี  แต่ถึงพื้นที่จัดงานจะไม่ใหญ่ ถ้ามีแผนผังแสดงพื้นที่จัดงานทั้งหมดก็จะดีมาก เช่น จุดอาบน้ำ จุดลงเรือหางยาว ร้านค้าจากชุมชน สุขา เป็นต้น

ที่จอดรถและบริการขนส่ง
สถานที่จอดรถย่านเมืองเก่าหน้าวัดยางทอง พื้นที่กว้างขวางเพียงพอและใกล้บริเวณจัดงาน สะดวกมาก ใช้เวลาเดินไม่ถึง 5 นาที แต่ไม่มีป้ายบอกทาง ส่วนบริการเรือหางยาวไปกลับข้ามทะเลสาบรวดเร็วดี ไม่ต้องรอนาน

ข้อมูล กติกาการแข่งขัน
ไม่มี race brief ทั้งวันลงทะเบียนและวันจัดงาน ทำให้ผู้ร่วมกิจกรรมไม่ทราบว่า ช่วงไหนจะสังเกตหมายอะไร ว่ายอย่างไร ต้องว่ายอ้อมหรือตัดทุ่นใหญ่ ว่ายด้านนอกหรือด้านในแนวทุ่นไข่ปลา ทำให้อาสาสมัครบนเรือและซับบอร์ดต้องตะโกนบอกแทน ที่สำคัญ ไม่แจ้งเรื่องกระแสน้ำ ความลึกของร่องน้ำ และความตื้นช่วงป่าชายเลนฝั่งแหลมสน ซึ่งอาจเป็นอันตรายกับผู้ร่วมกิจกรรมได้ 
การลงทะเบียน การจัดการ
การลงทะเบียนและการจัดการตามมาตรการป้องกันโควิด รวดเร็วดีมาก การใช้พื้นที่จัดงานทำได้ดี บริการต่าง ๆ ไม่ต้องรอคิวนาน 
ความปลอดภัย-ว่ายน้ำ
การกำหนดให้ผู้ร่วมกิจกรรมทุกคนใช้ buoy และมีทีมดูแลความปลอดภัยดีมาก การทะยอยปล่อยตัวผู้ร่วมกิจกรรมจากเรือสามารถลดความหนาแน่นได้ดี แต่ทุ่นใหญ่ที่ควรเป็นหมายให้ผู้ร่วมกิจกรรมวางห่างไป

การแพทย์
การเฝ้าระวัง การป้องกันโควิดบริเวณจัดงานทั้งฝั่งโรงสีแดงและ Songkhla Pier ทำได้ดี แต่การให้ผู้ร่วมกิจกรรมจำนวนมากลงเรือพร้อมกันโดยบางส่วนไม่ใส่หน้ากาก และไม่มีจุดทิ้งหน้ากากก่อนลงน้ำ ทำให้มีขยะหน้ากากทิ้งอยู่บนเรือจำนวนมาก ส่วนการบริการทางการแพทย์มีการเฝ้าระวังดี สร้างความอุ่นใจตลอดเส้นทางว่ายน้ำ
อาหาร เครื่องดื่ม
มีเครื่องดื่มระหว่างว่ายน้ำเพียงพอและการบริการของอาสาสมัครดีมาก ส่วนอาหาร ขนมพื้นเมืองและเครื่องดื่มที่ Songkhla Pier ก็มีเพียงพอจัดเป็นชุด ๆ โดยผู้ร่วมกิจกรรมใช้คูปองทำให้ไม่แออัด จัดการเรื่องคิวและป้องกันโควิดได้ดี

* ความเห็นนี้มาจากประสบการณ์ส่วนตัวของผมเองเท่านั้น และได้จากการร่วมกิจกรรมระยะ 2000 เมตร ไม่รวมระยะอื่น ซึ่งบริบทต่างไป

                ขอบคุณภาพจาก Facebook: Singora Lake Swim

การว่ายน้ำข้ามทะเลสาบสงขลาจากฝั่งบ่อยางตัวเมืองสงขลาปัจจุบันไปฝั่งสิงหนครตัวเมืองในอดีต เป็นเรื่องที่ผมอยากทำมานานแล้ว เพราะดูระยะช่วงปากทะเลสาบนี้ไม่น่าจะถึง 1000 เมตร แต่ก็ไม่คิดไม่กล้าไปว่ายเอง ต้องรอให้มีคนจัดงาน มีการดูแลความปลอดภัยแบบนี้ จึงไม่ลังเลลงสมัครทันทีที่รู้ข่าว จะกังวลอยู่บ้าง ก็เรื่องกระแสน้ำที่คิดเอาเองว่า น่าจะแรงมาก เนื่องจากปากทะเลสาบที่มีลักษณะสอบแคบลง และมีร่องน้ำลึกให้เรือประมงผ่านเข้าออก

ผมไม่รู้เรื่องงานนี้ตอนกำหนดจัดครั้งแรก เพิ่งมาเห็นใน Facebook [1] ตอนเปิดรับสมัครเพิ่มหลังงานถูกเลื่อนเพราะพิษโควิดระลอกแรก โดยสมัครระยะ 2000 เมตรไว้ เพราะผมว่ายน้ำในสระครั้งละ 3000 เมตรทุกสัปดาห์อยู่แล้ว ถ้าหักลบกับเรื่องกระแสน้ำที่กังวล ก็น่าจะกำลังพอดีแรง ยังไม่กล้าสมัครระยะ 5000 เมตร

ถ้าเปรียบเทียบระยะ 2000 เมตรในงานนี้กับที่ว่ายประจำในสระ ก็ไม่น่ามีปัญหาอะไร แต่ความที่สระว่ายน้ำปิดตลอดช่วงโควิดไม่ได้ว่ายน้ำเลยเป็นปี ก็ต้องกลับมารื้อฟื้นใหม่เมื่อสระเปิดช่วง 2 เดือนก่อนงาน ผมมีปัญหาตะคริวจับปลายนิ้วและน่องสลับข้างกันหลังว่ายได้ระยะ 2000 เมตรเกือบทุกครั้ง เลยต้องวางแผนเรื่องกินน้ำ เกลือแร่ และอบอุ่นร่างกายก่อนให้ดี

ผมดื่มน้ำตุนไว้ตั้งแต่คืนก่อนงาน ตื่นเช้าก็ซัดกล้วยหอมไป 3 ลูกกับน้ำเปล่าอีก 3 แก้ว แล้วขับรถจากหาดใหญ่ไปเมืองเก่าสงขลา ตรงที่จอดรถผมกินน้ำเกลือแร่ที่เตรียมไปอีกขวดใหญ่ แล้วเอาครีมนวดน่องและเท้าเตรียมพร้อมเต็มที่ ระหว่างพิธีเปิดงานก็ยืดเส้นยืดสาย อบอุ่นร่างกายโดยเฉพาะกล้ามเนื้อน่องตลอด ก่อนจะลงเรือไปปล่อยตัว ก็เติมน้ำอีก 1 ขวดเล็ก

                ขอบคุณภาพจาก Facebook: Singora Lake Swim

ตอนทะยอยปล่อยตัวลงจากท้ายเรือ Garmin Forerunner 935 [2] ของผมก็รวนทันที พอกดจับเวลา มันก็ค้างไปเสียเฉย ๆ ปัญหาเดิม ๆ อีกแล้ว ลางไม่ดีเลย ผมต้องหลบออกจากแถวไปจัดการนาฬิกาตัวเองก่อน กว่าจะใช้งานได้ ก็ลงน้ำเป็นกลุ่มสุดท้ายพอดี เพื่อลดความเสี่ยง ผมไม่ได้กระโดดลงน้ำ แต่ใช้วิธีย่องลงทางบันไดโดยกอด buoy ไว้กับอกเพื่อความปลอดภัยตามที่รู้มาจากงานก่อน ๆ พอตัวสัมผัสน้ำ ..ตูม..ได้เรื่อง ตะคริวจับนิ้วเท้าเบา ๆ ทั้งสองข้างเลย ไม่ใช่ขาดน้ำ ..คงตื่นเต้นแหง

น้ำค่อนข้างอุ่นทำให้รู้สึกผ่อนคลาย แรงยังดีแบบนี้ก็อยากว่ายฟรีสไตล์เพื่อทำเวลา แต่ก็เจอแดดแยงตาตอนเงยหน้าด้านขวาขึ้นมาหายใจ เลยต้องสลับท่ากบโดยต้องพยายามปิดปากให้สนิทเวลาก้มหัวลงน้ำ เพราะเพิ่งฟังเรื่อง ทองลอยน้ำ ตอนอยู่บนเรือมาหยก ๆ เจ้าถิ่นเขาพูดถึงอุจจาระที่ลอยน้ำมาตามวิถีชุมชน แต่ขนาดเม้มปากเต็มที่แล้ว ไหงยังรู้ว่ารสชาติของน้ำเดี๋ยวเค็ม เดี๋ยวจืด เดี๋ยวกร่อย ก็ไม่รู้

สักพัก Garmin ก็เริ่มออกอาการเหมือนครั้งก่อน ๆ อีก สั่นเตือนมาแสดงว่าจับสัญญาณ GPS ไม่ได้อีกแล้ว ..เซ็งมาก จนว่ายผ่านทุ่นสีส้มลูกใหญ่ที่มองเห็นตอนอยู่บนฝั่งแล้วคิดเองว่า น่าจะเป็นจุดเลี้ยวตัดข้ามทะเลสาบ แต่ผู้ร่วมกิจกรรมข้างหน้ายังว่ายต่อทิศเดิม จึงเพิ่งสังเกตเห็นว่า มีทุ่นสีส้มลูกที่สองอยู่ลิบ ๆ ช่วงนี้เองที่รู้สึกว่ากระแสน้ำแรงมาก ถ้าหยุดว่ายเมื่อไร เหมือนจะถอยหลังไปไกล ที่ทำให้ใจเสีย คือ เริ่มเห็นผู้ร่วมกิจกรรมถูกรับขึ้นเรือไปทีละคน แล้วได้ยินเสียงอาสาสมัครบนเรือกับซับบอร์ดแวะเวียนมาถามว่า “ขึ้นเรือมั้ย” ยิ่งว่ายไปยิ่งเหลือผู้ร่วมทางน้อยลง ๆ ไม่เคยว่ายน้ำเหงาแบบนี้มาก่อน เคยคุ้นแต่ดงปลาตีน 

                ขอบคุณภาพจาก Facebook: Singora Lake Swim

ช่วงก่อนจะถึงทุ่นสีส้มลูกที่สอง ไม่รู้ว่าจะต้องว่ายอ้อมทุ่นหรือไม่ ผู้ร่วมกิจกรรมบางคนว่ายทะแยงลัดไปเลย แต่ผมเห็นคนข้างหน้าผมตั้งอกตั้งใจว่ายฟรีสไตล์ฝ่ากระแสน้ำไปอ้อมทุ่น ผมเลยว่ายตามไปด้วย กว่าจะอ้อมทุ่นลูกนี้ได้ต้องใช้เวลานานมาก แถมตอนอ้อมทุ่น สาย buoy ดันไปพันกับสายทุ่นอีก ตะคริวกลับมาเยือนอีกครั้ง คราวนี้เป็นน่องไม่ใช่นิ้ว ต้องยอมให้กระแสน้ำพัดกลับไปไกลกว่าตะคริวจะหาย

ช่วงว่ายตัดข้ามทะเลสาบนี้น่าจะเป็นช่วงที่ยากที่สุด เพราะไม่เห็นหมายอีกฝั่งเลย และกระแสน้ำทำให้กะทิศลำบากมาก แถมช่วงนี้เหลือคนอื่นใกล้ ๆ ให้ว่ายตามน้อยมาก ผมต้องตะโกนถามทิศจากน้องบนซับบอร์ด แล้วมองตามจุดที่เขาชี้พยายามเล็งหาหมายบนฝั่งสิงหนครไว้ ตลกสิ้นดี..หมายสะดุดตาที่สุด คือ เนินเขาที่กำลังมีกรณีถูกตัดถนนรุกพื้นที่โบราณสถานอยู่ ตามภาพที่เห็นหลังเรือข้างล่าง

                 ขอบคุณภาพจาก Facebook: Singora Lake Swim

นึกขำอยู่ในใจว่า เราต้องขอบคุณไอ้คนจังไรพวกนั้นมั้ยเนี่ย สักพักผมก็ได้บทเรียนสำคัญที่สุดในการว่ายฝ่ากระแสน้ำเชี่ยวว่า การก้มหน้าก้มตาว่ายฟรีสไตล์ที่น่าจะได้ระยะดีกว่าแต่ผิดทิศกลายเป็นว่ายซิกแซกเสียทั้งแรงทั้งเวลามาก สู้ท่ากบแล้วมองหมายบนฝั่งนิ่งถึงจะได้ระยะช้ากว่า แต่ไม่เหนื่อย ว่ายได้เรื่อย ๆ ไม่เป็นตะคริวด้วย 

พอมาถึงครึ่งทาง ผมจึงมองเห็นทุ่นสีส้มลูกใหญ่ที่อยู่อีกด้าน ถึงรู้ว่าหมายอุบาทว์บนฝั่งนั้นผิดทิศ ต้องเบนขึ้นเหนือไปอีกพอสมควรจึงจะตรงกับทุ่นลูกนั้น ซึ่งก็แทบจะกลืนไปกับโพงพางกลางน้ำเสียเหลือเกิน จุดนี้ผมได้หมายบนฝั่งใหม่ คือ เจดีย์สองพี่น้ององค์ขาวองค์ดำ ที่ตั้งเด่นอยู่บนยอดเขา การได้โบราณสถานสำคัญแห่งนี้เป็นหมาย ช่วยเตือนสติถึงความตั้งใจเดิมที่จะมาร่วมกิจกรรมด้วยสำนึกอนุรักษ์ธรรมชาติอย่างรู้คุณผืนน้ำแห่งนี้ และช่วยให้ผมว่ายต่อได้ดีขึ้น ใจสงบ ตรงทิศมากขึ้น ถึงจะต้องใช้เวลานานมากกับท่ากบที่ขยับไปอย่างช้า ๆ 

ช่วงที่ว่ายอ้อมทุ่นสีส้มฝั่งสิงหนครรู้สึกว่า ปลายเท้าสัมผัสพื้นโคลน บางทีมือก็กวาดโคลนไปด้วย โห..น้ำตื้นมาก ลองยืนดู..ระดับเอว ที่กังวลคือ กลัวกระแสน้ำเปลี่ยนทิศ​แล้วต้องว่ายทวนน้ำกลับให้เจ็บใจอีก แต่ว่ายไปสักพักก็รู้ว่า เป็นตามน้ำสบาย ๆ ที่กลับไม่ชอบคือ พื้นโคลน รู้สึกแหยง ๆ พิกล ช่วงหนึ่งเลยเอา buoy มารองใต้อก แล้วใช้มือกวักลอยตามน้ำไปข้างหน้าแทน มีน้องอาสาสมัครบนซับบอร์ดแวะมาถามว่า กินน้ำหน่อยมั้ยพี่ ตอนแรกก็ปฏิเสธ แต่พอนึกได้ว่า ครั้งนี้น่าจะอยู่ในน้ำนานกว่าปกติ อาจไม่รู้ตัวว่าเสียน้ำ จึงเปลี่ยนใจขอน้ำจากน้องมายืนกิน นับเป็นประสบการณ์ใหม่อีกเรื่อง ที่ได้กินน้ำที่จุดเติมน้ำกลางน้ำ

                ขอบคุณภาพจาก Facebook: Singora Lake Swim

หลังจากนั้นก็ว่ายตามน้ำสบายขึ้นมากและเพลินไปกับป่าชายเลนบนฝั่ง มารู้ตัวอีกทีก็พบว่า หลุดออกนอกเส้นทาง ทำให้ต้องเสียเวลาว่ายตัดกลับมาเข้าแนวทุ่นไข่ปลาใหม่ ก่อนจะเห็น Songkhla Pier อยู่ตรงหน้าแบบคาดไม่ถึง 

ขึ้นจากน้ำได้ รีบดูนาฬิกา โอ้โห..2 ชม.กว่า ถึงว่าทำไมรู้สึกนานจัง ไม่เคยว่ายน้ำอย่างเดียวนานอย่างนี้มาก่อน ดีที่ตัดสินใจขอน้ำกินก่อนหน้านั้น พอดูระยะที่ Garmin จับได้ ..10 กว่ากิโล เพี้ยนสุด ๆ เลยต้องเหมาเอาเองว่า น่าจะประมาณ​ 2000-3000 เมตรได้

                ขอบคุณภาพจาก Facebook: Songkhla Turtles SUP

Links:
[1] https://www.facebook.com/singoralakeswim

[2] https://www.garmin.com/en-US/p/564291

ออกกำลัง-ปัสสาวะบ่อยเวลานอน Exercise-Nocturia

พ่อผมว่ายน้ำเป็นประจำมาจนอายุ 87 แต่ต้องมาเลิกเพราะสถานการณ์โควิด-19 สมัยที่ยังว่ายน้ำ พ่อชอบบอกว่า วันไหนไม่ได้ว่าย กลางคืนจะลุกขึ้นมาฉี่บ่อยกว่าวันที่ไปว่าย แต่ผมไม่คิดว่า การออกกำลังช่วงเย็น ก่อนเข้านอนตั้งหลายชม. จะไปมีผลอะไรกับการปัสสาวะตอนกลางดึกได้ ผมให้น้ำหนักไปที่การดื่มน้ำช่วงหัวค่ำโดยเฉพาะหลังอาหารเย็นไปแล้วมากกว่า สรุปง่าย ๆ คือ ไม่เชื่อพ่อ จนกระทั่ง...มาเป็นกับตัวเอง เอ๊ย.. ไม่ใช่.. จนได้อ่านรายงานข้างล่างนี้

ออกกำลังน้อย ปัสสาวะเวลานอนมาก 

รายงานการศึกษาในสหรัฐอเมริกาปี 2559 [1] เป็นการสำรวจในประชากรทั้งชายและหญิง 10,166 คน อายุตั้งแต่ 20 ปีขึ้นไป โดยแบ่งกลุ่มตามค่า MET-นาที ต่อ 1 สัปดาห์* พบว่ากลุ่มที่มีกิจกรรมทางร่างกายคือออกกำลังน้อย จะปัสสาวะเวลานอนมากกว่ากลุ่มที่มีกิจกรรมทางร่างกายปานกลางหรือมาก อย่างมีนัยสำคัญทางสถิติ ในรายงานนี้ อธิบายเรื่องปัสสาวะเวลานอนว่าเกี่ยวข้องกับกระบวนการอักเสบ และเชื่อว่า การออกกำลังมีผลทำให้การอักเสบลงลง

เดินเร็วเกินครึ่งชม.ตอนเย็น ช่วยให้ปัสสาวะเวลานอนน้อยลง

รายงานการศึกษาในญี่ปุ่นปี 2550 [2] เป็นการศึกษาแบบทดลองในผู้ชายสูงอายุ (65-79 ปี) 47 คน โดยให้เดินเร็ว ๆ ช่วงเย็นหรือค่ำ 30 นาทีขึ้นไป ไม่น้อยกว่า 5 ครั้ง/สัปดาห์ ต่อเนื่องเป็นเวลา 8 สัปดาห์ ช่วยลดการปัสสาวะเวลานอนจาก 3.3 เหลือ 1.9 ครั้ง คือลดลงมาอย่างน้อย 1 ครั้ง แต่ในกลุ่มที่ศึกษา มี 1/3 ออกกำลังแบบนี้ไม่สำเร็จ และ คุณลุง 1 คน มีอาการเจ็บหน้าอกจากหัวใจขาดเลือด เพราะแกเล่นเดินเพลินไป 2 ชม. ในรายงานนี้ อธิบายว่า การออกกำลังทำให้หลับลึก ความไวต่อการกระตุ้นจากกระเพาะปัสสาวะลดลง

เดี๋ยวนี้ ผมเลยวิ่งแล้วหลับสบาย เหมือนภาพ background blog นี้

----------------------------------------------------------------------------------

Nocturia คือ อาการปัสสาวะบ่อยเวลานอน ตั้งแต่ 2 ครั้งขึ้นไป

*1 MET (Metabolic Equivalent) = ปริมาณออกซิเจนที่ร่างกายใช้ในขณะพัก เช่น นั่งเฉย ๆ เป็นเวลา 1 นาที ซึ่งมีค่าประมาณ 3.5 มล./น้ำหนักตัวเป็น กก. แต่เนื่องจากกิจกรรมต่าง ๆ ใช้ปริมาณออกซิเจนไม่เท่ากัน จึงต้องมีตัวคูณเพื่อปรับให้เป็นค่าที่สามารถนำมารวมเป็นค่าเดียวเพื่อเปรียบเทียบกันได้ เช่น เดินคูณ 1.8-5.3 ว่ายน้ำคูณ 4.3-13.6 ปั่นจักรยานคูณ 4.8-9.8 วิ่งคูณ 8.8-11.2 แล้วแต่ความเร็ว [3] โดยองค์การอนามัยโลกแนะนำให้ แต่ละคนควรมีกิจกรรมทางร่างกายไม่น้อยกว่า 600 MET-นาที ต่อ 1 สัปดาห์ และมีการศึกษาแสดงว่า ค่า 3000-4000 MET-นาที ต่อ 1 สัปดาห์ จะลดการเกิดโรคไม่ติดต่อทั้งโรคมะเร็ง หัวใจ เบาหวาน ได้ดีที่สุด แต่ถ้าเกิน 9000 MET-นาที ต่อ 1 สัปดาห์ ประโยชน์จะลดลง [4]

Links:

[1] The impact of exercise on nocturia: Breaking down the inflammatory cycle.

[2] Effects of walking exercise on nocturia in the elderly.

[3] Metabolic equivalents (METS) in exercise testing, exercise prescription, and evaluation of functional capacity.

[4] Physical activity and risk of breast cancer, colon cancer, diabetes, ischemic heart disease and ischemic stroke events: systematic review and dose-response meta-analysis for the global burden disease study 2013.

วิ่งสมาธิ Running Meditation

วันนี้ผมเพิ่งกลับมาวิ่งในสนาม เพราะสนามแดง..สนามกีฬามหาวิทยาลัยสงขลานครินทร์ เพิ่งเปิดให้บริการ หลังปิดไปช่วงหนึ่ง เพราะมีบุคลากรของมหาวิทยาลัยติดโควิด ผมเริ่มวิ่งตั้งแต่ยังไม่ห้าโมงเย็น ซึ่งคนในสนามไม่มาก วิ่งไปได้เกือบครึ่งชั่วโมงแล้วก็เกิดอาการที่ทำให้ต้องมาเขียนบันทึกนี้ ..ผมเห็นลู่วิ่งตรงหน้ามันขยายใหญ่ขึ้น เห็นรายละเอียดชัดขึ้นกว่าด้านข้าง อาการนี้ผมเคยเป็นมาแล้วครั้งหนึ่ง นี่เป็นครั้งที่สอง ครั้งแรกนั้นเป็นสมัยบวชอยู่สวนโมกข์ ตอนเดินบิณฑบาตตามหลังหลวงพี่หัวหน้าสาย ที่แนะนำให้เดินแบบ..นวยนาด

นวยนาด ในความหมายว่า เนิบช้า ปล่อยให้อวัยวะในร่างกายเคลื่อนไหวตามธรรมชาติ ไม่เร่งรีบ

ผมเป็นคนทำสมาธิอยู่นิ่ง ๆ ไม่ได้ แต่จะทำได้ดีถ้าเคลื่อนไหว เช่น ตามการขยับอวัยวะ เดินจงกรม และทำสมาธิตอนว่ายน้ำมาหลายปี ยิ่งถ้าไปว่ายช่วงที่สระไม่มีคนเลย มันทั้งผ่อนคลายทั้งสดชื่นไม่เหนื่อย แต่ก็ไม่คิดและไม่เชื่อมาก่อนว่า จะทำสมาธิตอนวิ่งได้  ..ก็มันเหนื่อยและใช้แรงมากกว่าว่ายน้ำ ควบคุมหรือจดจ่อกับลมหายใจยาก จึงไม่คิดจะลองดู เอาแค่วิ่งให้รอดก่อน 

จนปีนี้ ทั้งเรื่องโควิดและข่าวนักวิ่งเสียชีวิต ทำให้ผมหันมา 'ฟังร่างกาย' ตัวเองมากขึ้น เปลี่ยนท่าวิ่งเป็นก้าวสั้น ไม่เร่ง และเริ่มคุ้นชิน จนรู้จังหวะลมหายใจของตัวเอง แล้วกำหนดให้เป็น หายใจเข้า-ออก 1 รอบ ตามจังหวะก้าวขา ซ้าย-ขวา-ซ้าย-ขวา รวม 4 ก้าว แล้วตามจังหวะนี้ไปเรื่อย ๆ ปล่อยให้ร่างกายเคลื่อนไหวตามธรรมชาติ แค่รับรู้และเฝ้าติดตามมันเท่านั้น สายตามองพื้นประมาณ 5-10 ก้าวข้างหน้า ซึ่งไกลกว่าตอนเดินบิณฑบาต ด้วยวิธีวิ่งแบบนี้ ทำให้วิ่งได้ดีขึ้น เหนื่อยน้อยลง ได้ระยะมากขึ้น และบาดเจ็บน้อยลงด้วย บางครั้งวิ่งเพลินจนลืมระยะลืมเวลาเลย แถมระยะหลัง ผมเลิกใส่แว่นตาวิ่ง ยิ่งทำให้เรามองไกลไม่เห็น ความจดจ่อกับพื้นตรงหน้าจึงทำได้ง่ายขึ้น

วันนี้ก็เป็นอย่างนั้น วิ่งเพลินไปเรื่อยจนเกิดอาการแบบที่เล่าข้างบน แล้วรู้สึกกังวล ไม่เหมือนคราวก่อนที่รู้สึกเป็นปิติเวลาที่เราเข้าถึงสมาธิอย่างสมถะ ความกังวลเลยทำให้ไม่กล้าวิ่งแบบนั้นต่อ เพราะมันเหมือนเราจดจ่อเป็นสมาธิกับการวิ่ง จนรับรู้สิ่งรอบตัวน้อยลง แล้วก็กลัวว่า นี่เป็นอาการผิดปกติอะไรหรือเปล่า ตอนนั้นผมเลยปรับก้าวช้าลง แล้วสังเกตอาการตัวเอง ยกนาฬิกาขึ้นมาดู ชีพจร 152 ก็ธรรมดา เลยยังวิ่งต่อไปจนจบ

ถึงบ้าน รีบเอากราฟการวิ่งวันนี้ตามรูปข้างบนมาดู อยากรู้ว่าชีพจรก่อนหน้าเกิดอาการเป็นอย่างไร ผมจำได้ว่า ช่วงนั้นผมเพิ่งผ่านระยะ 5 กม.ไป น่าจะประมาณช่วงที่ลากเส้นแนวดิ่งสีดำ เพราะพอผมรู้สึกแบบนั้น ผมก็เปลี่ยนมาเป็นก้าวยาว รอบขาหรือ run cadence ที่เป็นจุดสีส้มจึงลดลง จะเห็นได้ว่า ช่วงก่อนหน้านั้น ชีพจรผม (พื้นที่เทาทึบ) ไม่ผิดปกติอะไรเลย ค่อนข้างสม่ำเสมอประมาณ 145-150 เท่านั้นเอง จึงตัดปัญหาเรื่องหัวใจไป

พอเห็นกราฟข้างบนแล้ว ก็อยากรู้ต่อว่า วิ่งแบบนี้ต่างจากวิ่งแบบเดิมที่เคยวิ่งหรือเปล่า ก็ลองไปหากราฟการวิ่งช่วงปลายปี 2562 ซึ่งเป็นช่วงที่ผมซ้อมไป [Ironman70.3 Bangsaen] เลือกที่ระยะวิ่งใกล้เคียงกัน ทำเวลาได้ใกล้เคียงกันมาดู ตามกราฟข้างล่าง 

เห็นความแตกต่างลักษณะการวิ่งของผมชัดเจน 

- ความเร็ว (เส้นสีฟ้า) กราฟล่าง = แต่ก่อน ผมจะวิ่งเร่งฝีเท้าในช่วงแรก แต่หลังจากนั้น ความเร็วจะตกลงต่อเนื่อง แตกต่างจากกราฟบน = ตอนนี้ ซึ่งจะเห็นว่า เส้นสีฟ้าค่อนข้างคงที่

- ชีพจร (พื้นที่เทาทึบ) กราฟล่าง = แต่ก่อน มันจะขึ้น ๆ ลง ๆ มียอดแหลมหลายครั้ง ขึ้นไปพ้น 160 ก็มี แต่กราฟบน = ตอนนี้ กราฟสม่ำเสมอกว่ามาก

ผมจึงกล้าฟันธงว่า ช่วงที่ผมเกิดอาการนั้น หัวใจผมปกติ 

การวิ่งสมาธิโดยสรุป

ข้อดี

-  ฟังเสียงร่างกาย

การวิ่งช้าลง จนจับจังหวะของอวัยวะใดอวัยวะหนึ่งได้อย่างสม่ำเสมอ เช่น ลมหายใจ การเต้นของหัวใจ ช่วงแกว่งแขน ฝีเท้าที่สัมผัสพื้น ช่วยให้เรารับรู้การเปลี่ยนแปลงของร่างกายได้ดีขึ้น และเมื่อมีอะไรผิดปกติ น่าจะรู้ตัวได้เร็วกว่า  

-  ดีต่อใจ

ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสม่ำเสมอ ไม่แกว่งขึ้นลงรวดเร็ว ทำให้รู้สึกผ่อนคลาย ไม่เหนื่อยไม่เครียด

-  วิ่งดีขึ้น

เพราะรับรู้ร่างกาย จึงจับท่าวิ่งได้ดีขึ้น เช่น เท้าบิดเข้าในออกนอก ตัวเอียงไปข้างใดข้างหนึ่ง แกว่งแขนสองข้างไม่เท่ากัน ก็สามารถปรับแก้ ให้วิ่งได้ดีขึ้น

ข้อควรระวัง

- รับรู้รอบตัวน้อยลง

อย่างที่ผมเป็น เพราะสมาธิจดจ่อ เราจะสนใจสิ่งรอบข้างน้อยลง จึงไม่ควรวิ่งแบบนี้ในที่ ๆ มีความเสี่ยงต่ออุบัติเหตุ เช่น ข้างถนน สนามที่มีคนมาก ๆ หรืองานแข่งขัน เพราะอาจชน หรือไปขวางทางนักวิ่งคนอื่นได้

- เสียเพื่อน

เพราะสนใจสิ่งรอบข้างน้อยลง เพื่อนทักก็ไม่รู้ ก็อาจจะโดนข้อหา หยิ่ง..ไม่สนเพื่อน อันนี้ผมมีวิธีแก้ คือ ตอนเริ่มวิ่ง ก็ทักทายคนรู้จักให้ทั่วเสียก่อน เปลี่ยนสถานที่วิ่ง หรือไปวิ่งช่วงเวลาที่ไม่ค่อยมีคน

O: ไตรกีฬานาวี ปี 3/1 2563: ระนอง - Navy Triathlon Season 3/1 2020: Ranong

O: ระยะโอลิมปิก - Olympic distance

ไตรกีฬานาวี ปี 3/1 2563 - Navy Triathlon Season 3/1 2020

ระนอง - Ranong

ไม่มีข้อมูล         ไม่ดี ควรปรับปรุง          ดี พอใจ          ดีมาก ประทับใจ

การประชาสัมพันธ์ก่อนงาน
ประชาสัมพันธ์การแข่งขันทาง Facebook ก่อนล่วงหน้าเกือบ 2 เดือน แต่ยังไม่กำหนดวันแข่ง กำหนดวันแข่ง แจ้งรายละเอียดการแข่งขัน และเปิดให้สมัคร online ประมาณ 1 เดือนก่อนงาน นับว่ากระชั้นมาก ถ้าไม่ติดตามข่าว ก็สมัครไม่ทัน เพราะปิดรับสมัครภายในวันเดียว แต่ข้อมูลการแข่งขันที่แจ้งก่อนล่วงหน้าละเอียดดีมาก
การประชาสัมพันธ์ในงาน
เสียงประชาสัมพันธ์ภาคไทยและภาคอังกฤษชัดเจนได้ยินทั่วถึงบริเวณที่จัดงานและเป็นกันเองดี ทั้งที่สนามกีฬาและท่าเทียบเรือ แต่ควรมีแผนผังแสดงพื้นที่จัดงาน เช่น จุดลงทะเบียน ลานจอดรถ อาหาร สุขา สินค้า ติดตั้งไว้หลายๆ จุด โดยเฉพาะบริเวณทางเข้าออก ให้ผู้เข้าร่วมงานเห็นได้ชัดเจน 

ที่จอดรถและบริการขนส่ง
สถานที่จอดรถบริเวณลานหน้าศาลหลักเมืองด้านหลังสนามกีฬา และท่าเทียบเรือ พื้นที่กว้างขวางเพียงพอและเป็นจุดเดียวทั้งสองบริเวณดีมาก ต้องชื่นชมการอำนวยความสะดวกของกำลังพลที่มาให้บริการและดูแลความเรียบร้อยที่ทั้งเป็นระบบและสุภาพมาก จุดบริการรถรับส่งมีป้ายและประชาสัมพันธ์ชัดเจนดีมาก 

ข้อมูล กติกาการแข่งขัน
มี clip รายละเอียดภาคไทยแยกตามประเภทการแข่งขันให้ดูเองก่อนการแข่งขันล่วงหน้าหลายวันทำได้ดีมาก ในวันลงทะเบียนมีการชี้แจงรายละเอียดเส้นทางการแข่งขัน จุดเสี่ยงและกฏกติกาต่าง ๆ ดีมากทั้งภาคไทย ภาคอังกฤษ สามารถรับชมได้ทาง Facebook Live โดยส่งคำถามได้ทาง inbox อีกด้วย 
การลงทะเบียน การจัดการ
การจัดการลงทะเบียนตามมาตรการป้องกันโควิด โดยให้จองช่วงเวลาลงทะเบียนก่อนล่วงหน้าและกำกับให้เป็นจริงตามนั้นทำได้เป็นระบบ รวดเร็วดีมาก การใช้พื้นที่จัดงานทำได้ดี บริการต่าง ๆ ไม่ต้องรอคิวนานเหมือนทุกครั้ง แต่ส่วนตัวแล้ว ผมก็ยังไม่ชอบพลุประทัดสร้างควันในพิธีเปิดปิด ไม่ดีต่อสุขภาพนักกีฬาเลย
ความปลอดภัย-ว่ายน้ำ
การกำหนดให้นักกีฬาทุกคนรวมทั้งมืออาชีพต้องใช้ buoy เพราะเส้นทางว่ายน้ำเป็นชะวากทะเลที่มีกระแสน้ำ แสดงถึงการคำนึงถึงความปลอดภัยในการจัดการแข่งขันดีมาก เส้นทางมีแนวทุ่นชัดเจนและมีทีมดูแลความปลอดภัยดีมาก การปล่อยตัวแยกเป็น wave และแต่ละ wave ให้นักกีฬาทะยอยลงน้ำสามารถลดความหนาแน่นของนักกีฬาช่วงแรกได้ดี 
ความปลอดภัย-จักรยาน
เส้นทางปั่นถึงจะไม่ได้ปิดการจราจรทั้งหมด แต่นับว่าควบคุมและปิดกั้นการจราจรได้ดี เส้นทางช่วงท่าเทียบเรือเข้าเมืองค่อนข้างแคบ ขณะแข่งขันมีรถบรรทุกขับช้าแทรกเข้ามาบ้าง นักกีฬาต้องใช้ความระมัดระวังเอง ส่วนเส้นทางบนถนนเพชรเกษมที่ใช้วิธีชิดเกาะกลางถนน ถนนโล่งและปลอดภัยดีมาก เส้นทางสะอาดเรียบร้อย ซ่อมแซมถนนชำรุดก่อนงานอย่างรวดเร็ว มีป้ายแสดงจุดเลี้ยว จุดกลับตัวชัดเจน และมีเจ้าหน้าที่คอยโบกธง กำกับเส้นทางอย่างดีตลอดเส้นทาง แต่เส้นทางช่วงในเมือง การแข่งขันทำให้การจราจรปกติต้องติดพอสมควร

ความปลอดภัย-วิ่ง
เส้นทางวิ่งอยู่ในตัวเมืองและผ่านชุมชน ไม่ได้ปิดการจราจรทั้งหมด แต่ควบคุมได้ปลอดภัยดี มีเจ้าหน้าที่และป้ายแสดงระยะทาง จุดเลี้ยว จุดกลับตัวชัดเจนดี อาจจะมีนักกีฬาสับสนตรงทางเข้าออกบริเวณสนามกีฬาบ้าง และการแข่งขันจัดในเวลากลางวันที่การจราจรปกติคับคั่งและติดพอสมควร
บริเวณเปลี่ยนอุปกรณ์
พื้นที่จุดเปลี่ยนอุปกรณ์ทั้งที่สนามกีฬาและท่าเทียบเรือกว้างขวางเพียงพอ การควบคุมการเข้าออกทั้งก่อน ระหว่างและหลังการแข่งขันทำได้ดีมากตามที่ประชาสัมพันธ์ไว้ล่วงหน้า การให้ทยอยเข้าพื้นที่เป็นเวลานานทำให้นักกีฬาไม่แออัด แต่การมีจุดเปลี่ยนอุกปรณ์ 2 แห่ง ต้องมีถุงอุปกรณ์ 2 ถุง รวมถุงใส่รองเท้าแตะอีก 1 ถุง ก็ทำให้นักกีฬาสับสนพอสมควร และการบริการนำถุงอุปกรณ์และถุงรองเท้าแตะจากท่าเทียบเรือมาคืนให้ที่สนามกีฬาเป็นกองใหญ่ ๆ ยังทำให้หายาก ควรแยกเป็นกองย่อย ๆ ตามหมายเลข bib

การแพทย์
การเฝ้าระวัง การบริการทางการแพทย์ทำได้ดีมาก ทั้งที่ส่วนกลางและตลอดเส้นทางการแข่งขัน
อาหาร เครื่องดื่ม
อาหารและเครื่องดื่มตลอดเส้นทางการแข่งขันมีเพียงพอและบริการดีมาก อาหารบริเวณส่วนกลางโดยใช้คูปองที่จัดเป็นชุด ๆ ให้นักกีฬาหยิบเอง ทำให้มีเพียงพอ ไม่แออัด จัดการเรื่องคิวและป้องกันโควิดได้ดีมาก

* ความเห็นนี้มาจากประสบการณ์ส่วนตัวของผมเองเท่านั้น และได้จากการแข่งขันระยะ Olympic ไม่รวมการแข่งขันระยะอื่น ซึ่งบริบทต่างไป

หลังจาก [IM70.3 Bangsaen] เมื่อต้นปี ซึ่งตอนนั้นเพิ่งเริ่มมีข่าวโควิดรุกรานเฉพาะในเอเชีย งานไตรกีฬาทั้งหมดก็ต้องงดไปเกือบทั้งปี รวมถึงไตรกีฬานาวีฤดูที่สอง 2 ครั้งแรกซึ่งกำหนดจัดที่ระนองและนครพนม ส่วนครั้งที่สามที่สัตหีบกลับมาจัดได้ แต่ผมไม่ได้ไป เพราะผู้จัดให้สิทธิคนที่สมัครเดิมไว้แล้วก่อน พอมีข่าวการจัดฤดูที่สาม โดยกลับมาจัดครั้งแรกที่ระนองอีก ผมก็ตั้งตารอเลย ยอมไม่ไป [Laguna Phuket] ซ้ำ ก็เพราะอยากมาระนองมากกว่า แค่ได้ว่ายน้ำในชะวากทะเล (estuary) ของแม่น้ำกระ พรมแดนระหว่างระนองกับเกาะสองของเมียนมา ก่อนไหลลงทะเลอันดามัน ก็คุ้มสุดคุ้มแล้ว

ก่อนเดินทางมาระนอง ผมกังวลอยู่สองเรื่อง เรื่องแรกคือ สถานการณ์โควิดที่ลามไปทั่วโลก และจะมีนักกีฬาต่างชาติเข้าร่วมด้วย ถึงประเทศไทยจะไม่มีข่าวผู้ติดเชื้อในประเทศมานานมากแล้ว แต่การมาจัดที่ระนอง ซึ่งพรมแดนติดเมียนมาเพื่อนบ้านที่ติดเชื้อโครม ๆ ชนิดข้ามน้ำหรือเดินป่านิดหน่อยก็ถึงแล้ว ก็ทำให้ผมระวังตัวเป็นพิเศษ เตรียมอุปกรณ์ทั้งหน้ากากอนามัย เจลล้างมือ เครื่องใช้ส่วนตัวไปพร้อมกว่าทุกครั้ง แต่โดยสถิติดีเด่นของจังหวัดระนองที่ไม่มีผู้ติดเชื้อเลยมาตั้งแต่ต้นปี เป็นจังหวัดเล็ก ๆ ที่มีมาตรการป้องกันและควบคุมโรคดีมาก แถมยังมีระบบข้อมูลครบถ้วนไม่ใช่เฉพาะฝั่งไทยแต่ยังเลยไปถึงฝั่งเมียนมาตอนล่างอย่างสมบูรณ์อีกด้วย [1] กับเมื่อมาเห็นการจัดงานที่เข้มงวดตามมาตรการป้องกันโรคดีมาก ผมก็คลายกังวลเรื่องนี้ไปเลย ส่วนความกังวลเรื่องที่สอง คือ เส้นทางปั่น เพราะระนองก็คงไม่แพ้ภูเก็ตในเรื่อง ..ไม่มีเนิน มีแต่เขา.. ผมก็ทำใจเอาไว้ระดับหนึ่ง

ผมเดินทางมาก่อนล่วงหน้าหลายวัน มีโอกาสขับรถดูเส้นทางปั่นที่กังวล พอได้มาเห็นก็สบายใจขึ้นมาก เพราะเนินไม่ชันเหมือนภูเก็ต มีแต่เส้นทางช่วงแรกสุดที่ต้องปั่นจากท่าเทียบเรือขึ้นมาบนถนนเท่านั้นซึ่งชันหน่อย และผมก็โชคดีที่พี่รัตน์ หรือ โกรัตน์..รุ่นพี่สวนกุหลาบ ช่วยหาที่พักซึ่งหายากมากช่วงนั้น ได้ที่ บ้านเชิงเขารีสอร์ต [2] ซึ่งอยู่ห่างจากสนามกีฬาจังหวัด สถานที่จัดงานแค่ 2 กม. ก็ทำให้การเดินทางสะดวกสบายจริงๆ แถมยังมีโอกาสได้ลองสนาม ตื่นเช้าวิ่งจากโรงแรมไปตามเส้นทางวิ่งเลียบลำธารที่ไหลมาจากสวนสาธารณะบ่อน้ำร้อนรักษะวารินก่อนลงแข่งด้วย 

วันแข่งขัน ระยะ Olympic เริ่มเวลา 08.30 น. สายกว่าทุกครั้งเพราะต้องรอให้น้ำนิ่ง แต่ก็ต้องตื่นเช้าอยู่ดี เพราะกว่าจะได้แข่ง ต้องเดินทางหลายต่อมาก คือจากโรงแรมไป transition 2 ที่สนามกีฬา แล้วต้องขึ้นรถบัสจากสนามกีฬาไป transition 1 ที่ท่าเทียบเรือซึ่งอยู่ไกลออกไปประมาณ​ 13 กม. จากท่าเทียบเรือก็ต้องขึ้นรถบัสต่อไปที่ท่าเรือกิจไพศาลซึ่งเป็นจุดปล่อยตัว แล้วต้องรอทยอยลงเรือรบตาม wave ก่อนถูกไปปล่อยลงน้ำกลางทะเลอีก ผมอยู่ wave 4 หมวกสีม่วง เป็น wave ที่ได้รับเกียรติให้ไปยืนชมวิวบนดาดฟ้าเรือรบเลย โชคดีมาก 

ว่ายน้ำ 
ระยะทาง 1.5 กม.
เวลา 24:46 นาที
Pace 1:39 นาที/100 ม.
เส้นทางว่ายน้ำเป็นเส้นตรง จากจุดปล่อยตัวบนเรือรบทางทิศใต้ ว่ายตามกระแสน้ำขึ้นเหนือตามรูป โดยมีทุ่นบอกระยะอยู่ชิดฝั่งด้านขวามือ  ตอนปล่อยตัว ผมกอด buoy ไว้กับอกกระโดดลงน้ำไปแบบตื่นเต้นพอ ๆ กับตอนลงแข่งในแม่น้ำโขง ต่างกันที่อากาศและน้ำไม่เย็นเท่า พอสัมผัสน้ำทำความคุ้นเคยได้สักพัก ก็ออกตัวว่ายได้เลย การปล่อยตัวเป็น wave และทยอยปล่อยแบบนี้ ทำให้นักกีฬาไม่หนาแน่น ไม่มี 'ดงปลาตีน' ให้ต้องฝ่า สักพักผมก็ขึ้นเป็นกลุ่มนำใน wave ของตัวเอง ทำให้มีช่องว่างห่างจาก wave ก่อนหน้าสามารถว่ายเร่งทำเวลาได้ดี ทะเลมีคลื่นซัดใส่หน้าบ้าง ผมเลยเปลี่ยนจากหายใจ 1 ต่อ 2 stroke เป็น 1 ต่อ 4 stroke เหมือนตอนว่ายในสระ แถมไม่ต้องกังวลเรื่องทิศเท่าไร เพราะแนวทุ่นอยู่ขวามือ มองเห็นทุกครั้งที่เงยหน้าขึ้นมาหายใจข้างถนัดอยู่แล้ว ก็ช่วยให้ทำเวลาได้ดี มาถึงครึ่งทาง ผมก็ว่ายทันกลุ่มหมวกสีชมพู wave ก่อนหน้า ช่วงนี้ต้องว่ายฝ่านักกีฬาคนอื่นอีกครั้ง เลยต้องเปลี่ยนเป็นท่ากบบ้างเพื่อหลบหลีกคนด้านหน้า สังเกตว่าตอนว่ายท่ากบ buoy ที่ผูกเอวจะหน่วงตัวไว้ แต่ไม่นานกระแสน้ำก็ช่วยให้มาถึงแพจุดหมายตรงท่าเทียบเรือแบบไม่ค่อยเหนื่อยเท่าไร

Transition 1
เวลา 06:08 นาที
จากแพ จะต้องปีนบันไดขึ้นเรือก่อนหนึ่งช่วง แล้วปีนจากเรือขึ้นท่าเทียบเรืออีกทอดหนึ่ง ซึ่งก็ชันพอสมควร นึกบ่นในใจว่า มาแข่งไตรกีฬานะไม่ใช่ปีนเขา ความที่เพิ่งขึ้นจากน้ำแล้วต้องมาปีนป่ายทันที แถมดันลืมถอดแว่นว่ายน้ำแบบสายตาสั้นออกแล้ว มองพื้นไม่ชัด ทำให้รู้สึกมึน ๆ เหมือนเมาเรือนิดหน่อยระหว่างปีน พอขึ้นมาถึงท่าเทียบเรือก็เลยไม่กล้าวิ่ง แต่พอผ่านจุดล้างตัวไปแล้วก็ปรับตัวได้ ออกวิ่งเหยาะๆ เข้า transition ซึ่งผมใช้เวลาเปลี่ยนเครื่องแต่งตัวไม่นาน กินน้ำเกลือแร่ที่เตรียมมาทั้งขวด กับขนม Angel Ball [4] ไปสองลูก แล้วลากจักรยานออกไป นับว่าทำเวลาได้ดีกว่าทุกครั้ง

จักรยาน
ระยะทาง 40 กม.
เวลา 1:24:50 ชม.
Pace 27.67 กม./ชม.
เส้นทางจักรยานงานนี้เรียกได้ว่า จัดให้ผ่านสถานที่ท่องเที่ยวสำคัญ ๆ รอบตัวเมืองระนองไว้หลายแห่ง ตั้งแต่จุดชมวิวทะเลที่มองเห็นเกาะสองของเมียนมา สุสานเจ้าเมือง ภูเขาหญ้าและน้ำตกหงาว ไตรกีฬาสายท่องเที่ยวอย่างผมจึงชอบมาก เส้นทางช่วงแรกแคบแบบรถสวนเป็นเนินคดเคี้ยวพอสมควร มี rolling เป็นช่วง ๆ รวมประมาณ 10 กม. แต่พอถึงถนนเพชรเกษมแล้วก็เป็นเส้นตรงตลอด เป็นทางราบส่วนใหญ่ มีเนินยาว ๆ อยู่บ้าง แต่ก็สามารถปั่นทำเวลาได้ดี จุดกลับตัวของการแข่งขันแต่ละประเภทแยกคนละจุดซึ่งตอน brief ก็ย้ำแล้วย้ำอีก แต่ก็ยังมีนักกีฬาบางคนกลับตัวผิดจุดจนเจ้าหน้าที่ต้องตะโกนบอกให้ปั่นย้อนกลับไปใหม่  สำหรับตัวผม ปั่นเสือหมอบ Mosso [3] คันเดิม ช่วงแรกที่กังวลว่าจะเจอทางชันตอนปั่นขึ้นจากท่าเทียบเรือ ก็ไม่ได้ผ่านตรงนั้น แต่ปั่นอ้อมไต่ระดับความชันน้อยกว่าแทน และความที่เส้นทางปั่นประจำของผมแถวบ้านก็เป็นเนินเขาแถวเนินมนัสอยู่แล้ว จึงค่อนข้างปั่นในเส้นทางช่วงแรกนี้ได้สบาย heart rate อยู่ใน zone 3 เป็นส่วนใหญ่ 76% มีขึ้นไป zone 4 22% เฉพาะช่วงแรกเท่านั้น peak ที่สุดอยู่ที่ 161 ช่วงที่ปั่นบนถนนเพชรเกษมนอกเมืองมีฝนปรอย ๆ ให้สบายตัว แต่มีเรื่องไม่สบายอยู่นิดเดียว คือ ช่วงผ่านตัวเมือง ต้องปั่นดมควันรถที่ติดยาวมาก โดยสรุป ทำความเร็วสำหรับระยะ 40 กม. ค่อนข้างคงที่ และไม่ได้แวะดื่มน้ำเลยเหมือนกัน

Transition 2
เวลา 02:37 นาที
ตอนเดินจูงจักรยานเข้า transition ไม่เหนื่อย ยังวิ่งเหยาะ ๆ ได้ เพราะอากาศช่วงสายใกล้เที่ยงยังไม่ร้อนอย่างที่คิด ใน transition ผมกินน้ำเกลือแร่ที่เตรียมมาจนหมดขวดทีเดียว ตั้งใจว่า จะไม่แวะเติมน้ำข้างทางเลย ก็ตอนซ้อมระยะ 10 กม. ปกติก็ไม่เคยต้องหยุดกินน้ำอยู่แล้ว แต่พก Angel Ball ใส่กระเป๋าไป 3 ลูก เผื่อหิวกลางทาง

วิ่ง
ระยะทาง 10.5 กม.
เวลา 1:13:31 ชม.
Pace 6.56 นาที/กม.

งานนี้ เส้นทางวิ่งเป็นทางราบในเมืองเป็นส่วนใหญ่ มีขึ้นเนินยาว ๆ ตอนช่วงเลียบลำธารที่มาจากสวนสาธารณะบ่อน้ำร้อนรักษะวารินเท่านั้น ซึ่งเป็นช่วงที่ธรรมชาติสองข้างทางร่มรื่นสวยงาม แดดก็ไม่ร้อน ผมได้ลองวิ่งเส้นทางนี้ก่อนแข่งมาแล้ว ค่อนข้างมั่นใจว่าสบายมาก แต่วันจริงกลับไม่เป็นอย่างที่คิด

ก่อนมาแข่งงานนี้ ผมเปลี่ยนวิธีวิ่งเป็นแกว่งตะโพกก้าวสั้นถี่ ๆ ได้หลายเดือนแล้ว ซึ่งวิธีนี้ทำให้วิ่งได้ระยะยาวขึ้นแบบไม่ค่อยเหนื่อย สามารถทำความเร็วได้ค่อนข้างเสมอต้นเสมอปลาย และไม่บาดเจ็บ มาแข่งคราวนี้ ผมก็ออกวิ่งลักษณะนี้ได้ดีตลอดช่วง 5 กม.แรกด้วย pace ต่ำกว่า 6 นาที/กม. โดยไม่ต้องแวะเติมน้ำได้ตามที่ตั้งใจ แต่พอถึงปลาย กม. ที่ 5 ซึ่งเป็นช่วงวิ่งลงเนินเข้าเมืองด้วยซ้ำ ผมกลับรู้สึกไม่ค่อยมีแรงเอาดื้อ ๆ หัวใจไม่เหนื่อยและไม่ได้เป็นตะคริว แต่ขามันขี้เกียจก้าวเฉย ๆ สุดท้ายก็เลยต้องเดินและแวะจุดให้น้ำตลอด 5 กม. หลัง ก่อนจะมาวิ่งเข้าเส้นชัยช่วงสุดท้าย  โดยรวม heart rate ส่วนใหญ่อยู่ใน zone 3 46% เป็น zone 4 และ 2 ที่ 33% และ 21% ตามลำดับ ไม่มี zone 5 เลย peak สูงสุดขึ้นไปที่ 156 เท่านั้นเอง ถ้าดูจากชีพจร ก็ถือว่าเป็นการวิ่งสบาย ๆ แต่ทำไมถึงก้าวขาไม่ออกช่วงครึ่งหลัง ก็ไม่รู้ 

รวมเวลา 3:11:51 ชม.

หลังจากหยุดแข่งมา 10 เดือน ความจริงก่อนมาแข่ง ก็แอบหวังว่า ไหน ๆ ก็ผ่านระยะ [Half Ironman] มาแล้ว ระยะ Olympic คราวนี้ น่าจะทำเวลาได้ดีขึ้น ได้ลุ้นต่ำกว่า 3 ชม. แต่ก็ทำไม่ได้  ว่ายน้ำได้ดีจากการปล่อยตัวเป็น wave และกระแสน้ำช่วย ปั่นจักรยานก็ใช้บุญเก่า ทำให้ปั่นช่วงเนินได้ดี แต่มาตกม้าตอนวิ่ง ถ้าให้วิเคราะห์เอง ผมคิดว่า น่าจะเป็นจาก ซ้อมน้อย และ เติมน้อย ซ้อมน้อย..ถึงผมจะซ้อมวิ่งมาตลอดอย่างสม่ำเสมอ มากกว่าประเภทอื่นด้วยซ้ำ แต่ไม่ค่อยได้ซ้อมวิ่งหลังปั่น พอมาแข่งจริง มันไม่เหมือนกับที่ซ้อมมาแต่วิ่ง เติมน้อย..เพราะผมตั้งใจไม่เติมน้ำ เติมพลังงานทีละน้อยเหมือนการแข่งขันครั้งก่อน ๆ แต่ใช้วิธีกินตุนมาตั้งแต่ใน transition จึงทำให้ร่างกายขาดน้ำหรือเกลือแร่ในช่วงวิ่งตอนใกล้เที่ยง ซึ่งถึงจะไม่มีแดดแบบสนามอื่น แต่อากาศก็ร้อนพอสมควร และสนามนี้กว่าจะแข่งจบ ก็ใกล้เวลาอาหารเที่ยงแล้ว ซึ่งผมไม่ชิน ไม่ได้เตรียมตัวซ้อมสำหรับการแข่งขันช่วงเวลาแบบนี้มาเลย และพลังงานที่กินมาอาจจะไม่พอ 

Links:
[1] https://covid.ranongcities.com

[2] https://www.facebook.com/บ้านเชิงเขา-รีสอร์ท-ระนอง-347233191980187

[3] http://www.mosso.com.tw

[4] https://www.facebook.com/Mommy.BangOn