ออกกำลังกล้ามเนื้อแกนหลัก Core Muscle Exercise

ผมไม่เคยสนใจการออกกำลังกล้ามเนื้อแกนหลัก หรือ core muscle exercise เลย เพราะวาดภาพตัวเองเข้ายิม เล่น fitness มีก้ามปู แล้วรับไม่ได้ ต่อให้ย้อนเวลาย้อนอายุให้หนุ่มขึ้นได้อีก 20 ปี ก็คงไม่เล่นด้วยอยู่ดี ..มันไม่ใช่.. จนเล่นไตรกีฬามาได้ปีกว่าแล้ว ก็ยังไม่สนใจ เท่าที่ลงแข่งระยะ Olympic มาหลายครั้งอยู่ ก็ยังพอถูไถเข้าเส้นชัยได้ทุกครั้ง ไม่เห็นจะต้องมาสนใจ core muscle อะไรเลย

แต่พอตัดสินใจจะลงระยะ Half Ironman สนามแรก [Ironman 70.3 Bangsaen 2020] แล้วปรึกษาน้อง ๆ ว่าต้องเตรียมตัวยังไง คำตอบที่ได้แทบจะเป็นเสียงเดียว คือ "พี่ต้องฝึก core muscle เพิ่ม"

อายุ 56 กับการเพิ่งเข้ายิมอะนะ ..ขอทำใจก่อน

เริ่มต้น ก็ค้นแล้วอ่านครับ มันคืออะไร มีทางไหน ไม่ต้องเข้ายิมบ้างมั้ย โห.. คำแนะนำมากมาย ออกจะมากเกิ๊นด้วย มี clip สอนพร้อมท่าต่าง ๆ พร้อม ..แก้ปัญหาได้แน่ ฝึกเองที่บ้านก็ได้ ยกขวดใส่น้ำเอา..

กล้ามเนื้อแกนหลัก ไม่ใช่กล้ามท้องอย่างที่มักเข้าใจกัน แต่คือกล้ามเนื้อทั้งมัดเล็กมัดใหญ่ตั้งแต่รักแร้ยันขาหนีบ ทำหน้าที่พยุงกระดูกสันหลังให้มั่นคง ช่วยการเคลื่อนไหวของข้อไหล่และสะโพก เป็นตัวส่งแรงระหว่างแขนและขา กล้ามเนื้อนี้ยิ่งแข็งแรง ยิ่งช่วยส่งให้ใช้กำลังแขนขาดีขึ้น.. ..คนที่แขนขาแข็งแรง แต่กล้ามเนื้อแกนหลักอ่อน ก็เหมือนยิงปืนใหญ่บนเรือพาย [1]

ในไตรกีฬา กล้ามเนื้อแกนหลักอาจสำคัญกว่ากล้ามเนื้อแขนขาด้วยซ้ำ ตอนว่ายน้ำมันช่วยให้ลำตัวนิ่งตรง ทะลวงน้ำไปข้างหน้า โดยมีแรงต้านน้อยที่สุดเหมือนตอร์ปิโด กล้ามเนื้อสำคัญคือ กล้ามเนื้อท้องทั้งส่วนบนส่วนล่าง กล้ามเนื้อก้น และกล้ามเนื้อกลุ่ม oblique ซึ่งชุดหลังนี้ออกกำลังท่า Side Plank Land  ตอนปั่นจักรยานมันช่วยส่งแรงจากขาขึ้นมาถึงลำตัวส่วนบน ช่วยให้นั่งบนอานได้มั่นคงไม่ปวดหลัง สะโพกไม่โยกไปมาให้เปลืองแรงเวลาปั่น และยังช่วยให้หายใจได้เต็มปอดด้วย ตอนวิ่งมันช่วยให้ลำตัวตั้งตรง รับและส่งแรงกระแทกจากเท้ามาบริเวณลำตัวได้ดีที่สุด ไม่โยกเยก นอกจากจะทำให้วิ่งได้อึดและนานขึ้นแล้ว ยังลดการบาดเจ็บจากการวิ่งผิดท่าได้อีกด้วย [2]

ยิ่งอ่าน ก็ยิ่งรู้ว่ามันจำเป็น ..เริ่มเห็นจุดอ่อนของตัวเอง

ที่มีปัญหามากที่สุด คือ ปั่นจักรยาน ..เวลาผมปั่น กล้าคุยว่าหลัง ๆ ไม่ค่อยเมื่อยน่องขาเท่าไร มันจะไปเมื่อยได้ยังไง ก็ปั่นช้าไปเรื่อย ๆ แบบนั้น แต่ที่แย่คือ ปวดหลังเมื่อยเอวชาก้น ยิ่งถ้าก้มตัวปั่นเสือหมอบด้วยแล้ว ได้ไม่นาน ก็ต้องยืดตัวขึ้นตั้งตรง ทำทีเป็นชมนกชมไม้สองข้างทาง แล้วถ้าปั่นระดับ 50 กม. ขึ้น ก็จะหมดสภาพ ต้องหยุดพักรถพักคนจริง ๆ จัง ๆ ถึงจะปั่นต่อได้

วิ่ง ถ้าวิ่งอย่างเดียว เดี๋ยวนี้ผมวิ่งขั้นต่ำเกิน 10 กม. สบาย ๆ แต่ถ้าให้วิ่งหลังปั่นมาแล้ว ซึ่งก็พยายามซ้อมคู่มาตลอด ยังเห็นปัญหาว่า เพิ่มระยะได้ไม่ถึง 20 กม. เสียที

ว่ายน้ำ ดูเหมือนว่าไม่มีปัญหา ก็ว่ายได้ 3 กม. ประจำ แต่ก็สังเกตว่า ช่วงปลาย ๆ ถึงกำลังไม่ตก แต่ว่ายช้าลงชัดเจน ไม่เหมือนลงสระใหม่ ๆ

เริ่มฝึกเองงู ๆ ปลา ๆ ได้เดือนกว่า ปัญหาคือ กระท่อนกระแท่น ทำบ้างไม่ทำบ้าง แล้วก็ไม่มั่นใจว่า ทำถูกมั้ย อันนี้ปัญหาปกติของพวกฝึกเอง ก็ต้องยอมรับ แต่ปัญหาใหญ่ คือ การซ้อมเพิ่มระยะแต่ละกีฬาดูจะไม่กระเตื้องขึ้น

ถึงเวลาต้องเข้ายิม..

Fit Box
ผมเห็นยิมเล็ก ๆ เท่ห์ ๆ นี้มาหลายปีแล้ว ขับรถผ่านทุกวัน เพราะเป็นทางผ่านจากบ้านไปที่ทำงาน แล้วมีรุ่นพี่อาจารย์แพทย์ไปใช้บริการอยู่ เลยได้เบอร์ trainer ที่ประจำยิมนี้มา อ. ธนา มณีพฤกษ์  อาจารย์สอนอยู่ ม. หาดใหญ่ แต่เป็น trainer ด้วย ไม่รอช้า ผมนัดคุยเลย สุดท้ายตกลงกับอาจารย์ว่า เน้นความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนหลัก รวมทั้งแขนขาด้วย อ้าว..สุดท้ายโลภ เออ..จริง ๆ มันคงอ่อนทั้งตัว แต่ไม่เน้นสร้างกล้ามเนื้อแบบวางก้าม ซึ่งอาจารย์ก็บอกว่า วิธีออกกำลังมันต่างกัน ของผมก็จะเป็น น้ำหนักไม่มาก แต่ทำหลายยกหลายครั้ง ตกลงเบื้องต้น คือสัปดาห์ละ 2 ครั้งเท่านั้น เพราะวันอื่น ผมก็ต้องซ้อมวิ่ง ปั่น ว่ายเองด้วย

เข้ายิมวันแรก 30 กันยายน 2562 ตอนเขียนบันทึกนี้ ผมเข้ายิมมาได้ 4 เดือน ไอ้ที่ว่าจะได้สัปดาห์ละ 2 ครั้ง บางเดือนก็ไปได้แค่ 3 ครั้ง และเวลาไป ก็ใช้เวลารวมตั้งแต่ warm up เดินลู่ ออกกำลังครั้งละ 2-3 ท่า ๆ ละ 5 rep ต่อด้วยยืดเหยียด cool down รวมแล้วประมาณครั้งละ 30-40 นาทีเท่านั้น

แรก ๆ ก็พยายามจำว่า ท่าอะไรบ้าง แล้วก็มาซ้อมเองเพิ่มเติมเมื่อมีโอกาส แต่ระยะหลัง แทบจำไม่ได้ว่า ทำท่าอะไรไปบ้าง อาจารย์บอกให้ทำอะไรก็ทำไปเรื่อย ที่พอจะจำได้ ก็มี Routine Plank, Knee to Elbow Plank อันนี้จำได้..ท่าหมาฉี่, Mountain Climbers, Bench Press, Squat, Back Exercise with Cables and Pulleys แล้วก็ Rope Workout

ได้ผลอย่างไร ไปดูตอนลงแข่ง [Ironman 70.3 Bangsaen 2020] กัน แต่ที่ได้เป็นของแถมมาแน่ ๆ คือ อาการของ [โรครองช้ำ] ซึ่งเป็นอยู่เดิม พอมาเล่นไตรกีฬา โยคะแล้ว อาการดีขึ้นมาก แต่ยังพอรู้สึกหลังวิ่งระยะไกลอยู่บ้าง ตอนนี้หายสนิทแบบปลิดทิ้งเลย

Links:
[1] https://www.ebooks.com/en-th/book/96491234/the-triathlete-s-training-bible/friel-joe
[2] https://tridot.com/why-core-strength-is-so-important-for-triathlon

ทางวิ่ง: บึงสีฟ้า ม.สงขลานครินทร์ ปัตตานี - Run Route: PSU Pattani Blue Lake

ทางวิ่ง - Run Route
บึงสีฟ้า ม.สงขลานครินทร์ ปัตตานี - PSU Pattani Blue Lake
ปัตตานี - Pattani

ไม่มีข้อมูล          ไม่ดี ควรปรับปรุง           ดี พอใจ           ดีมาก ประทับใจ

ที่จอดรถ
สนามหญ้าข้างถนนตรงข้ามทางวิ่งสามารถจอดรถได้จำนวนหนึ่ง และสามารถขับรถเข้าไปจอดในลานจอดรถของโครงการป่าในเมืองจังหวัดปัตตานีด้านใน ซึ่งมีพื้นที่กว้างขวางมาก แต่ไม่มีที่จอดรถสำหรับผู้ใช้รถเข็น

ทิวทัศน์
เส้นทางเดินวิ่งออกกำลังกายนี้ ลักษณะเป็นบึงนำ้ขนาดใหญ่ใกล้หอดูนกริมทะเล อยู่ภายในบริเวณหอพักของมหาวิทยาลัย อากาศดีมาก ๆ

สภาพทางวิ่ง
เส้นทางเดินวิ่งรอบบึงน้ำเป็นพื้นคอนกรีตทาสีฟ้าตัดขอบสีขาวมองเห็นชัดเจน ผืนหญ้าข้างทางตัดเรียบไม่รก เป็นทางเรียบ ๆ ตลอดไม่มีเนิน บางช่วงเส้นทางจะแคบประมาณ 3 ช่วงคน ระยะทางโดยรอบวงเล็กประมาณ 400 ม. วงใหญ่ระยะ​ 650 ม. โดยมีตัวเลขบอกระยะขนาดใหญ่ทุก 100 ม. ขนาดเล็กทุก 10 ม. ถ้าวิ่งรอบวงนอกใกล้ที่จอดรถของโครงการป่าในเมืองจังหวัดปัตตานี ซึ่งกำลังก่อสร้างอยู่ ประมาณ 950 ม.

กติกามารยาท
มีป้ายแสดงข้อห้ามสำหรับการใช้พื้นที่ตรงทางเข้าทั้งสามด้านชัดเจน แต่ไม่มีข้อกำหนดให้ใช้เส้นทางตามความเร็ว เช่น ช้าชิดซ้าย ช่องขวาแซง ช่วงที่เส้นทางแคบ 3 ช่วงคน ถ้ามีคนเดินเรียงหน้ากระดานตั้งแต่ 2 คนขึ้นไป จะขวางการวิ่ง ควรระมัดระวัง

ความปลอดภัย
ทางวิ่งและหอดูนกอยู่ในบริเวณหอพักของมหาวิทยาลัย เปิดตั้งแต่ 04.30-19.00 น. ทุกวัน มีพนักงานรักษาความปลอดภัยประจำที่ถนนตรงข้ามทางวิ่ง เพื่อจัดการเรื่องการจอดรถ

อุปการณ์การแพทย์
ไม่มีการติดตั้งเครื่องกระตุ้นหัวใจ (automated external defibrillator-AED) โรงพยาบาลใกล้ที่สุด คือ โรงพยาบาลปัตตานี ระยะทางประมาณ 3 กม.

อาหารเครื่องดื่ม
ไม่มีร้านอาหารและเครื่องดื่มในบริเวณใกล้เคียง

สุขา
ไม่มีสุขาในสถานที่ ไม่มีสุขาเฉพาะสำหรับผู้ใช้รถเข็น

ค่าใช้จ่าย
ไม่มีค่าใช้จ่าย

* ความเห็นนี้มาจากประสบการณ์ส่วนตัวของผมเองเท่านั้น

หยุดวิ่งเพื่อเคารพธงชาติ Stop Running for the National Anthem

คนไข้ของผมมาเล่าให้ฟังว่า ไปวิ่งออกกำลังกายที่สนามล่าง (สนามกีฬามหาวิทยาลัยสงขลานครินทร์) แล้วเกิดอาการหน้ามืดจะเป็นลมตอนหยุดวิ่งเพื่อยืนตรงเคารพธงชาติ จนต้องมีคนช่วยประคองไปนั่งพัก แต่หลังจากนั้นก็ดีขึ้น ไม่ถึงกับต้องไปหาหมอหรือโรงพยาบาล

ผมเคยได้ยินคนพูดถึงเรื่องหน้ามืดเป็นลมหลังออกกำลังนาน ๆ แล้วหยุดทันที เช่น ตอนวิ่งเข้าเส้นชัย ก้มลงผูกเชือกรองเท้าหรือหยิบของที่ตก และที่เป็นกรณีเฉพาะสำหรับประเทศไทย คือ หยุดยืนเคารพธงชาติมาบ้าง แต่ครั้งนี้เป็นครั้งแรกที่ได้ยินคนที่มีประสบการณ์ตรงมาเล่าให้ฟัง มานึกดู เราก็สูงวัยแล้ว มีความเสี่ยงเรื่องนี้เหมือนกัน แถมต้องวิ่งคร่อมเวลาเคารพธงชาติอยู่บ่อย ๆ เลยลองค้นข้อมูลดู เผื่อจะได้ป้องกัน มีวิธีปฏิบัติได้ถูกต้อง ไม่เจ็บตัวและไม่ถูกตราหน้าว่าไม่รักชาติด้วย

ที่ค้นเจอเป็น systematic review ตีพิมพ์ใน British Journal of Sports Medicine พ.ศ.​ 2554 [1]

ภาวะนี้มีศัพท์เฉพาะ เรียกว่า Exercise-Associated Collapse หรือ EAC 

ไม่น่าเชื่อว่าเกิดบ่อยมาก ข้อมูลของฝรั่งพบว่า จากคนท่ีวิ่งมาราธอนเข้าเส้นชัย 1000 คน มี 25 คนที่ต้องไปเจอทีมแพทย์พยาบาลของการจัดงาน อันนี้ไม่นับรวมพวกนักวิ่งที่ตามไปจีบพยาบาลนะครับ และเกินกว่าครึ่งหนึ่งเกิดจากภาวะ EAC ถึงร้อยละ 59-85

แต่เดิมเคยเชื่อกันว่า เกิดจากการขาดน้ำหรืออุณหภูมิของร่างกายสูงขึ้นระหว่างออกกำลัง แต่ปัจจุบันพบว่าเกิดจากความดันเลือดตกชั่วคราว เพราะเวลาวิ่งนาน ๆ เลือดปริมาณมากในร่างกายจะไปค้างอยู่ตรงกล้ามเนื้อขา ตอนที่เรายังวิ่งอยู่ กล้ามเนื้อพวกนี้ก็ยังช่วยปั๊มเลือดกลับหัวใจและไปเลี้ยงสมองได้ แต่พอหยุดวิ่งกะทันหัน กล้ามเนื้อเลิกช่วยหัวใจทันที หัวใจเลยปรับตัวไม่ทันส่งเลือดไปเลี้ยงสมองไม่พอตามไปด้วย จึงเกิดอาการมึนหัวเวียนหัว ลมจะใส่ ยืนหรือเดินต่อไม่ได้ หรืออาจถึงกับเป็นลมหมดสติไปเลยก็มี ทั้งนี้ภาวะขาดน้ำหรืออุณหภูมิของร่างกายที่สูงขึ้นอาจทำให้มีความเสี่ยงมากขึ้น

ประเด็นสำคัญสำหรับทีมแพทย์พยาบาลสนาม
- ต้องแยกภาวะนี้ออกจากสาเหตุอื่นที่อันตรายกว่า เช่น หัวใจหยุดเต้น, heat stroke หรือเกลือแร่โซเดียมต่ำ
- ถ้าเป็นภาวะนี้จริง ปฐมพยาบาลโดยการนอนราบยกขาสูงและดื่มน้ำก็เพียงพอแล้ว ส่วนใหญ่ไม่จำเป็นถึงขนาดต้องให้น้ำเกลือหรือให้ความเย็นทั้งตัว

การป้องกัน [2]
1. อย่าหยุดยืนนิ่งทันทีหลังเข้าเส้นชัย ควรขยับขา เดินช้าๆ หรือ cool down ต่อเนื่อง เพื่อให้กล้ามเนื้อขาช่วยส่งเลือดกลับเข้าสู่หัวใจและสมองต่อสักพัก
2. รักษา pace ของตนเองที่ซ้อมมา อย่าเร่งความเร็วเกินกำลังโดยเฉพาะในช่วงสุดท้ายก่อนเข้าเส้นชัย
3. สังเกตอาการและฟังเสียงร่างกายตัวเอง เช่น เหนื่อยกว่าปกติ มึนหัว อย่าเร่งความเร็วหรือฝืนวิ่งต่อ แต่ควรชะลอหรือเดินจนกว่าอาการจะดีขึ้น

ความเสี่ยงกับความรักชาติ
จะเห็นว่า ความเสี่ยงนี้เกิดได้บ่อย ขนาดนักวิ่งที่แข็งแรงวิ่งเป็นประจำ ถ้าไม่ระวังก็เกิดปัญหาได้ ไม่นับคนที่มีความเสี่ยงอยู่แล้ว เช่น ผู้สูงอายุ ผู้มีโรคประจำตัวต่าง ๆ หรือแม้แต่ผู้ป่วยมะเร็งช่วงพักฟื้นอย่างคนไข้ผม ก็ยิ่งเสี่ยงมากขึ้น

เออ.. แล้วจะทำไงดี เรื่องหยุดวิ่งเพื่อเคารพธงชาติในประเทศไทยซึ่งชอบมีเรื่องดราม่าประจำ
ลองค้นดูในเน็ต โห.. มีจริง ๆ ด้วย
- https://pantip.com/topic/35119173
- https://pantip.com/topic/33897590

โดยสรุป นักวิ่งที่รู้เรื่องนี้ดี จะไม่หยุดวิ่งกะทันหัน ส่วนหนึ่งพยายามปรับตัว ส่วนหนึ่งยืนยันว่าจะไม่หยุดวิ่งด้วยซ้ำ ส่วนคนที่ไม่รู้ความเสี่ยงเรื่องนี้ ความเห็นก็แตกต่างกันไป

ผมลองเสนอแนวปฏิบัติตามข้างล่างนี้ ช่วยแสดงความเห็นเพิ่มเติมกันได้ครับ
นักวิ่ง
1. เลิกวิ่งคร่อมช่วงเวลาเคารพธงชาติ
โดยเฉพาะถ้าไปสนามที่ไม่เคยไป ไม่รู้พฤติกรรมโดยรวมของสังคมนักวิ่งแถวนั้น เช่น เวลาไปเที่ยว ไปวิ่งต่างถิ่น อันนี้น่าจะเลี่ยงการวิ่งคร่อมช่วงเวลาเคารพธงชาติ จะได้ตัดปัญหา เปลี่ยนเป็นเริ่มวิ่งหลังเคารพธงชาติหรือกะเวลาวิ่งให้จบตอนเคารพธงชาติพอดีแทน
2. ถ้าจะหยุด ต้องชะลอก่อนล่วงหน้า
ถ้าไม่ใช่การซ้อมจับเวลาจริงจัง เมื่อใกล้ถึงเวลา หรือได้ยินเสียงออกอากาศช่วงก่อนถึงเพลงชาติ ควรชะลอฝีเท้าลงล่วงหน้า เปลี่ยนเป็นเดินสักพักก่อนเสียงเพลงชาติขึ้น
3. ถ้าหยุดไม่ได้ ก็หลบไปหรือใจแข็ง
ถ้าหยุดวิ่งไม่ได้ เมื่อใกล้ถึงเวลา หรือได้ยินเสียงออกอากาศช่วงก่อนถึงเพลงชาติ ก็หลบออกไปบริเวณอื่นที่ไม่ได้ยินเสียงเพลงชาติ ..อันนี้ผมเองทำบ่อย แต่ถ้าคิดจะวิ่งต่อในสนามระหว่างเสียงเพลงชาติขึ้น ก็ต้องใจแข็งและใจเย็น มีเวลาพอที่จะอธิบายความเสี่ยงเรื่องนี้ให้คนอื่นเข้าใจ
ผู้รับผิดชอบสนาม
1. ควรมีป้ายประชาสัมพันธ์ให้ความรู้ คำแนะนำ ข้อตกลงที่ชัดเจนเพื่อป้องกันความเสี่ยงเรื่องนี้ ป้องกันความขัดแย้งทางสังคมในกลุ่มผู้ออกกำลังกาย

ขอบคุณ https://www.finisherpix.com

ผมเขียนบันทึกนี้ด้วยความรักชาตินะครับ
อย่าตัดสินความรักชาติกันแค่เปลือก กับการหยุดยืนเคารพธงชาติช่วงสั้น ๆ

Links:
[1] https://bjsm.bmj.com/content/45/14/1157.long
[2] https://www.youtube.com/watch?v=ICxvOA_Emo8

O: ไตรกีฬานาวี ครั้งที่ 5 2562: สัตหีบ - 5th Navy Triathlon 2019: Sattahip

O: ระยะโอลิมปิก - Olympic distance
     ไตรกีฬานาวีครั้งที่ 5 2562 - 5th Navy Triathlon 2019
     สัตหีบ - Sattahip

ไม่มีข้อมูล         ไม่ดี ควรปรับปรุง          ดี พอใจ          ดีมาก ประทับใจ

การประชาสัมพันธ์ก่อนงาน
ประชาสัมพันธ์และแจ้งรายละเอียดการแข่งขันทาง Facebook ก่อนล่วงหน้าเกือบ 2 เดือนดีมาก แต่เปลี่ยนแปลงวันแข่งจากเดิมวันอาทิตย์เป็นวันเสาร์ และแข่งช่วงเย็น
การประชาสัมพันธ์ในงาน
เสียงประชาสัมพันธ์ภาคไทยและภาคอังกฤษชัดเจนและเป็นกันเองดี
ที่จอดรถและบริการขนส่ง
จัดสถานที่จอดรถในบริเวณฐานทัพหลายจุดอย่างเพียงพอ มีจุดบริการรถรับส่ง มีภาพแผนผังแสดงจุดจอดรถ จุดรับส่งประชาสัมพันธ์อย่างชัดเจน แต่นักกีฬายังขับรถเข้าไปจอดใกล้บริเวณงานอยู่ดี
ข้อมูล กติกาการแข่งขัน
ชี้แจงรายละเอียดเส้นทางการแข่งขัน จุดเสี่ยงและกฏกติกาต่าง ๆ ดีมากทั้งภาคไทย ภาคอังกฤษ และยังทำเป็น clip ภาคไทยพร้อมกับ subtitle ภาคอังกฤษอย่างชัดเจนไว้สำหรับผู้ไม่ได้ไปฟังด้วยตนเองในงาน
การลงทะเบียน การจัดการ
การลงทะเบียนเป็นระบบ การใช้พื้นที่จัดงานทำได้ดี บริการต่าง ๆ ไม่ต้องรอคิวนานเหมือนทุกครั้ง ทั้ง ๆ ที่นักกีฬาจำนวนมาก การเปลี่ยนเวลาการแข่งขันของระยะ Olympic และ Sprint เป็นช่วงบ่าย เพื่อให้เข้าเส้นชัยพร้อมกันช่วงเย็นทำให้งานคึกคักมาก แต่ก็ทำให้บริเวณเส้นชัยแออัดมาก การแสดง ดนตรีดีมาก แต่ส่วนตัวแล้ว ผมไม่ชอบพลุประทัดสร้างควันในพิธีเปิดปิด ไม่ดีต่อสุขภาพนักกีฬาเลย
ความปลอดภัย-ว่ายน้ำ
เส้นทางว่ายน้ำมีแนวทุ่นชัดเจนและดูแลความปลอดภัยดี แต่การปล่อยตัวไม่ทำตามที่ประชาสัมพันธ์ล่วงหน้า ซึ่งถูกย้ำในช่วง race brief ว่าจะปล่อยตัวระยะ Olympic เป็น 5 กลุ่มตามความเร็วในการว่ายน้ำของผู้แข่งขันแบ่งตามสีหมวก เพราะมีจำนวนนักกีฬาถึงพันคน แต่กลับปล่อยตัวนักกีฬาหมวกหลากสีจำนวนมากพร้อมกันทีเดียว เสี่ยงกับการเกิดอุบัติเหตุเป็นอันตรายมาก
ความปลอดภัย-จักรยาน
เส้นทางปั่นเกือบทั้งหมดอยู่ในพื้นที่ฐานทัพเรือ มีบางส่วนที่ผ่านชุมชนบริเวณตลาดสัตหีบ แต่สามารถปิดการจราจรได้ 100% จึงปลอดภัยดีมาก เส้นทางสะอาดเรียบร้อย มีป้ายแสดงจุุดเลี้ยว จุดกลับตัวชัดเจน และมีเจ้าหน้าที่คอยโบกธง กำกับเส้นทางอย่างดีตลอดเส้นทาง
ความปลอดภัย-วิ่ง
เส้นทางวิ่งอยู่ในฐานฐานทัพเรือทั้งหมด สามารถปิดการจราจรได้ 100% จึงปลอดภัยดีมาก มีป้ายแสดงระยะทาง จุดเลี้ยว จุดกลับตัวชัดเจนดีมาก
บริเวณเปลี่ยนอุปกรณ์
พื้นที่เพียงพอ การควบคุมการเข้าออกทั้งก่อน ระหว่างและหลังการแข่งขันทำได้ดีมากตามที่ประชาสัมพันธ์ไว้ล่วงหน้า การให้ทยอยเข้าพื้นที่เป็นเวลานานทำให้นักกีฬาไม่แออัด
การแพทย์
การเฝ้าระวัง การบริการทางการแพทย์ทำได้ดีมาก ทั้งที่ส่วนกลางและตลอดเส้นทางการแข่งขัน
อาหาร เครื่องดื่ม
อาหารและเครื่องดื่มตลอดเส้นทางการแข่งขันมีเพียงพอและบริการดีมาก อาหารบริเวณส่วนกลางมีเพียงพอและจัดการเรื่องคิวได้ดี การจัดการงานเลี้ยงโต๊ะจีนสำหรับทั้งนักกีฬาและผู้ติดตามเป็นระบบดี

* ความเห็นนี้มาจากประสบการณ์ส่วนตัวของผมเองเท่านั้น และได้จากการแข่งขันระยะ Olympic ไม่รวมการแข่งขันระยะอื่น ซึ่งบริบทต่างไป

ผมตั้งใจรอลงแข่งขันรายการนี้อย่างใจจดใจจ่อ เพราะเป็นครั้งที่ 5 ครั้งสุดท้ายเพื่อให้ครบทั้งชุด จะได้เอาเหรียญที่เป็น jigsaw ทั้่ง 5 ครั้งมาประกอบเป็นภาพผืนธงชาติตามที่ตั้งใจเอาไว้ โดยที่การแข่งขันครั้งนี้ นับว่ามีผู้สนใจสมัครจำนวนมาก สามารถปิดรับสมัครเพราะจำนวนเต็มอย่างรวดเร็ว

ผมกังวลอยู่บ้างเรื่องการแข่งขันช่วงบ่ายเป็นครั้งแรก แดดช่วงบ่ายริมทะเลน่าจะระดับปิ้งย่าง ตอนปั่นและวิ่งคงจะเหนื่อยง่ายกว่าแข่งช่วงเช้า จึงเน้นซ้อมวิ่งช่วงเย็นหลังเลิกงานมากขึ้น

ผมเดินทางมาก่อนล่วงหน้า 1 วันเพราะกำหนดให้เป็นวันลงทะเบียนของทุกระยะ ครั้งนี้ได้พักในบ้านพักของเพื่อน..พลเรือตรีภิญโญ โตเลี้ยง ที่เป็นรองแม่ทัพภาคอยู่ในฐานทัพเรือสัตหีบ จึงใกล้กับสถานที่จัดงาน และได้รับความสะดวกในการเดินทางมากกว่าทุกครั้ง ก่อนลงทะเบียน ผมมีโอกาสขับรถดูเส้นทางปั่นจักรยานซึ่งอยู่ภายในฐานทัพเรือทั้งหมด ซึ่งช่วยให้การปั่นในวันแข่งทำได้ดี

วันแข่งขัน ซึ่งระยะ Olympic จะเริ่มเวลาบ่ายสามโมง จึงไม่ต้องตื่นแต่เช้าเหมือนทุกครั้ง แวะกินมื้อเที่ยงเป็นข้าวต้มปลาอินทรีในตลาดสัตหีบ กับกินอินทผลัม 4 ลูกก่อนแข่ง และไม่ลืมกินน้ำตุนไว้เต็มที่ แต่ต้องถือว่าโชคดี ช่วงเช้าก่อนการแข่งขันมีฝนตกลงมา และช่วงแข่งขันก็แทบไม่มีแดดอย่างที่กังวลเลย

ขอบคุณภาพจาก Facebook: ไตรกีฬานาวีเฉลิมพระเกียรติ

ว่ายน้ำ 
ระยะทาง 1.5 กม.
เวลา 28:54 นาที
Pace 1:55 นาที/100 ม.
เส้นทางว่ายน้ำเป็นรูปสี่เหลี่ยมผืนผ้าตามเข็มนาฬิการอบแนวทุ่นชั้นเดียว ด้านยาวตั้งฉากกับชายหาดที่มีลักษณะเป็นหาดกว้าง เวลาที่แข่งขันเป็นช่วงน้ำลง เลยต้องเปลี่ยนจาก 'ว่ายน้ำ' เป็น 'วิ่งน้ำ' ทั้งขาไปขากลับรวมแล้วประมาณ 500 ม. ตามรูปข้างบน จุดสีแดงสุดท้ายคือ จุดที่ผมเริ่มเดินแทนว่ายขึ้นฝั่ง มีช่วงที่ต้องไปอ้อมเกาะเล็ก ๆ ชื่อ เกาะไก่เตี้ย ซึ่งมีแนวปะการังและหอยเม่นอยู่โดยรอบ  ตอนเริ่มปล่อยตัว ผมยังยืนอยู่นอกบริเวณจุดปล่อยตัว เพราะคิดว่าจะปล่อยตัวตามกลุ่มตามที่ประชาสัมพันธ์ไว้ ซึ่งของผมจะเป็นกลุ่มที่สอง แต่ปรากฏว่า เปลี่ยนมาปล่อยพร้อมกันแบบหมวกหลากสีทั้งพันคน ผมก็เดินตามคลื่น 'ฝูง' นักกีฬาลงน้ำไปอย่างงง..งง เพราะมันยาวมากกก.. ช่วงแรกยังไม่มีปัญหาเรื่อง 'ดงปลาตีน' เพราะทุกคนยังต้อง 'วิ่งน้ำ' กันอยู่ ก็ได้แต่หันมายิ้มให้กัน แต่สักพักได้ยินเสียงเจ้าหน้าที่ตะโกนบอกให้ว่ายได้แล้ว คราวนี้ 'ฝูงปลาตีน' ก็กลับมาเหมือนที่ภูเก็ตเลย แต่งานนี้ ผมใส่สายนาฬิกาดั้งเดิมแข็งแรงเตรียมความพร้อมไว้แล้ว เหลือกังวลแต่เรื่องชิพที่รัดตรงข้อเท้า กลัวหลุด กลัว 'ชิพหาย' ความที่นักกีฬาจำนวนมาก และผมอยู่ประมาณปลายกลุ่มมาตั้งแต่ต้น เลยอยู่ใน 'ดงปลาตีน' มาตลอดเส้นทาง แทบไม่ได้เร่งว่ายตามปกติเลย จนกระทั่งกลับมา 'วิ่งน้ำ' ขึ้นฝั่ง ความจริงก็รู้สึกหงุดหงิดกับการจัดการแบบนี้เหมือนกัน แต่สิ่งที่ทำให้ใจผมสงบลงได้ แล้วก้มหน้าก้มตาว่ายต่อไปให้ดีที่สุด ก็เพราะในใจนึกถึงเหตุการณ์ประวัติศาสตร์ของชายหาดแห่งนี้ ซึ่งเป็นบริเวณท่ีในหลวงรัชกาลที่เก้าทรงเรือใบพระองค์เดียว ข้ามจากหัวหินมาขึ้นฝั่งที่นี่

Transition 1
เวลา 07:24 นาที
จากชายหาด จะต้องวิ่งเท้าเปล่ามาตามทางที่ปูพรมเพื่อเข้า transition ระยะทางไม่ไกล ผมคว้าน้ำขวดเล็กที่น้อง ๆ ยื่นมาให้ แล้วกระดกใส่ปากอึกใหญ่รวดเดียว ที่เหลือเทราดหัว แล้ววิ่งกึ่งเดินเข้า transition ใน transition นักกีฬาจะต้องวิ่งอ้อมเส้นทางเดียวเพื่อไม่ให้ได้เปรียบเสียเปรียบกัน ซึ่งควบคุมได้ดี แต่ระยะทางที่ต้องอ้อมนี้ไกลพอดู สักพักผมรู้สึกคลื่นไส้เอียน ๆ บอกไม่ถูก แต่ไม่เวียนหัวหรือใจสั่นอะไร คิดในใจว่า น่าจะเป็นเรื่องมื้อเที่ยงกับน้ำที่กินมากไปหน่อย พอถึงจักรยาน ผมใช้เวลาเปลี่ยนเครื่องแต่งตัวไม่นาน แต่ไม่กล้ากินน้ำเกลือแร่ที่เตรียมมาลงไปอีก และลากจักรยานออกไป

ขอบคุณภาพจาก Facebook: ไตรกีฬานาวีเฉลิมพระเกียรติ

จักรยาน
ระยะทาง 40 กม.
เวลา 1:26:52 ชม.
Pace 27.63 กม./ชม.
เส้นทางจักรยานงานนี้อยู่ในเขตฐานทัพเรือสัตหีบเกือบทั้งหมด ผ่านสถานที่สำคัญ ๆ ที่เป็นจุดยุทธศาสตร์ทางทหารหลายแห่ง กองบัญชาการ บ้านพักของกำลังพล สนามกอล์ฟ สวนป่า แต่ทีเด็ดก็คือ ท่าเรือซึ่งมีเรือรบลำใหญ่ ๆ เป็นฉากหลังหลายลำ ไตรกีฬาสายท่องเที่ยวอย่างผมจึงชอบมาก เส้นทางส่วนใหญ่เป็นทางราบ มีจุดกลับตัวแบบหักศอกหลายแห่งมาก ไม่ค่อยมีทางตรง ๆ ยาว ๆให้ปั่นกันเต็มฝีเท้าเท่าไร ส่วนเนินก็มีอยู่บ้างไม่กี่จุด ถึงจะไม่ชันจนต้องลงเดินเข็น แต่ก็เป็นเนินยาวให้ได้เหนื่อยพอสมควร จุดที่ถ้าไม่ได้ขับรถดูเส้นทางไว้ก่อน ผมอาจจต้องลงเข็น ก็คือ ตรงจุดกลับตัวที่สถานีเพาะพันธ์ุเต่าทะเล ซึ่งพอกลับตัวแล้วจะต้องหักศอกปั่นขึ้นเนินทันที ถ้าชะลอความเร็วเสียก่อน ก็จะไม่มีแรงส่งให้ขึ้นเนิน  สำหรับตัวผม ปั่นเสือหมอบ Mosso [1] คันเดิม heart rate อยู่ใน zone 3 เป็นส่วนใหญ่ 77%โดยรวมเป็นแบบยิ่งปั่นยิ่ง heart rate ลดลงแต่ไม่ลงมา Zone 2 เพราะต้องเหลียวซ้ายแลขวาตลอด จะพุ่งขึ้นไป zone 4 ก็ตอนขึ้นเนิน ช่วงที่ peak ที่สุดก็แค่ 158 ตอนขึ้นเนินหลังสถานีเพาะพันธุ์เต่าที่ว่า โดยสรุป ทำความเร็วสำหรับระยะ 40 กม. ช้ากว่างานที่สงขลาและภูเก็ตซึ่ง pace เฉลี่ยเกิน 28 เล็กน้อย และไม่ได้แวะดื่มน้ำเลยเหมือนกัน

งานนี้มีเรื่องตลก ระหว่างผมปั่นไป ตลอดสองข้างทางจะมีทหารเป่าแตรต้อนรับ ตามสถานที่ต่าง ๆ รวมถึงเรือรบทุกลำ ก็มีทหารประจำการรอยืนทำความเคารพผมตลอดเส้นทาง โห.. ผมคงวีไอพีน่าดู  แต่สักพักก็ได้ยินเสียงตะโกนจากข้างหลังว่า ขอให้หลบขบวนหน่อย กลายเป็นว่า ผมปั่นนำหน้าท่าน ผบ.ทร. ที่ลงแข่งขันในระยะ Sprint ด้วย ท่านปั่นจักรยานได้เร็วพอ ๆ กับผม จึงผลัดกันแซงไปแซงมาอยู่ช่วงหนึ่ง

Transition 2
เวลา 03:30 นาที
ตอนเดินจูงจักรยานเข้า transition ไม่เหนื่อย ยังวิ่งเหยาะ ๆ ได้ เพราะอากาศเย็นสบายไม่ร้อนเลย แถมปั่นแบบเรื่อย ๆ ไม่ได้เร่ง ใน transition ผมเลยกินน้ำเกลือแร่ที่เตรียมมาไม่มาก กะว่าจะไปเติมเอาตามจุดเติมน้ำข้างหน้าถ้าหิว

ขอบคุณภาพจาก Facebook: ไตรกีฬานาวีเฉลิมพระเกียรติ

วิ่ง
ระยะทาง 10.2 กม.
เวลา 1:01:57 ชม.
Pace 6.04 นาที/กม.

งานนี้ เส้นทางวิ่งเป็นทางราบตลอดอยู่ในเขตฐานทัพเรือทั้งหมด วิ่งเลียบหน้าผาชายทะเลไปกลับสองรอบ รอบหลังพระอาทิตย์กำลังจะตกสวยดี และนักวิ่งทุกระยะทั้ง Navy Warrior, Oympic, Duathlon, Sprint จะมาจบที่เส้นทางวิ่งตรงนี้พร้อม ๆ กัน วิ่งไปก็ได้ทักทายน้อง ๆ OSK Tri Team ไปตลอดทาง

ผมเปลี่ยนวิธีจากเดิมที่เร่งเร็วทำเวลาช่วงแรก มาเป็นวิ่งประคอง pace 6 ตลอด แล้วชะลอตัวเดินแวะจุดให้น้ำประมาณ 5 จุดเป็นช่วงสั้น ๆ บวกกับอากาศที่เป็นใจมากไม่ร้อนเลย ทำให้ไม่เหนื่อย วิ่งได้เรื่อยๆ heart rate อยู่ใน zone 4 เกือบตลอด 94% มีช่วงสุดท้ายที่เร่งเครื่องเข้าเส้นชัย peak ขึ้นไปที่ 163 แต่ยังไม่ถึง zone 5 อยู่ดี โดยรวมก็ทำได้ตามเป้าที่ตั้งใจไว้ว่าจะไม่เดินพักยาวเลย

รวมเวลา 3:08:37 ชม.

โดยรวมก็นับว่า ทำเวลาในระยะ Olympic ได้ดีขึ้นชัดเจน ดีที่สุดเท่าที่ลงแข่งมา โดยเฉพาะเรื่องวิ่งที่ดีขึ้นมาก วิ่งได้ต่อเนื่องและนิ่งกว่าทุกครั้ง เรื่องปั่นยังคงที่ ได้ประโยชน์จากการขับรถดูเส้นทางก่อนแข่ง ส่วนเรื่องว่ายน้ำ งานนี้อารมณ์ไม่ดี แต่รู้ตัวแล้วหยุดได้เร็ว รู้สึกว่าตัวเองพัฒนาขึ้น สอบผ่านระยะ Olympic แล้ว น่าจะเริ่มซ้อมสำหรับระยะไกลกว่านี้ได้แล้ว

Links:
[1] http://www.mosso.com.tw

O: ไตรกีฬานาวี ครั้งที่ 4 2562: ภูเก็ต พังงา - 4th Navy Triathlon 2019: Phuket Phang Nga

O: ระยะโอลิมปิก - Olympic distance
     ไตรกีฬานาวีครั้งที่ 4 2562 - 4th Navy Triathlon 2019
     ภูเก็ต พังงา - Phuket Phang Nga

ไม่มีข้อมูล         ไม่ดี ควรปรับปรุง          ดี พอใจ          ดีมาก ประทับใจ

การประชาสัมพันธ์ก่อนงาน
ประชาสัมพันธ์และแจ้งรายละเอียดการแข่งขันทาง Facebook ก่อนล่วงหน้าดี แต่เปลี่ยนแปลงวันแข่งจากเดิมวันอาทิตย์เป็นวันเสาร์ และมี Facebook 2  page ทั้ง 'ไตรกีฬานาวีเฉลิมพระเกียรติ' และ 'ไตรกีฬานาวีเฉลิมพระเกียรติ ครั้งที่ 4 ณ จังหวัดภูเก็ต และจังหวัดพังงา' ทำให้ค่อนข้างสับสน
การประชาสัมพันธ์ในงาน
เสียงประชาสัมพันธ์ภาคไทยในงานชัดเจนดี แต่ภาคอังกฤษไม่ครบถ้วน
ที่จอดรถและบริการขนส่ง
จัดสถานที่จอดรถบริเวณตำรวจภูธรภาค 8 อย่างเพียงพอ มีบริการรถรับส่งจากจุดลงทะเบียนไป transition พร้อมป้ายแสดงชัดเจนดี แต่จัดการจราจรบนถนนที่เป็นทางออกจากเกาะภูเก็ตเพียงเส้นเดียวได้ไม่ดี ทำให้การจราจรติดขัดมาก
ข้อมูล กติกาการแข่งขัน
ชี้แจงรายละเอียดเส้นทางการแข่งขันและกฏกติกาต่าง ๆ ดีทั้งภาคไทย ภาคอังกฤษ ข้อมูลเป็นประโยชน์ มีภาพแสดงเส้นทางจริง เสียดายที่นักกีฬาส่วนหนึ่งไม่มาฟัง และไม่รู้เรื่อง
การลงทะเบียน การจัดการ
การลงทะเบียน การใช้พื้นที่จัดงานทำได้ดี แต่แยกพื้นที่ลงทะเบียนกับ transition อยู่คนละแห่ง ทำให้เพิ่มงานเป็น 2 เท่า และส่วนตัวแล้ว ผมไม่ชอบพลุประทัดสร้างควันในพิธีเปิด ไม่ดีต่อสุขภาพนักกีฬาเลย
ความปลอดภัย-ว่ายน้ำ
เส้นทางว่ายน้ำมีแนวทุ่นสองชั้นเป็นกรอบชัดเจนปลอดภัยดี แต่การปล่อยตัวไม่ทำตามที่ประกาศไว้ตอน race brief ว่าจะปล่อยตัวระยะ Olympic แบบ rolling ทีละ 10 คนทุก 10 วินาที เพราะมีจำนวนนักกีฬาหลักห้าร้อย แต่กลับปล่อยตัวนักกีฬาจำนวนมากพร้อมกันทีเดียว โดยเส้นทางจะต้องหักเลี้ยวขวาหลังจากปล่อยตัวด้วย ทำให้เกิดการออติดขัดตรงจุดเลี้ยวแรก เสี่ยงกับการเกิดอุบัติเหตุเป็นอันตรายมาก นอกจากนั้น ยังยอมให้นักกีฬาด้านขวาจำนวนหนึ่งขึ้นไปวิ่งบนชายหาดแข่งกับคนที่ว่ายน้ำอีกด้วย
ความปลอดภัย-จักรยาน
ปิดถนนเส้นหลักเข้าออกเกาะภูเก็ต 50% ปลอดภัยดี ส่วนถนนเลียบชายทะเลพังงา ควบคุมการจราจรได้ดี แต่ถนนช่วงบ้านบ่อดานแคบเกินไปสำหรับนักกีฬาจำนวนมากขนาดนี้ ซึ่งต้องปั่นสวนทางกันด้วย และป้ายแสดงจุดเลี้ยวไม่ชัดเจน ทำให้นักกีฬาระยะ Sprint ที่ไม่ได้ฟัง race brief จำนวนหนึ่งปั่นเลยจุดเลี้ยวของตนเอง
ความปลอดภัย-วิ่ง
hilight สำคัญคือ ต้องขึ้นลงบันไดและวิ่งบนสะพานสารสิน เส้นทางวิ่งปิดการจราจรได้ปลอดภัยดีมาก มีป้ายแสดงจุดเลี้ยว แผงกั้นครบถ้วนชัดเจนดี แต่ไม่มีป้ายบอกระยะทาง
บริเวณเปลี่ยนอุปกรณ์
พื้นที่เพียงพอ การควบคุมการเข้าออกทำได้ดี การให้ทยอยเข้าพื้นที่โดยรับ chip ประจำตัวที่หน้า transition รวดเร็ว แต่เส้นทางที่ต้องเดินเท้าเปล่าไปชายหาดค่อนข้างมืด และควรประชาสัมพันธ์การเปลี่ยนแปลงเวลาที่อนุญาตให้เข้าไปเอาจักรยานหลังการแข่งขันให้นักกีฬาทุกคนรับทราบ
การแพทย์
การเฝ้าระวัง การบริการทางการแพทย์ทำได้ดี ทั้งที่ส่วนกลางและตลอดเส้นทางการแข่งขัน
อาหาร เครื่องดื่ม
อาหารและเครื่องดื่มตลอดเส้นทางการแข่งขันมีเพียงพอและบริการดี แต่อาหารบริเวณส่วนกลาง จัดการเรื่องคิวและแถวรอรับบริการไม่ดี

* ความเห็นนี้มาจากประสบการณ์ส่วนตัวของผมเองเท่านั้น และได้จากการแข่งขันระยะ Olympic ไม่รวมการแข่งขันระยะอื่น ซึ่งบริบทต่างไป

ผมลงแข่งขันรายการนี้อย่างรอลุ้นว่า พื้นที่จัดงานอยู่ส่วนไหนของภูเก็ต เพราะเส้นทางในภูเก็ตก็เนินทั้งนั้น พอรู้ว่าใช้พื้นที่รอยต่อของภูเก็ตกับพังงา โดยจุดหลักอยู่ที่สะพานสารสิน ก็ค่อนข้างสบายใจเรื่องตัวเอง แต่หนักใจแทนคนจัด เพราะเป็นพื้นที่คอขวดทางออกหลักเส้นเดียวของชาวภูเก็ต

ผมเดินทางมาก่อนล่วงหน้า 2 คืน เพื่อจะได้พักเต็มที่ วันลงทะเบียนมีโอกาสขับรถดูเส้นทางปั่นจักรยานเลียบชายทะเลพังงา ก็กังวลเรื่องถนนแคบอยู่บ้าง หลังจากฟัง race brief จบ ต้องรีบกลับโรงแรมซึ่งอยู่ฝั่งพังงา เพราะแค่วันลงทะเบียนและเอาจักรยานเข้า transition ก็ทำรถติดมากเป็นตัวอย่างให้ดูแล้ว ผมตัดสินใจไม่เอารถไปวันแข่ง แต่อาศัยติดรถเพื่อนนายทหารเรือซึ่งพักอยู่ฝั่งพังงาเหมือนกันไปแทน โดยต้องตื่นเช้ากว่าปกติตั้งแต่ตีสามครึ่ง เพราะนัดหมายกับเพื่อนว่าจะมารับตอนตีสี่ครึ่ง ไปให้ทันเวลาปิด transition ตอนตีห้า งานนี้เป็นครั้งแรกที่กินอินทผาลัม 4 ลูกแทนกล้วย เพราะกล้วยหอมที่เพิ่งซื้อมายังไม่สุก ตามด้วยน้ำสองแก้ว แล้วถ่ายอุจจาระสบาย ๆ ก่อนลงมารอเพื่อนที่หน้าโรงแรม

ขอบคุณภาพจาก Facebook: navytriathlonphuket

ขอบคุณภาพจาก Facebook: Hans van de Peppel

ว่ายน้ำ 
ระยะทาง 1.5 กม.
เวลา 27:25 นาที
Pace 1:49 นาที/100 ม.
เส้นทางว่ายน้ำเป็นรูปสี่เหลี่ยมผืนผ้า ด้านยาวขนานกับชายหาด มีแนวทุ่นเป็นกรอบทั้งสองข้าง ทำให้เล็งทิศไม่ยากถึงจะต้องว่ายทวนเข็มนาฬิกา ช่วงแรกว่ายทวนกระแสน้ำ แต่พอกลับตัวจะเป็นว่ายตามกระแสน้ำชดเชย ทำเวลาได้ดี ผมตัดสินใจไม่ใช้ทุ่นส่วนตัวเหมือนเดิม เพราะคิดว่าถ้าว่ายอยู่ในกรอบของทุ่นสองชั้น น่าจะปลอดภัย  ตอนปล่อยตัว ผมยืนอยู่ทางขวาสุดของกลุ่ม กะว่าจะยอมว่ายอ้อมเหมือนทุกครั้ง แต่เพราะการปล่อยตัวเป็นกลุ่มใหญ่มาก แค่ช่วงแรกก็เหมือนกับอยู่ในดงปลาตีน มันชุลมุนไปหมด เรียกได้ว่า งานนี้โดนทั่วหน้า หมายถึง โดนทุกส่วนของหน้าเลย ครั้งแรกยังไม่ถึงเลี้ยวขวาแรก ผมถูกถีบจนนาฬิกาที่ใส่หลุดจากข้อมือโชคดีที่คว้าไว้ทันแล้วรีบยัดมันใส่อกเสื้อไตรฯ แล้วว่ายต่อได้ (มารู้ทีหลังว่า มีคนทำนาฬิกาตกน้ำด้วย) พอเลี้ยวขวาแรกได้นิดเดียว คราวนี้เจอเตะอัดใส่หน้าเต็ม ๆ จนแว่นว่ายน้ำหลุด ผมต้องประคองตัวใส่แว่น แล้วมาเห็นว่าตัวเองข้ามมาอยู่ด้านซ้ายมือสุดของลู่แล้ว หลังจากนั้น ก็ค่อย ๆ ว่าย free style สลับกับกบเท่าที่พื้นที่ข้างหน้าจะว่าง สักพัก ตอนเงยหน้าขึ้นมาหายใจ อ้าว.. ไหงมีคนวิ่งอยู่บนชายหาดได้ด้วยอะ งงเลย เขายอมให้วิ่งด้วยเหรอ..  แต่ผมก็ว่ายของผมไปเรื่อย ๆ มารู้สึกว่าทางโล่ง ก็ตอนว่ายตามน้ำขนานกับชายหาดรอบนอกแล้ว ซึ่งสามารถว่าย free style อย่างเดียวกะระยะห่างจากทุ่นด้านนอกไปเรื่อย ๆ จนหันกลับเข้าฝั่ง รู้เลยว่า กระแสน้ำช่วยให้ทำเวลาเร็วขึ้นแน่นอน ซึ่งก็เป็นอย่างนั้นจริง ๆ

Transition 1
เวลา 08:17 นาที
จากชายหาด จะต้องวิ่งเท้าเปล่ามาตามทางที่ปูพรมเขียวไว้กว่า 400 ม. เพื่อเข้า transition ผมวิ่งไป เอานาฬิกาที่ซุกไว้ในเสื้อออกมาดูไป ปรากฏว่า จริง ๆ แล้วสายมันยังไม่ขาด แต่สลักที่คล้องกับตัวเรือนหลุด ซึ่งเป็นปัญหาของสายที่ผมซื้อมาเปลี่ยนแทนสายดั้งเดิม เพราะเห็นว่าใส่ง่ายกว่า ผมคล้องมันกลับเข้าไปง่าย ๆ แล้วตั้งจับเวลาใหม่อีกครั้ง ใน transition ผมใช้เวลาเปลี่ยนเครื่องแต่งตัวไม่นาน แล้วกินน้ำเกลือแร่ที่เตรียมมานิดหน่อย มารู้ตัวอีกทีว่าลืมใส่ถุงมือ ก็ตอนขึ้นคร่อมจักรยานเตรียมจะออกปั่นแล้ว

ขอบคุณภาพจาก Facebook: navytriathlonphuket

ขอบคุณภาพจาก www.finisherpix.com

จักรยาน
ระยะทาง 40 กม.
เวลา 1:25:16 ชม.
Pace 28.15 กม./ชม.
เส้นทางจักรยานงานนี้ พอออกจาก transition แล้วก็ไต่ขึ้นสะพานท้าวเทพกระษัตรีที่คู่ขนานกับสะพานสารสินเดิมเลย และน่าจะเป็นช่วงปั่นขึ้นเนินยาวที่สุดของงานนี้แล้วด้วย เส้นทางส่วนใหญ่เป็นทางราบ แต่มีลักษณะคดเคี้ยวไปมาตลอด ไม่ค่อยมีทางราบตรง ๆ ยาว ๆให้ปั่นกันเต็มฝีเท้าเท่าไร และช่วงพ้นสี่แยกบ่อดานไปแล้ว ก่อนถึงจุดกลับตัว ทางจะแคบมาก  สำหรับตัวผม ปั่นเสือหมอบ Mosso [1] คันเดิม heart rate สูงเกิน 130 ใน zone 3-4 ตลอดการแข่งขัน ไม่ลดลงมาเหมือนงานก่อน ๆ แต่ peak สูงสุดที่ 165 ไม่ถึง zone 5 น่าจะเป็นจากสภาพถนนที่คดเคี้ยว ทำให้ไม่ได้ออกแรงปั่นเร็ว แต่ต้องระมัดระวังและตื่นตัวตลอด และต้องคอยตะโกนบอกนักกีฬาระยะ Sprint ป้ายสีเหลืองที่ปั่นเลยจุดกลับตัวของตัวเองมาหลายคน ผมเจอน้องสองคนสุดท้ายตอนจะถึงจุดกลับตัวระยะ Olympic แล้วด้วยซ้ำ โดยสรุป ทำความเร็วสำหรับระยะ 40 กม. ช้ากว่างานที่สงขลาซึ่ง pace เฉลี่ย 28.35 เล็กน้อย และไม่ได้แวะดื่มน้ำเลยเหมือนกัน

Transition 2
เวลา 02:51 นาที
ตอนเดินจูงจักรยานเข้า transition ไม่เหนื่อย ยังวิ่งเหยาะ ๆ ได้ แต่ร้อนมาก ใน transition ผมเลยกินน้ำเกลือแร่ที่เตรียมมาจนหมดขวด

ขอบคุณภาพจาก Facebook: navytriathlonphuket

ขอบคุณภาพจาก https://photo.thai.run/ไตรกีฬานาวีเฉลิมพระเกียรติ-ครั้งที่-4-ณ-จังหวัดภูเก็ต/@AnuwatPhoto

วิ่ง
ระยะทาง 10.55 กม.
เวลา 1:17:50 ชม.
Pace 7.22 นาที/กม.
งานนี้ เส้นทางวิ่งมีแถมสองต่อ ต่อแรกแถมระยะให้อีกกว่าครึ่ง กม. ต่อสองแถมระยะแนวตั้ง คือ วิ่งขึ้นลงบันไดสะพานสารสินประมาณตึกสามชั้น แล้วก็มีวิ่งขึ้นเนินยาว คือ สะพานท้าวเทพกระษัตรีเหมือนเส้นทางปั่น นอกนั้นต้องถือว่าเป็นทางราบ แต่..ร้อนมาก ร้อนจนหมดอารมณ์ชื่นชมความงานของสองข้างทาง ซึ่งความจริงสวยมากทั้งสะพานสารสินและชายทะเลทางเหนือของเกาะภูเก็ต  ผมวิ่ง pace ต่ำกว่า 6 ได้ 2 กม.แรกเท่านั้น ไม่แวะจุดให้น้ำจนถึง กม. ที่ 4 เพราะกินตุนมาจากใน transition แล้ว หลังจากนั้นก็ชะลอตัวตรงจุดให้น้ำ แต่ก็ออกวิ่งต่อเนื่องได้ตลอด 6 กม.แรก แล้วมาเริ่มเดินตอนถึงสะพานสารสิน เพราะเพิ่งเห็นว่าต้องขึ้นลงบันไดด้วย ลงสะพานได้ก็หมดแรงเปลี่ยนเป็นเดินมากกว่าวิ่งประมาณกิโลครึ่ง แล้วกลับมาวิ่งช่วง กม. สุดท้ายก่อนถึงเส้นชัย  heart rate อยู่ใน zone 3-4 ตลอด มีช่วงแรกที่เพิ่งเริ่มวิ่งกับช่วงสุดท้ายที่ peak ขึ้นไปที่ 167 แต่ยังไม่ถึง zone 5 โดยรวมก็เหมือนกับที่สงขลา คือ ยังไม่ได้ตามเป้าที่ตั้งใจไว้ว่าจะไม่เดินเลย

ขอบคุณภาพจาก https://www.sportstats.asia

รวมเวลา 3:21:39 ชม.

โดยรวมก็นับว่า ยังคงเหมือนเดิม ทำเวลาได้ไม่ดีไปกว่าที่สงขลา แต่ได้เรียนรู้ว่า อย่าคิดใส่นาฬิกาแบบสายสลักว่ายน้ำในดงปลาตีนอีก เพราะถ้าหลุดหายแล้ว ไม่คุ้มจริงๆ ส่วนที่ต้องไปฝึกเพิ่ม น่าจะเป็น..วิ่งกลางแดด

Links:
[1] http://www.mosso.com.tw

โยคะสำหรับโรครองช้ำ - Yoga for Plantar Fasciitis

ผมเล่นโยคะมาหลายปี และรู้ถึงประโยชน์ในการยืดเหยียดกล้ามเนื้อได้ดี พอมาสนใจไตรกีฬา คำถามแรก ๆ ที่ผุดขึ้นในหัว คือ มีโยคะท่าไหนไหม ที่จะช่วยให้เล่นไตรกีฬาได้ดีขึ้น

ผมเคยเป็นโรครองช้ำ Plantar Fasciitis [1] จากการใส่รองเท้าผิด ๆ คือ ใส่รองเท้าหนังแบบเปิดส้นมานาน จนต้องเลิกใส่ แล้วเปลี่ยนมาใส่รองเท้าที่ถูกต้อง ปัญหานั้นดีขึ้นมาก แต่ยังเจ็บส้นเท้าบ้างเล็กน้อยเป็นครั้งคราว ซึ่งยังพอไหวตัวทัน รู้จักป้องกันไว้ก่อน ด้วยการออกกำลังสร้างความแข็งแรงกล้ามเนื้อแกนหลัก ระมัดระวังไม่ออกกำลังหักโหมหรือผิดท่า รวมถึงการเล่นโยคะ

ท่าโยคะที่ผมบริหารอยู่เป็นประจำ คือ ท่านอนหงายยกขา กับ ท่าไขว้ขาเลขสี่ [2]

ท่านอนหงายยกขา คือ นอนราบกับพื้น แล้วงอสะโพก ยกขาขึ้นทีละข้าง เข่าเหยียด พับข้อเท้าข้างที่ยกเข้าหาตัว จนรู้สึกตึงกล้ามเนื้อด้านหลังขาอ่อน Hamstring muscles และน่อง ยกค้างไว้ 30-60 วินาที แล้วสลับข้าง

ท่าไขว้ขาเลขสี่ คือ นอนราบกับพื้น แล้วงอสะโพก งอเข่ายกขึ้นทั้งสองข้าง แล้วไขว้ขาข้างหนึ่งพาดต้นขาอีกข้างเป็นรูปเลขสี่ พับข้อเท้าข้างที่พาดเข้า จนรู้สึกตึงกล้ามเนื้อด้านหลังขาอ่อน ยกค้างไว้ 30-60 วินาที แล้วสลับข้าง

สำหรับท่าที่สองนี้ ผมเอาไปใช้เวลายืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนวิ่งด้วย คือ ยืนไขว้ขาพาดเป็นรูปเลขสี่ มือข้างเดียวกันกับขาที่พาดกดหัวเข่าด้านนั้นลง พับข้อเท้าข้างที่พาดเข้า จนรู้สึกตึงกล้ามเนื้อด้านหลังขาอ่อน น่าจะใช้ได้เหมือนกัน โดยไม่ต้องนอนทำแบบโยคะ

อย่างไรก็ตามโรครองช้ำไม่ได้เกิดจากฝ่าเท้าผิดปกติ แต่เกิดจากกล้ามเนื้อแกนหลักทั้งหมด จึงควรบริหาร [ออกกำลังกล้ามเนื้อแกนหลัก core muscle exercise] ด้วย

Links:

[1] https://www.bangkokhospital.com/th/disease-treatment/plantar-fasciitis-symptom

[2] https://www.active.com/fitness/articles/2-yoga-poses-for-plantar-fasciitis

O: ไตรกีฬานาวี ครั้งที่ 3 2562: สงขลา - 3rd Navy Triathlon 2019: Songkhla

O: ระยะโอลิมปิก - Olympic distance
     ไตรกีฬานาวีครั้งที่ 3 2562 - 3rd Navy Triathlon 2019
     สงขลา - Songkhla

ไม่มีข้อมูล         ไม่ดี ควรปรับปรุง          ดี พอใจ          ดีมาก ประทับใจ

การประชาสัมพันธ์ก่อนงาน
เปลี่ยนแปลงวันแข่งจากเดิมวันอาทิตย์เป็นวันเสาร์ ประชาสัมพันธ์ทาง Facebook และกลุ่มไลน์ แต่แจ้งรายละเอียดการแข่งขันช้ากว่างานครั้งก่อน ๆ และมี Facebook 2  page ทั้ง 'ไตรกีฬานาวีเฉลิมพระเกียรติ' และ 'ไตรกีฬานาวีเฉลิมพระเกียรติ ครั้งที่ 3 ณ จังหวัดสงขลา' ทำให้ค่อนข้างสับสน
การประชาสัมพันธ์ในงาน
เสียงประชาสัมพันธ์ภาคไทยในงานชัดเจนดี แต่ภาคอังกฤษไม่ชัดเจนและไม่ครบถ้วน
ที่จอดรถและบริการขนส่ง
ที่จอดรถเพียงพอและไม่ไกล แต่บางส่วนมาจอดริมถนนใกล้บริเวณจัดงาน ควรกำหนดพื้นที่ให้ชัดเจน
ข้อมูล กติกาการแข่งขัน
รายละเอียดเส้นทางการแข่งขันที่พูดกับที่เป็นภาพเคลื่อนไหวบนจอไม่ไปด้วยกัน ทำให้สับสนมาก และไม่เน้น ไม่ให้ความสำคัญเรื่องกฏกติกาเลย ส่วนภาคอังกฤษไม่ได้แปลไปพร้อมภาคไทย มาพูดทีหลังแต่สั้นมาก รายละเอียดขาดไปมาก ต่างจากการแข่งขันครั้งก่อน ๆ ซึ่งทำได้ดีกว่านี้มาก
การลงทะเบียน การจัดการ
การลงทะเบียน การใช้พื้นที่จัดงานทำได้ดี แต่การพิมพ์ผลการแข่งขันต้องรอคิวนาน น่าจะประชาสัมพันธ์ว่าสามารถดูผลทางออนไลน์ได้อย่างไร และส่วนตัวแล้ว ผมไม่ชอบพลุประทัดสร้างควันในพิธีเปิด ไม่ดีต่อสุขภาพนักกีฬาเลย
ความปลอดภัย-ว่ายน้ำ
เส้นทางว่ายน้ำมีแนวทุ่นสองชั้น ชั้นในสำหรับระยะ Sprint และ Olympic โดยมีชั้นนอกสำหรับระยะ Full ช่วยเป็นกรอบ ร่วมกับการให้ใช้ทุ่นส่วนตัว ช่วยให้ปลอดภัยดี แต่ที่ไม่ชอบ คือ ต้องว่ายทวนเข็มนาฬิกา
ความปลอดภัย-จักรยาน
เส้นทางมีทั้งถนนในเมือง ถนนเส้นหลักเข้าออกตัวเมืองสงขลา ถนนนอกเมือง มีปิดทั้งถนน ปิดครึ่งถนน และไม่ปิดถนนแต่ควบคุมการจราจร มีป้ายแสดงระยะทาง จุดเลี้ยว แผงกั้นครบถ้วนชัดเจนดี แต่การควบคุมการจราจรและคนเดินเท้าทำได้ยาก การปิดถนนเส้นหลักเข้าออกตัวเมืองครึ่งหนึ่งก็คงกระทบชาวบ้านแน่ ๆ และส่วนหนึ่งทับซ้อนกับเส้นทางวิ่ง
ความปลอดภัย-วิ่ง
เส้นทางวิ่งมีป้ายแสดงระยะทาง จุดเลี้ยว แผงกั้นครบถ้วนชัดเจนดี แต่ทับซ้อนกับบริเวณเตรียมงานเทศกาลอาหาร 2 ทะเลตรงสระบัว ทำให้เส้นทางไม่โล่ง และส่วนหนึ่งทับซ้อนกับเส้นทางปั่นจักรยาน
บริเวณเปลี่ยนอุปกรณ์
พื้นที่เพียงพอ การควบคุมการเข้าออกทำได้ดี แต่การรับ chip ประจำตัวที่หน้า transition นี้ ทำให้ต้องรอคิวนาน
การแพทย์
การเฝ้าระวัง การบริการทางการแพทย์ทำได้ดีมาก ทั้งที่ส่วนกลางและตลอดเส้นทางการแข่งขัน เป็นกันเอง และรวดเร็ว
อาหาร เครื่องดื่ม
อาหารและเครื่องดื่มตลอดเส้นทางการแข่งขันมีเพียงพอและบริการดี แต่อาหารบริเวณส่วนกลางในงานเลี้ยงก่อนและหลังการแข่งขัน จัดการเรื่องคิวและแถวรอรับบริการไม่ดี ควรเพิ่มแถวให้มากกว่านี้ และอาหารบางรายการไม่เพียงพอ

* ความเห็นนี้มาจากประสบการณ์ส่วนตัวของผมเองเท่านั้น และได้จากการแข่งขันระยะ Olympic ไม่รวมการแข่งขันระยะอื่น ซึ่งบริบทต่างไป

ผมลงแข่งขันรายการนี้อย่างไม่กังวล เพราะอยู่ในจังหวัดสงขลา คุ้นเคยเส้นทางแข่งขัน ทั้งว่ายน้ำ จักรยานและวิ่งดี แต่ก่อนวันแข่งขัน ผมขับรถดูเส้นทางแล้วกลับเริ่มกังวลแทนผู้จัด เพราะเส้นทางแข่งขันกับพื้นที่ใกล้เคียง มีงานมหรสพสมโภชพระราชพิธีบรมราชาภิเษกตรงอีกด้านของสนามติณสูลานนท์ และมีการเตรียมงานเทศกาลอาหาร 2 ทะเลตรงสระบัวซ้อนอยู่ด้วย เส้นทางแข่งขันก็ผ่านถนนทางเข้าออกหลักของตัวเมืองสงขลา เส้นทางท่องเที่ยวหลัก คาดว่า คงมีเสียงบ่นของชาวบ้านจากการปิดถนนแน่ ๆ ถึงจะเป็นวันเสาร์

ก่อนแข่งขัน ผมตื่นตีสี่ครึ่งตามปกติ ตื่นนอนมาก็กินกล้วยหอมงอม ๆ ไปสามลูกตามด้วยน้ำสองแก้ว แล้วถ่ายอุจจาระสบาย ๆ แต่มีปัญหาเรื่อง sticker หมายเลขประจำตัวที่ต้องติดแขนขา ทำยังไงก็ไม่ติด แปะ ชุบน้ำถูแล้วก็ไม่ติด เลยเลิก ลงแข่งโดยไม่มีหมายเลขที่ตัว

ขอบคุณภาพจาก Facebook: ไตรกีฬานาวีเฉลิมพระเกียรติ

ขอบคุณภาพจาก Facebook: ANn P. Sutthinan

ว่ายน้ำ 
ระยะทาง 1.5 กม.
เวลา 36:20 นาที
Pace 2:25 นาที/100 ม.
ว่ายรอบแนวทุ่นชั้นใน 2 รอบ แต่ว่ายทวนเข็มนาฬิกาตรงข้ามกับในรูป ตอนเช้าวันแข่งขัน ทะเลค่อนข้างเรียบ มีคลื่นน้อยมาก ผมจึงตัดสินใจไม่ใช้ทุ่นส่วนตัว เพราะไม่ชินกับการมีอะไรผูกเอว และคิดว่าถ้าว่ายอยู่ในกรอบของทุ่นสองชั้น น่าจะปลอดภัย  ตอนปล่อยตัว ผมอยู่ในกลุ่มแรกของระยะ Olympic ก็พยายามอยู่ชิดด้านขวาของกลุ่ม ซึ่งอยู่ไกลจากแนวทุ่นชั้นใน แต่พอว่ายไปได้สักพัก กลับหลงเข้าไปอยู่ตรงกลางกลุ่ม เจอปลาตีนรอบตัวเลย กว่าจะหลุดออกมาได้ก็เกือบจะถึงจุดเลี้ยวซ้ายแรก พอถึงเส้นทางขนานกับชายหาด ตอนเงยหน้าขึ้นมาหายใจด้านขวา ก็เจอพระอาทิตย์ส่องหน้าเต็ม ๆ จนจับแนวทุ่นรอบนอกไม่ได้เลย ต้องเปลี่ยนมาใช้วิธีว่ายเกาะกลุ่มไปเรื่อย ๆ แทน ช่วงก่อนขึ้นฝั่งรอบแรก เห็นคนเดินแทนว่าย เพราะน้ำตื้นผืนทรายนุ่ม  พอขึ้นรอบสอง ค่อนข้างชินเส้นทางแล้ว แต่ไปซ้อนกับนักกีฬากลุ่มหลัง ก็เลยติดขัดอีกรอบหนึ่ง แต่ยังไงว่ายน้ำงานนี้ ผมก็ free style ได้นานกว่าทุกครั้ง ว่ายกบน้อยมากเฉพาะช่วงหัวเลี้ยวเท่านั้น  สนามนี้ไม่มีแมงกะพรุน แต่รู้สึกแสบ ๆ ตรงหน้าอกบ้าง

Transition 1
เวลา 06:25 นาที
จากทะเล ต้องวิ่งขึ้นมาข้ามถนนเพื่อเข้า transition ระยะประมาณ 150 ม. ไม่รู้สึกหิวน้ำ แต่ผมก็กินน้ำเกลือแร่ที่เตรียมมาไป 2 อึก เผื่อไว้เท่านั้น

ขอบคุณภาพจาก Facebook: ไตรกีฬานาวีเฉลิมพระเกียรติ

ขอบคุณภาพจาก https://photo.thai.run/navy-triathlon-the-series-3/@intaranin

จักรยาน
ระยะทาง 40 กม.
เวลา 1:24:39 ชม.
Pace 28.35 กม./ชม.
เส้นทางจักรยานงานนี้ ต้องถือว่า ..ราบเรียบ มีเนินเล็ก ๆ บนถนนสายสงขลา-จะนะ ช่วงออกนอกเมืองตรงสุสานจีน ก่อนเลี้ยวเข้าซอย 11 เนินเดียวเท่านั้น ช่วงถนนในเมือง เส้นเลียบหาดชลาทัศน์ ปิดถนนทั้งหมด พอพ้นแยกสำโรงเข้าถนนสงขลา-จะนะที่มีเกาะกลางถนน ก็ปิดถนนครึ่งหนึ่งเลย จึงปั่นได้ค่อนข้างสบายไปเรื่อย ๆ มีจุดอันตรายจุดเดียว คือ ตอนเลี้ยวหักมุมจากถนนสงขลา-จะนะเข้าซอย 11 แคบ ๆ เท่านั้น ซึ่งตรงนั้น ผมเจอคุณยายคนหนึ่งเดินข้ามถนนมาช้า ๆ พอดี แต่ผมปั่นชะลอเลี้ยวอยู่แล้ว จึงหลบทัน ส่วนถนนเส้นเลียบชายทะเลไปจนถึงนาทับขรุขระเล็กน้อย มีหมู่บ้านตลอด ถึงจะไม่ปิดการจราจร แต่ควบคุมได้ดีตลอดทาง ทำให้ปั่นได้สบายใจ งานนี้จะมีหนักใจบ้าง ก็คงจะเป็นธรรมเนียมการปั่นจักรยานมากันเป็นแผงของเหล่าทหารเรือ ซึ่งเป็นคนส่วนใหญ่ของงาน แต่เรื่องนี้ก็พอจะเข้าใจได้  สำหรับตัวผม ปั่นเสือหมอบ Mosso [1] ช่วงแรก heart rate จะเร็วระดับ 150+ แต่ยิ่งปั่นยิ่งลดลงมาเหลือ 120 เท่านั้น ทำให้ช่วงสุดท้าย พอพ้นเนินเดียวที่ว่า ผมก็เร่งปั่นทำเวลาได้ดีกลับมาเข้า trasition ด้วย pace เฉลี่ยสำหรับระยะ 40 กม. เร็วที่สุดเท่าที่เคยทำได้ทั้งตอนซ้อมและแข่ง โดยไม่ได้ดื่มน้ำเลย

Transition 2
เวลา 02:54 นาที
ตอนเดินจูงจักรยานเข้า transition มันรู้สึกเหนื่อย ๆ และเมื่อยน่องกว่าปกติ คิดผิดหรือเปล่าไม่รู้ที่ปั่นเร่งเครื่องปิดท้าย ใน transition ผมกินน้ำเกลือแร่ที่เตรียมมาจนเกือบหมดขวด เพราะแดดเริ่มร้อน

ขอบคุณภาพจาก Facebook: ไตรกีฬานาวีเฉลิมพระเกียรติ

ขอบคุณภาพจาก https://photo.thai.run/navy-triathlon-the-series-3/@AnuwatPhoto

วิ่ง
ระยะทาง 10.5 กม.
เวลา 1:16:24 ชม.
Pace 7.16 นาที/กม.
เส้นทางวิ่งก็ ..ราบเรียบ เป็นถนนในตัวเมืองสงขลา เรียกได้ว่า กวาดสถานที่ท่องเที่ยวหลักไว้เกือบหมด ตั้งแต่หาดชลาทัศน์ วงเวียนคนอ่านหนังสือ เงือกทอง หาดสมิหลา สระบัว แหลมสนอ่อน สวนสองทะเล ศาลกรมหลวงชุมพรฯตรงปากทะเลสาบสงขลา หัวพญานาค แพขนานยนต์ข้ามทะเลสาบ แล้ววกกลับเส้นทางเดิม มาแค่เฉี่ยว ๆ สะดือพญานาค เพราะมีงานเทศกาลอาหาร 2 ทะเลขวางอยู่ ปิดท้ายที่หางพญานาค ก่อนหลายคนจะถูกหลอกว่า เข้าเส้นชัยหน้าสนามกีฬาติณสูลานนท์แล้ว แต่ความจริงไม่ใช่ ต้องวิ่งเลยไปกลับตัวหน้ามหาวิทยาลัยเทคโนโลยีราชมงคลศรีวิชัยอีกเป็นกิโล ถึงจะวกมาเข้าเส้นชัยจริง ๆ สรุปคือ มีแถมระยะให้ประมาณครึ่งกม.  ผมวิ่ง pace ต่ำกว่า 6 ได้แค่กม.แรกเท่านั้น ไม่แวะจุดให้น้ำจุดแรก เพราะกินตุนมาจากใน transition แล้ว หลังจากนั้นก็วิ่งช้าลง ชะลอตัวตรงจุดให้น้ำทุกจุด แต่ก็ออกวิ่งต่อเนื่องได้ตลอด 7 กม.แรก โดย heart rate อยู่ใน zone 3-4 ตลอด สุดท้ายก็มาหมดแรงช่วงผ่านเต็นท์เทศกาลอาหาร 2 ทะเล เปลี่ยนเป็นเดินมากกว่าวิ่งประมาณกิโลครึ่ง จนถึงถนนริมหาดชลาทัศน์ ก็กลับมาวิ่งต่อถึงเส้นชัย ช่วงนี้ heart rate ขึ้นไปสูงสุดที่ 157 แต่ยังไม่ถึง zone 5 โดยรวมก็ถือว่า ไม่ได้ตามเป้าที่ตั้งใจไว้ว่าจะไม่เดินเลย แต่ก็ถือว่าต้องเดินน้อยที่สุด น้อยกว่าทุกครั้งที่ผ่านมาแล้ว คือ กิโลครึ่ง

ขอบคุณภาพจาก https://www.sportstats.asia

รวมเวลา 3:26:42 ชม.

ทำเวลาได้ดีที่สุด ตั้งแต่แข่งระยะ Olympic มาทั้งหมด

Links:
[1] http://www.mosso.com.tw